微波加热保留更多维生素，专家建议这样使用微波炉

微波加热保留更多维生素，专家建议这样使用微波炉

微波炉加热食物是否真的会破坏营养成分？这个问题一直备受争议。研究表明，微波加热对营养成分的影响主要取决于加热时间和温度。事实上，适当的微波加热不仅可以有效保留维生素和矿物质，还能比传统烹饪方法更好地保留营养。了解这一点，可以帮助我们在日常生活中更明智地选择烹饪方式，确保摄入均衡的营养，同时避免身体不适。

微波炉通过产生2.45GHz的电磁波来加热食物。这些电磁波在微波炉内形成变化的电磁场，食物中的极性分子（如水分子）会对电磁场产生反应，它们旋转、振动、彼此碰撞，并在这个过程中产热。这种由内而外的加热方式与传统的导热方式不同，使得微波炉能够在短时间内快速加热食物。

研究表明，微波加热对营养成分的影响主要取决于加热时间和温度。事实上，适当的微波加热不仅可以有效保留维生素和矿物质，还能比传统烹饪方法更好地保留营养。

注册运动营养师兼营养学家克鲁提卡·纳纳瓦蒂解释说：“水分子有点像微小的磁铁——它们有正负两面。”当微波炉运行时，它发出的电波每秒会转换数百万次方向。作为回应，水分子试图与变化的波浪对齐，但最终以令人难以置信的高速旋转和相互碰撞。“这种持续的运动产生摩擦，这就是产生热量的原因。微波只能穿透食物一英寸左右。剩下的加热发生是因为最初的热量通过传导在整个食物中传播，”纳纳瓦蒂解释说。

与其他烹饪方法相比，微波通常能更好地保留必需的维生素和矿物质。纳纳瓦蒂说：“用微波炉，食物煮得很快，而且通常不需要多少水，这意味着更多的好东西留在你的食物中。”这对保存像B和C这样的热敏性和水溶性维生素尤其有益，因为它们在长时间的高温下容易分解。例如，煮胡萝卜会导致这些维生素的很大一部分浸入水中，但当微波炉加热时，更多的维生素可以被保存下来，因为它们不会流失到烹饪液体中。

纳纳瓦蒂指出：“实际上，一些营养物质在微波炉加热后变得更容易获得。”用微波炉加热胡萝卜或西红柿可以通过破坏细胞壁来提高类胡萝卜素的生物利用度，类胡萝卜素是一种对心脏有益的抗氧化剂，使它们更容易被身体吸收。“与煮沸相比，菠菜等绿叶蔬菜在微波炉中保留了更多的维生素K。还有钙、铁和锌等矿物质呢？它们几乎不受微波的影响，所以如果你想保留它们，这是一个很好的选择，”纳纳瓦蒂说。

为了在微波炉加热时保持食物的质量和营养价值，埃尔南德斯建议用更高的温度加热更短的时间。“如果我把西兰花或四季豆之类的东西在高温下蒸、煮、烤或微波一段较短的时间，然后把它们拿出来，它们仍然会保持脆脆的口感。如果我煮的时间长了，它们就会枯萎，散开，变成糊状。这种最终质量结果是了解营养消耗水平的一种简单方法。”此外，因为微波炉不需要添加脂肪或油来烹饪，所以它可以成为一个更健康的选择。

注册营养师、胃肠道营养师阿德里安·埃尔南德斯解释说，所有的烹饪方法，无论是烘焙、煮沸、油炸还是微波，都会导致一些营养损失，尤其是当温度超过140华氏度时。营养损失的程度取决于几个因素，包括烹饪时间、加热强度和食物的质量。

虽然专家们一致认为剩菜在微波炉中重新加热是安全的，但重要的是要注意，与任何烹饪方法一样，过度烹饪仍然会导致营养流失，尤其是对热敏感的维生素C和B。指导主任兼注册营养师布列塔尼·维尔纳（Brittany Werner）解释说：“食物的质地也会改变，因为重复微波烹饪会导致食物变硬，比如肉类，或者变湿，比如碳水化合物。”“最后，每次我们重新加热食物，味道就会开始分解，让食物尝起来很淡。”

埃尔南德斯补充说，高温烹饪过程可以触发某些化合物的形成。“过度烹饪和焦化食物也会导致杂环胺、芳香烃和晚期糖基化终产物的增加，这些都与炎症的增加有关。”

为了提高效率，埃尔南德斯建议只加热你需要的那部分。他还强调了遵守剩菜72小时规则的重要性，以减少食源性疾病的风险，因为细菌仍然会随着时间的推移而繁殖，即使在冰箱里。这就意味着你一周都在吃的汤或米饭不是最好的选择。如果你打算保存72小时以上的剩菜，我建议在烹饪后立即将它们冷冻在密封容器中，以保存更长时间。”

“最需要注意的是塑料，”埃尔南德斯说，他指的是你应该避免在微波炉中使用的炊具类型。“我建议用食品级陶瓷或玻璃加热或烹饪，以避免塑料渗入食物中。”

埃尔南德斯还提醒人们不要用微波炉加热外卖容器，无论是泡沫塑料、塑料还是纸质的，因为它们通常都有一层薄薄的塑料涂层，可以防止液体和油渗出。

为了防止飞溅和锁住水分——这对食物的味道和营养都是至关重要的——埃尔南德斯建议用纸巾代替塑料盖来覆盖食物。

总的来说，微波炉加热以其快速、均匀、高效的加热性能，以及较高的能源利用效率和较小的操作空间需求，非常适合现代快节奏的生活方式。然而，考虑到其对特定类型食物的限制以及潜在的安全风险，合理使用微波炉并遵循相关建议是非常必要的。