台湾20%人口慢性发炎，专家推荐30种抗发炎食物
台湾20%人口慢性发炎，专家推荐30种抗发炎食物
长期处在慢性身体发炎下，会引起肥胖、臃肿、糖尿病、心血管疾病、甚至于癌症等疾病的风险增加。所以抗发炎要排在养生的第一步，笙莛国际分享这些超级食物能帮助抗发炎的天然食物，经常吃这些抗炎食物比消炎药还有效！
举凡任何含有丰富维生素及矿物质的，都是免疫健康的超级食物！尽管如此，有些食物的效果似乎特别脱颖而出，天天接触不同食物，免疫力可以提高五倍以上！
发炎，到底是好是坏？
身体发炎是人体免疫系统对刺激、受伤或感染的反应。当身体出现发热或红肿时，这表示发炎机制正在正常运作，这是一种正常且有益的反应，是身体康复的自然过程。
但是没有控制好的话，会进而引发组织破坏、因器官损伤造成身体机能低落以及癌症。
发炎可以分为「急性发炎」及「慢性发炎」。急性发炎是短期且局部的反应，有助于修复损伤和抵抗感染；而慢性发炎则是一种持续的低程度发炎状态，会对身体各个系统造成负担，增加患心血管疾病、糖尿病和某些癌症
延伸阅读 :身体发炎别忽视！教你身体发炎该吃什么是不该吃什么？
慢性发炎：隐藏在酸痛与疲累背后的健康杀手！
《Time 杂志》曾有一篇封面报道指出，「发炎反应」与心脏病、癌症及阿兹海默症的发生有密不可分的关系。
「如何避免慢性发炎」——「发炎」不仅仅是我们常见的红肿热痛这么简单。如果你容易经常感到酸痛、疲累，常有过敏问题，或是有慢性病、肥胖问题，其实身体已经在不知不觉中开始「发炎」了！(>>>看更多抗炎保健文章**)
延伸阅读 :发炎指数飚升是癌症、心脏病？如何自我检测身体发炎状况！
全台20%人正处于慢性发炎状态！失控则增加失智机率
根据健检结果显示，台湾约有20%的人口正在经历慢性发炎发指指数过高的情况，且这一比例有逐年上升的趋势。
当身体出现发炎反应时，细胞激素（Cytokines）和自由基的生成增加，这会导致细胞内的DNA断裂并引发突变，增加肿瘤的风险。
此外，慢性发炎与低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平升高密切相关，而LDL-C过高会导致动脉粥样硬化，进而增加冠状动脉心脏病、心绞痛和心肌梗塞的风险。同时，这也会导致颈动脉狭窄，增加中风的风险。
慢性发炎对脑部的影响不容小觑。长期发炎会导致认知功能的退化，这是目前台湾社会最担心的失智问题之一。事实上，失智症与大脑功能正常状态之间存在一个灰色地带，称为「轻度认知功能障碍」（Mild Cognitive Impairment, MCI）。除了感染COVID-19引起的脑雾现象外，体内毒素累积和其他感染引起的发炎反应也可能导致轻度认知功能障碍。
如果这种情况持续恶化且未能及时处理，最终可能发展为失智症。长期的慢性发炎不仅会对身体的血管和细胞造成老化，还会增加癌症的风险，并加速大脑功能的退化。
推荐30种天然抗发炎的超级食物
透过将饮食和生活习惯调整为「抗发炎模式」，我们可以有效扭转慢性发炎的情况，达到年轻、瘦身及健康的目标。
推荐以下是30种具有抗发炎作用的食物，富含抗氧化剂、健康脂肪和其他抗发炎成分，有助于维持健康并减少发炎反应。
1.姜黄
姜黄含有强效抗氧化剂姜黄素，能刺激免疫系统生成蛋白质，有效抵抗发炎和感染，减轻体内发炎。研究显示，姜黄素可以抑制NF-κB这种在发炎反应中起关键作用的分子，减少发炎介质如IL-1、IL-6和TNF-α的生成。
购买链接：
2.绿茶
绿茶中的儿茶素（EGCG）是强效的抗氧化剂，能够减少体内的氧化应激，从而抑制发炎反应。EGCG 可以通过抑制NF-κB的活化，来减少发炎细胞因子的生成，此外，绿茶还含有维生素C和E，这些抗氧化剂共同作用，有助于提高免疫系统功能，降低慢性疾病的风险。
3.姜
姜中的活性成分姜酚和姜烯酚具备抗炎特性，能抑制体内引发发炎的酵素活动，有助于减轻关节炎症状。此外，姜还能促进血液循环，帮助排出体内的毒素，进一步减少发炎。
4.洋葱
洋葱中的槲皮素是一种黄酮类化合物，具有强效的抗氧化和抗炎特性。洋葱还含有硫化物，能够增强免疫系统，帮助身体抵抗感染。
5.大蒜
大蒜中的主要活性成分是蒜素，具有强效的抗菌和抗炎特性，减轻发炎反应。大蒜还含有硫化物，这些化合物能够增强免疫系统，帮助身体抵抗感染。
6.鲑鱼
富含的Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）对减少发炎反应具有显著效果，能够抑制发炎介质如前列腺素和白三烯的生成，减少发炎细胞因子的释放。Omega-3脂肪酸还能改善血液循环，促进心血管健康，减少慢性疾病的风险。
7.蓝莓
蓝莓中的花青素和维生素C是强效的抗氧化剂，能够中和自由基，减少氧化应激。此外，蓝莓中的其他抗氧化剂如维生素E和多酚类化合物也有助于提高免疫系统功能，保护细胞免受损伤。
8.大豆
大豆中的异黄酮具有类似雌激素的作用，能够调节免疫系统，减少发炎反应。大豆还富含膳食纤维和优质蛋白，有助于维持血糖和血脂的稳定，增强整体健康。
9.杏仁
杏仁中的健康脂肪（主要是不饱和脂肪酸）和抗氧化剂如维生素E，能够减少体内的发炎反应。不饱和脂肪酸有助于降低血液中的坏胆固醇，减少心血管疾病的风险。此外，维生素E可以保护细胞免受氧化损伤，增强免疫系统功能。
10.核桃
核桃和芝麻等坚果类富含Omega-3脂肪酸和维生素E，具有强效的抗炎和抗氧化特性。Omega-3脂肪酸可以抑制发炎介质的生成，减少发炎反应，维生素E则能中和自由基，保护细胞免受损伤。此外，核桃还含有多酚类化合物，有助于提高免疫系统功能。
11.鹰嘴豆
鹰嘴豆富含膳食纤维和抗氧化剂如维生素C和E，能够减少发炎反应。膳食纤维有助于维持肠道健康，促进有益菌群的生长，增强免疫系统功能。此外，抗氧化剂可以中和自由基，保护细胞免受损伤。
12.亚麻籽
亚麻籽中的Omega-3脂肪酸（主要是α-亚麻酸，ALA）具有显著的抗炎效果。ALA能够抑制发炎介质的生成，减少发炎反应。此外，亚麻籽还富含膳食纤维，有助于维持肠道健康，增强免疫系统功能。
13.奇亚籽
奇亚籽富含优质脂肪Omega-3不饱和脂肪酸，还有膳食纤维、异黄酮类物质，不仅能抗炎，还能预防便秘、改善血糖和血脂。
14.橄榄油
橄榄油富含对人体血管有益的单不饱和脂肪，并含有多种酚，可作为抗氧化剂保护人体细胞。它是地中海饮食中的主要食物，能促进心血管健康，。
15.番茄
番茄富含维生素 C、钾和茄红素，茄红素是一种强效的抗氧化剂，具有显著的抗发炎特性。茄红素能够中和自由基，减少氧化应激，从而抑制发炎反应。研究显示，茄红素有助于降低某些慢性疾病的风险，如心血管疾病和某些癌症。
16.樱桃
樱桃富含抗氧化剂，例如花青素和儿茶素，这些物质能有效抵抗发炎。花青素可以抑制发炎介质的生成，减少发炎标志物的水平。研究表明，食用樱桃可以帮助减轻运动后的肌肉疼痛和炎症。
17.葡萄
葡萄含有丰富的维生素C和花青素，这些抗氧化剂能减少体内的发炎反应。花青素可以抑制发炎细胞因子的释放，减少自由基损伤。此外，葡萄还含有白藜芦醇，这是一种多酚类化合物，具有抗炎、抗氧化和抗癌特性。
18.酪梨
酪梨是少数值得冠以超级食物的食材，富含钾、镁、纤维和单不饱和脂肪酸，这些营养素都有助于减轻发炎反应。酪梨中的多酚和类胡萝卜素具有抗氧化作用，能够保护细胞免受氧化损伤，促进心脏健康。
19.橘子
橘子是维生素 C 和钾的极佳来源，对免疫系统功能、结缔组织健康和血管稳定至关重要。橘子中的纤维和叶酸有助于保持心脏健康，减少发炎反应。维生素C可以中和自由基，减少氧化应激。
20.红石榴
红石榴含有石榴多酚和花青素，具有极强的抗氧化和抗发炎作用。研究表明，红石榴的抗氧化效果比绿茶和红酒高出三倍，有助于保护心血管健康，降低血压。
21.凤梨
凤梨中的凤梨酵素具有消炎作用，并能促进免疫反应。凤梨也是维生素C的极佳来源，具有抗氧化功能。凤梨酵素可以帮助减少肿胀和炎症，促进消化健康。
22.番薯
番薯富含抗氧化剂及抗发炎的营养物质，其中β-胡萝卜素含量特别高，有助于增强免疫系统和预防发炎。β-胡萝卜素可以转化为维生素A，对视力和皮肤健康也有益处。
23.花椰菜
绿花椰菜中含有萝卜硫素，是一种抗氧化剂（Antioxidant），有助抗发炎。它和油菜、高丽菜、莴苣等，都属于十字花科蔬菜，根据研究，多吃十字花科蔬菜，能降低心脏病和癌症的风险。
24.菠菜
菠菜是所有抗发炎超级食物中最著名之一！菠菜含有大量类胡萝卜素、维生素E、叶黄素、铁、维生素 K 和叶酸，有助于提高免疫功能，并具有抗发炎特性。
25.甜菜根
甜菜根所含的甜菜素、β-胡萝卜素及植物固醇，能减少氧化压力和发炎反应，提升人体排毒能力。根据研究，甜菜根能有效对抗大肠癌、抑制摄护腺癌等。
26.羽衣甘蓝
羽衣甘蓝属于十字花科蔬菜，营养非常全面，富含β-胡萝卜素、维生素C、K等营养素，具有很强的抗发炎作用。羽衣甘蓝能减低自由基对细胞的损害，达到抗炎、抗衰老及抗癌的效果。
27.甜椒和辣椒
甜椒和辣椒富含维生素C和抗氧化剂，具有强大的抗发炎作用。甜椒中的槲皮素可减少类肉瘤病患者的氧化损伤标记，而辣椒中的芥子酸和阿魏酸则能有效减少发炎并促进健康老化。
28.胡萝卜
胡萝卜中的β-胡萝卜素具有抗氧化和抗发炎特性。身体可以将β-胡萝卜素转化为维生素A，这对健康至关重要。β-胡萝卜素本身也是一 种强效的抗氧化剂，能保护细胞免受氧化损伤。
29.蘑菇
蘑菇富含硒、铜和维生素B 群，并且也含酚类化合物和其他抗氧化剂，具抗发炎效果，可帮助提高免疫力并降低全身发炎。
30.黑巧克力
黑巧克力含有可可固质，其中包括多种抗氧化物，如黄酮类化合物和可可多酚，这些物质能对抗自由基，减缓细胞老化。
适量的黑巧克力能提升血液中好的胆固醇（HDL），协助身体抗发炎，降低罹患慢性疾病的风险。选择可可含量至少为70%的黑巧克力效果更佳。
本文原文来自Yardley.tw