22个科学方法助你改善餐后血糖！

22个科学方法助你改善餐后血糖！

餐后血糖的控制对于糖尿病患者和糖耐量异常的人来说至关重要。研究表明，餐后高血糖不仅会增加心血管疾病的风险，还可能导致糖尿病并发症的发生。幸运的是，通过科学的方法和生活方式的调整，我们可以有效地控制餐后血糖。以下是22个经过验证的实用方法，帮助你平稳餐后血糖，远离高血糖带来的健康隐患。

1. 均衡饮食计划：根据[[2]]的建议，了解什么是均衡饮食计划非常重要。这包括了解吃什么和吃多少。计划饮食的两种常见方法是计算碳水化合物和餐盘法。请咨询医务人员或注册营养师，确定这两种饮食计划是否适合你。

2. 碳水化合物计算方法：在所有食物中，碳水化合物通常对血糖水平的影响最大。这是因为机体将它们分解成糖，从而提高血糖水平。某些类型的碳水化合物可能比其他类型更适合你。例如，水果、蔬菜和全谷物富含营养。它们含有纤维素，有助于保持更稳定的血糖水平。减少高度加工的精制碳水化合物。这包括白面包、白米饭、高糖分麦片、蛋糕、饼干、糖果和薯条。

3. 餐盘法：这种类型的饮食计划比计算碳水化合物简单。餐盘法可帮助你平衡饮食，控制食物份量。使用9英寸餐盘。餐盘的一半盛放非淀粉类蔬菜。例如生菜、黄瓜、西兰花、西红柿和青豆。将餐盘的另一半平均分成两个较小的部分。你可能听说过，这些较小部分被称为四分之一。在四分之一的餐盘中放入精益蛋白质。例如，鱼肉、豆类、蛋类、瘦肉和禽肉。在另一个四分之一的餐盘中放入健康的碳水化合物，如水果和全谷物。

4. 注意份量：了解每种食物的正确份量。日常物品有助于你记忆。例如，一份肉类或禽肉的份量与一副纸牌相当。一份奶酪约为6颗葡萄大小。一份熟面食或米饭的份量约为拳头大小。你也可以使用量杯或天平来帮助确定正确的份量。

5. 限制含糖饮料的摄入：含糖饮料往往热量很高，提供的营养却很少。它们也会导致血糖快速升高。因此，如果你患有糖尿病，最好限制这类饮料的摄入。除非你出现低血糖水平。含糖饮料可用于快速升高过低的血糖。这些饮料包括普通苏打水、果汁和运动饮料。

6. 运动前的血糖检测：在你开始新的健身计划之前，请咨询医务人员。询问是否可以进行你想尝试的运动类型，尤其是在你患有1型糖尿病的情况下。运动可导致使用胰岛素的患者血糖降得过低。血糖过低称为低血糖症。使用胰岛素或其他降血糖药物的2型糖尿病患者也存在该风险。医务人员可以教你怎么平衡药物与运动和饮食。

7. 适合的运动类型：为了获得最佳的健康益处，成人应每周至少进行150分钟促进心脏泵血有氧活动。活动强度应为中等强度至剧烈。示例包括：

• 快走或徒步旅行
• 泳道循环游泳或水中有氧运动
• 骑自行车
• 爬楼梯
• 跳舞
• 篮球、网球或其他运动
• 锻炼课程

8. 力量训练：成人每周还应进行2至3次力量训练活动。给自己留出至少一天，使自己从力量训练中恢复。患糖尿病的儿童和青少年应每天至少进行60分钟中等强度至剧烈的有氧活动。他们应该每周至少3天进行肌肉和骨骼力量训练活动。肌肉力量训练活动的一些示例包括拔河等游戏以及使用体重或阻力带进行的运动。强化骨骼力量的活动包括跳绳和跑步。

9. 运动期间的血糖监测：在运动期间，有时需要关注低血糖问题。这主要对那些服用胰岛素或其他与低血糖水平有关的药物的糖尿病患者构成风险。如果你计划长时间运动，请每30分钟检查一次血糖水平。如果你正在尝试一项新的活动或增加锻炼的强度或时间，这一点至关重要。每隔半小时检查一次，可以知道你的血糖水平是稳定、上升还是下降。这样，你就可以知道继续锻炼是否安全。

10. 运动后的血糖检查：运动结束后立即测血糖。在接下来的几个小时内再次检查。运动会消耗储存在肌肉和肝脏中的储备糖。当你的身体重新储存这些糖分时，它会从你的血液中吸取糖分。你的运动量越大，对血糖的影响时间就越长。运动后4到8小时内仍可能出现低血糖。锻炼后吃一些含有慢速碳水化合物的零食，可以帮助防止血糖下降。此类零食包括格兰诺拉燕麦棒、什锦干果和果干。

11. 规律作息：保持规律的作息时间，充足的睡眠对血糖控制至关重要。研究表明，睡眠不足会影响胰岛素敏感性，导致血糖升高。

12. 避免压力：长期的压力会导致体内皮质醇水平升高，进而影响血糖控制。尝试通过冥想、深呼吸或瑜伽等方式来管理压力。

13. 定期监测：使用血糖仪定期监测血糖水平，了解不同活动和饮食对血糖的影响。这有助于及时调整饮食和运动计划。

14. 合理安排用餐时间：尽量保持每天用餐时间的一致性，避免长时间的空腹或暴饮暴食。

15. 妥善储存胰岛素：储存不当或过期的胰岛素可能不起作用。不要将胰岛素放入特别热或特别冷的环境。请勿存放于冰箱中或阳光直射处。

16. 药物剂量调整：如果糖尿病药物导致血糖水平降得太低，可能需要调整剂量或用药时间。如果血糖一直过高，医务人员也可能调整你的药物。

17. 谨慎使用新药：在你尝试新药之前，请咨询你的医疗护理团队或药剂师。这包括非处方药和用于治疗其他医疗状况的处方药。询问新药如何影响你的血糖水平和你使用的任何糖尿病药物。有时可以使用不同的药物来预防危险的副作用。或者可以使用不同的药物来防止你当前的药物与新的药物配伍不佳。

18. 多喝水：保持充足的水分摄入，有助于维持正常的血糖水平。

19. 定期检查足部：糖尿病患者容易出现足部问题，定期检查足部有助于预防并发症。

20. 合理安排零食：选择健康的零食，如坚果、酸奶或水果，避免高糖和高脂肪的零食。

21. 定期就医：定期与医生沟通，根据血糖控制情况调整治疗方案。

22. 学习和教育：参加糖尿病教育课程，了解更多关于血糖控制的知识和技巧。

通过上述22个科学验证的方法，你可以全面管理餐后血糖。记住，每个人的身体反应不同，因此在实施任何新的饮食或运动计划前，请务必咨询医生或专业医疗人员。同时，持续监测血糖水平，根据实际情况调整方案，才能达到最佳的控制效果。通过坚持不懈的努力和科学的方法，你一定能够有效控制餐后血糖，享受健康的生活。