慢性发炎怎么办？12种抗发炎食物推荐
慢性发炎怎么办？12种抗发炎食物推荐
慢性发炎是许多现代人面临的健康问题，它可能表现为身体疲惫、关节酸痛或情绪低落等症状。幸运的是，通过调整饮食，我们可以有效缓解慢性发炎。本文将介绍12种具有抗发炎效果的食物，帮助你改善健康状况。
是否总是感觉身体疲惫、关节酸痛？是否经常情绪低落？
可能是“慢性发炎”在作祟！
发炎反应，原本是身体作为对抗外来病原体的防御机制。
但是，当压力过大、饮食不均或缺乏运动，都有可能造成慢性发炎，影响我们的生活质量。
幸好，我们能透过多吃富含抗发炎成分的食物，减少慢性发炎的发生。
以下将介绍几种有助于抗发炎的食物，让你轻松改善健康！
什么是发炎？
发炎是一种身体的防护机制。
当病毒或细菌入侵身体，或受到物理、化学刺激时，身体会启动发炎反应来保护自己。
发炎的目的是迅速清除有害的物质、消灭病原体，并帮助组织愈合和修复，维持健康。
根据发炎的持续时间和严重程度，可分为以下两种：
类型 | 原因 | 细胞 | 介质 | 持续时间 | 结果 |
|---|---|---|---|---|---|
急性 | 细菌性病原体、外伤、感染、化学刺激 | 嗜中性球、嗜碱性球、嗜酸性球、无颗粒白血球 | 前列腺素、组胺、激肽 | 分钟至数天 | 发炎消退，形成脓肿或变为慢性发炎 |
慢性 | 持续性刺激、慢性感染或自体免疫系统失调 | 巨噬细胞、成纤维细胞 | 细胞因子、生长因子、活性氧、水解酶 | 可达数月至年 | 组织持续受破坏，纤维化，坏死 |
急性发炎
急性发炎（Acute Inflammation）是迅速且短暂的免疫反应。
通常是在身体受伤、感染或接触毒素时所产生。
症状包括：发红、肿胀、发热、疼痛和功能丧失。一般会在几天到几周内恢复。
例如：当扭伤脚踝时，脚踝会立即发红肿胀，且疼痛到无法行走；
或因为细菌感染而喉咙痛时，免疫系统会立即派出免疫细胞来对抗细菌，防止感染扩散。
跌倒扭伤后的红肿、疼痛都是急性发炎的反应。
慢性发炎
慢性发炎（Chronic Inflammation）是可能长达数月甚至数年，持续的免疫反应[1]。
当免疫系统过度地持续运作，分泌太多致发炎物质，就会造成组织损伤、影响器官正常运作。
慢性发炎的原因也可能是急性发炎未能完全清除病原体，或持续接触刺激物。
因症状较不明显，所以容易被人们忽略。
长时间累积对身体的危害，导致心脏病、糖尿病、关节炎等慢性疾病。
慢性发炎的症状
身体中常见的慢性发炎症状包含：
- 关节疼痛
- 失眠
- 疲倦或虚弱感
- 抑郁、焦虑和情绪问题
- 胃肠道问题，如便秘、腹泻和胃酸逆流等
- 体重变化（增加或减少）
- 频繁感染
慢性发炎的危险因子
许多因素[2]会促使慢性发炎的发生，包括：
- 年龄：随着年龄增长，会增加发炎分子，可能与线粒体功能变差或自由基累积有关。
- 肥胖：体脂过高，会释放促发炎物质，加剧发炎反应。
- 饮食：高糖、高脂肪、加工食品会促进发炎物质的分泌，对肥胖或糖尿病患者影响更大。
- 吸烟：吸烟会减少抗发炎物质的产生，并引起发炎，增加多种慢性疾病的风险。
- 男女性荷尔蒙水平：**睾酮、雌激素等，都有助于抑制发炎物质的产生。
- 压力和睡眠障碍：身体和情绪会加剧发炎反应，而压力也会影响睡眠。睡眠不规律的人更容易患慢性发炎。
保持均衡饮食、充足睡眠，管理压力，以及避免吸烟等行为，可以减少慢性发炎的产生，降低患慢性疾病的风险。
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睡眠品质不佳也会提高慢性发炎的机率。
易发炎食物
以下是容易促发炎反应的食物，建议避免或减少摄取。
- 精制糖：糖果、甜点、含糖饮料等，高糖摄取容易导致胰岛素波动，使发炎更严重。
- 碳水化合物：白面包、白饭、面食等，缺乏纤维和营养，会让血糖快速上升，导致发炎。
- 油炸食物：含有大量的反式脂肪和饱和脂肪酸，会促进发炎，长期食用可能会导致慢性疾病。
- 加工食品：香肠、火腿、培根等，皆含有多种添加剂和化学物质，会刺激发炎物质的分泌。
- 酒精：过量饮酒不仅伤肝，还会让身体处于发炎状态，长期大量饮酒的人要更加注意。
- 烟：吸烟的化学物质会触发体内发炎，并对呼吸系统和血管造成长期损害。
抗发炎食物排行榜
慢性发炎时该怎么办呢？
透过调整日常饮食，选择能抗发炎的食物，减少摄取油炸食品、含糖饮料等，能有效减缓慢性发炎。
1. 坚果
富含 Omega-3、纤维和抗氧化剂，有助于降低心血管疾病和糖尿病的风险。
2. 燕麦、糙米
高升糖指数（High GI）食物，会快速升高血糖，与中风、冠心病和第2型糖尿病风险增加有关。
建议选择低升糖（Low GI）食物，如：全谷类、蔬果、豆类等。
另外，应减少摄取含糖汽水、精制碳水化合物、果糖和玉米糖浆等发炎食物。
3. 莓果
蓝莓、草莓、山莓和黑莓富含纤维、维生素和花青素等抗氧化剂，是良好的抗发炎水果。
不仅能增强免疫系统，还能降低心脏病风险。
4. 富含 Omega-3 鱼类
鲑鱼、沙丁鱼、鯡鱼、鯖鱼和鳀鱼都含有大量：EPA、DHA。
EPA 有助于减少大脑和体内的发炎，改善神经健康，并保护心血管与关节，降低慢性疾病的风险。
研究指出[3]，EPA 可以减少神经发炎，有助改善情绪并减缓焦虑、抑郁症症状。
直接食用或补充鱼油保健品，都有效预防发炎。
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5. 花椰菜
花椰菜是抗发炎蔬菜之一，属十字花科，富含萝卜硫素等抗氧化剂，可减少发炎，降低心脏病和癌症风险。
多种莓果和坚果都是良好的抗发炎食物。
6. 酪梨
酪梨富含钾、镁、纤维和单元不饱和脂肪，还含有类胡萝卜素和生育酚等，可以帮助减少发炎和降低癌症风险。
7. 绿茶
绿茶中含有「EGCG」等儿茶素成分，是一种强效抗发炎的物质，能减少促发炎物质的产生。
8. 辣椒
辣椒和甜椒中富含维生素 C 和抗氧化剂，如：槲皮素和芥子酸，具有强大的抗发炎效果。
9. 葡萄
葡萄含有花青素和白藜芦醇，能减少发炎并降低心脏病、糖尿病、肥胖、阿兹海默症和眼疾的风险。
10. 薑黄
薑黄中的薑黄素具有强大的抗发炎效果，与黑胡椒一起食用可增強吸收。
11. 黑巧克力
黑巧克力含有黄烷醇，有助于减少发炎和提高血管健康。
避免同时摄取太多糖分，建议选择可可含量至少 70% 以上的黑巧克力。
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12. 奇异果
每 100 克的奇异果中约含有 73 毫克的维生素[4]，不仅具有抗炎效果，还能增强免疫力。
此外，奇异果还富含维生素K、维生素E、钾和叶酸等多种营养素。
有助于骨骼健康、血液凝结和维护心血管系统的健康。
- 美国卫生研究院 NIH 网站资料
- 卫生福利部 – 食品营养成分资料库(新版)
本文原文来自GoodMood网站
