应用心理学博士支招：六种方法助你告别失眠

应用心理学博士支招：六种方法助你告别失眠

“晚上辗转反侧难以入睡，白天精神恍惚无法集中注意力，长期失眠不仅影响工作和生活，还可能对身体健康造成严重危害。应用心理学博士、二级心理咨询师廖春岭在《央广营养课》直播中分享了多种改善睡眠质量的有效方法，帮助你摆脱失眠困扰，重拾高质量睡眠。

失眠主要表现为入睡困难、睡眠维持困难、早醒和睡眠质量差等。长期失眠不仅会影响体力恢复和认知功能，还会导致情绪不稳定、注意力下降，增加患心血管疾病、抑郁症等风险。

廖春岭博士强调，通过建立良好的睡眠习惯和采取科学的调节方法，可以有效改善睡眠质量。

规律作息

保持一致的睡眠和起床时间，即使在周末也不例外。这有助于身体建立稳定的生物钟，提高睡眠效率。

营造理想睡眠环境

使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机减少光线和噪音干扰，保持卧室温度在18到22摄氏度之间，选择适合自己的床垫和枕头。

注意饮食和饮品

睡前避免摄入咖啡因和酒精，不要吃大量食物，特别是高脂肪、高糖和辛辣食物。

定期运动

每天进行适量的有氧运动，如散步、跑步或游泳，但要避免在睡前2到3小时内剧烈运动。

管理不良情绪

通过深呼吸、渐进性肌肉放松、冥想或瑜伽等方法缓解压力和焦虑。培养乐观的生活态度，避免过度焦虑和压力。

掌握非药物治疗方法

• 刺激控制疗法：只在有睡意时上床，若20分钟内无法入睡则离开卧室，直到再次感到困倦。
• 睡眠限制疗法：减少卧床时间以提高睡眠效率，逐渐调整至最佳状态。
• 矛盾意向法：主动推迟上床时间，减少对睡眠的过度关注和焦虑。

廖春岭博士指出，通过上述方法的持续实践，可以显著改善睡眠质量。如果失眠问题持续存在，建议寻求专业心理咨询师的帮助，必要时可考虑认知行为治疗（CBT-I），这是目前治疗失眠最有效的方法之一。