冬季抑郁症高发，专家解析光照影响与8大应对方案

冬季抑郁症高发，专家解析光照影响与8大应对方案

随着冬季的到来，许多人可能会发现自己在黄昏时分感到格外焦虑和情绪低落。这种现象并非偶然，而是有其科学依据。研究表明，冬季抑郁症和黄昏焦虑症与光照变化密切相关，而光照变化会影响大脑活动和情绪调节。

冬季抑郁症，也称为季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder, SAD），是一种与季节变化相关的抑郁症。其主要特征是在秋冬季节反复发作的抑郁症状，而在春夏季节则自发缓解。研究显示，冬季抑郁症的发病率在世界范围内约为1-10%。

华中科技大学生命学院张珞颖教授团队在Nature Metabolism杂志上发表的研究揭示了冬季抑郁症的发病机制。研究发现，生物钟基因PERIOD3的变异（PER3-P415A/H417R）在短光照条件下通过增强糖皮质激素合成导致抑郁样行为。这一发现为理解季节性情感障碍的机理提供了新的生物学视角。

黄昏焦虑症则是在一天中光照最弱的时段——黄昏时分，人们更容易感到焦虑和情绪低落。这种现象与冬季抑郁症有相似的成因，都与光照变化对大脑活动的影响有关。

一项发表在《eLife》杂志上的研究揭示了不同照度水平对人类大脑活动和认知能力的影响。研究发现，较高的光照水平会增强大脑下丘脑区域的活动，从而提升执行功能和情绪处理等认知能力。具体来说，强光会增加下丘脑后部和侧部的活动，同时减少前腹侧区域的活动，这些变化与认知表现的改善有关。

在冬季，由于日照时间缩短和光照强度减弱，大脑中的这些区域活动会受到影响，导致情绪低落和焦虑感增加。特别是在黄昏时分，光照进一步减弱，更容易引发焦虑情绪。

幸运的是，有多种方法可以帮助我们应对冬季抑郁症和黄昏焦虑症：

1. 光疗：使用特殊的光疗灯箱，模拟自然阳光的光照，每天照射20-30分钟，可以有效缓解症状。选择全光谱的光源，最好是在早晨使用，以帮助调整生物钟。

2. 保持社交活动：与他人保持联系对于缓解焦虑非常重要。即使在寒冷的冬季，也要尽量保持社交活动。可以利用视频通话等工具与远方的亲友保持联系。

3. 坚持规律的作息时间：保持规律的睡眠和起床时间有助于改善睡眠质量，从而缓解焦虑症状。避免熬夜，尽量在固定的时间上床睡觉和起床。

4. 适度运动：运动可以释放内啡肽，有助于提升情绪。即使在室内，也可以进行一些简单的运动，如瑜伽、跳绳等。如果天气允许，户外运动是最佳选择，因为同时可以获得阳光的益处。

5. 健康饮食：保持均衡的饮食，多吃新鲜水果和蔬菜，适量摄入碳水化合物。避免过度食用高糖和高脂肪的食物，这些食物可能会导致情绪波动。

6. 记录心情：通过写日记的方式记录每天的情绪变化，有助于识别触发焦虑的因素，并找到有效的应对方法。可以在晚上睡觉前花10-15分钟记录当天的感受和经历。

7. 保持温暖：寒冷会加剧抑郁症状，因此保持身体温暖非常重要。穿着合适的衣物，保持室内温度在18-21摄氏度之间，多喝热饮。

8. 专业帮助：如果症状严重，影响到日常生活，应及时寻求专业医生的帮助。医生可能会建议使用抗抑郁药物或进行心理治疗。

冬季黄昏焦虑虽然令人困扰，但通过科学的方法和积极的生活方式调整，我们可以有效地应对这一挑战。记住，你并不孤单，许多人都在经历同样的困扰。通过采取适当的措施，我们可以重新找回内心的平静和快乐。