《成人肥胖食养指南》教你科学减肥：6大原则助你健康减重

《成人肥胖食养指南》教你科学减肥：6大原则助你健康减重

近年来，全球超重和肥胖率正快速增长，已成为威胁人类健康的严重问题。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%，其中18～44岁、45～59岁和60岁及以上居民肥胖率分别为16.4%、18.3%和13.6%，我国居民肥胖率呈上升趋势。肥胖不但导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生相关，包括2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。肥胖甚至还与多种肿瘤的发生相关。2019年全国11.98%的心血管疾病死亡归因于高体质指数（BMI），死亡人数为54.95万。肥胖的流行以其高昂的医疗费用为国民经济带来了沉重的负担。有研究预测，到2030年我国成年人超重肥胖率可达65.3%，归因于超重肥胖的医疗费用可能为4180亿元人民币，约占全国医疗费用总额的21.5%，未来中国城乡居民超重肥胖率及其所造成的经济负担将呈上升趋势。因此，肥胖防控已刻不容缓。

肥胖是一种慢性代谢性疾病，其根本原因是机体的能量摄入大于能量消耗。膳食营养和身体活动是肥胖防治的两大重要影响因素。国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》提供了科学减肥的具体方法，以下为其中的6条核心建议：

控制总能量摄入是体重管理的关键。推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。同时，要保证营养均衡，三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。减重期间应少吃这类食物，多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、蔬菜等。同时，严格限制酒精摄入，因为每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质。

规律进餐是维持健康体重的基础。建议保持一日三餐的时间相对固定，避免过度饥饿导致的过量进食。重视早餐，晚餐不宜过晚，建议在17:00～19:00进食，晚餐后不宜再进食任何食物。

身体活动不足是肥胖的重要原因。建议每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。同时，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。

根据中医辨证分型论治，可以选择适合的食药物质。例如，胃热火郁证可选用铁皮石斛、麦芽等；痰湿内盛证可选用薏苡仁、橘皮、砂仁等；气郁血瘀证可选用橘皮、山楂、当归等；脾虚不运证可选用茯苓、山药、莲子等；脾肾阳虚证可选用小茴香、山药、肉桂等。

科学减重需循序渐进，较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。减重过程中要关注体脂率和肌肉量的变化，避免短期内快速减重导致的体重反弹。

除了遵循上述饮食原则，一些科学证据表明，特定的天然成分也能辅助控制食欲和减重。例如，西班牙Natac公司生产的Satiereal®藏红花提取物，通过调节神经递质信号，帮助减少计划外饮食或零食摄入。一项为期8周的随机双盲对照试验显示，受试者在不限制热量摄入的情况下，平均减重1kg，零食摄入频率显著下降。这些发现为进一步优化减重方案提供了新的思路。

科学减肥是一个循序渐进的过程，需要建立在合理膳食和健康生活方式的基础上。通过遵循《成人肥胖食养指南》的建议，结合适当的运动和良好的生活习惯，可以更安全有效地达到减重目标，实现健康体重的长期维持。