提防睡前饮食禁区，助眠食物让你睡得更好

创作时间:

2025-01-22 02:31:09

作者:

@小白创作中心

提防睡前饮食禁区，助眠食物让你睡得更好

你知道吗？人类一生平均会花26年睡觉。不过，这个占了人生三分之一时间的重要活动，却为不少都市人带来烦恼，事事关他们大多都出现睡眠质量不够好的情况，导致醒来后跟没有睡过的感觉一样，无论工作还是生活方面都提不起劲。如果你也遇到这样的问题，可能是中了"垃圾睡眠"（Junk Sleep）！

所谓"垃圾睡眠"，意指无效的睡眠，经历到品质欠佳的睡眠，睡醒后不能为大脑及身体提供足够营养，便会令身心状况越来越差。外国睡眠健康专家Julia S.指出，要知道自己是否正在经历"垃圾睡眠"，可以从中几种常见情况中看出来，包括：注意力不集中、情绪暴躁或焦虑、过度疲劳及嗜睡、身体感到疼痛、思考迟缓及记忆力下降，甚至是出现心血管及消化问题等。

睡前饮食禁区！

美国睡眠障碍中心Jefferson Sleep Disorders Center的医疗主任Karl Doghramji博士指出，虽然影响睡眠质素的因素很多，但大多数人均忽视饮食对睡眠的影响。他说，选择不适当的晚餐会让人彻夜难眠，反之，适当的晚餐则能让人安然入睡。既然"垃圾睡眠"对人的影响如此之大，我们更要谨慎进食，确保自己有更好的睡眠质素。

Karl Doghramji表示，大家应该在睡前至少四小时避免进食以下食物：

含咖啡因的食物或饮品

咖啡因是一种中枢神经系统"兴奋剂"，主要用作提高警觉性和注意力，削弱疲劳感，让你保持清醒。人体中的化学物质"腺苷"（adenosine），当其在血液中的浓度上升，便会与大脑的腺苷受体结合，抑制神经活动、使人嗜睡；由于咖啡因与腺苷的化学结构类似，当咖啡因进到体内后，便会取代腺苷与大脑受体结合，故让人精神抖擞。

因此，睡前的时间应尽量避免饮用咖啡、茶、奶茶、能量饮料等，或是进食朱古力、咖啡蛋糕等食物。对一些敏感人士而言，甚至应在至少12小时内避免进食含咖啡因的食物或饮品。

油腻/酸辣食物

肉类及脂肪都是难以消化的，故在睡前选择汉堡、薄饼等食物作为晚餐，有机会引起胃部不适；同样，酸辣面、柑橘类水果等酸性和辛辣食物，可能会引起胃灼热和胃部刺激，这些都有机会影响你的睡眠质素。

含糖和精制淀粉的食物

白面包、意大利粉等含糖及精制淀粉会使血糖飚升，这可能会让你能量大增，亦可能干扰褪黑激素的释放，令身体无法减弱警觉性，阻碍晚上试图入睡的你。

酒精

不少人都以为喝酒能助眠，实际上是大错特错。虽然饮用酒精后会使人昏昏欲睡、有想睡觉的错觉，但当酒精的作用在体内慢慢消耗，会更容易中断睡眠，或令人睡醒后仍感疲倦。另外，酒精亦是一种利尿剂，意味你可能需要更频繁地起床上厕所。

食得好才会瞓得好！

美国非营利送餐项目Open Arms of Minnesota（OAM）营养项目经理Brianna Elliott在一篇文章中提出，有许多策略可有助促进良好睡眠，包括改变饮食，以下几种食物及饮品就可提高睡眠品质：

杏仁

杏仁含有帮助睡眠的维生素B及镁，如若本便有失眠问题，摄取足够的镁尤其可有助改善睡眠质素。另外，与其他几种坚果一样，杏仁是褪黑激素的可靠来源，它有助调节你的生理时钟，并向身体发出信号准备睡眠的信号。有研究试验了喂食老鼠400毫克杏仁萃取物的影响，结果发现，牠们较不食用杏仁萃取物的老鼠相比，睡眠时间更长及更深。