铁、B族维生素等五种营养素，这样补充最有效
铁、B族维生素等五种营养素，这样补充最有效
每天都感觉很累，即使休息了也还是没有力气，不知道该怎么办。疲劳可以改善吗？容易疲劳要补充什么？该如何消除疲劳？根据近年国内外文献资料，分析出铁、B族维生素、维生素C、维生素D、辅酶Q10等营养素，对于缓解改善疲劳有一定作用。
预防疲劳营养素：铁
2018年研究发现，补充铁剂与疲劳的主观减少有关，但与身体能力的客观改善无关。文献更建议，全球普遍存在缺铁和疲劳问题，患者可以考虑补充富含铁的食物，或是补充铁剂，在没有贫血问题的情况下，改善疲劳症状。
相关食物
全谷杂粮类：猪血糕、黑巧克力（85%）、鸭血糕、米胚芽、红豆、米豆、花豆、大红豆、菱角、鹰嘴豆。
豆鱼蛋肉类：鹅肝、猪血、鸭血、鹅腿肉、猪肝、牡蛎、黄豆粉、文蛤、淡菜、小鱼干、黄豆、虾皮、小方豆干、菲力牛排。
蔬菜类：紫菜、发菜、干裙带菜、小麦草粉、红苋菜、红凤菜、九层塔、白苋。
坚果与油脂类：黑芝麻、红土带壳花生、南瓜籽、山粉圆、甘草葵瓜子、南瓜子、爱玉子。
建议每日摄取量
10～30mg。
预防疲劳营养素：B族维生素
维生素B群是由8种不同的维生素组成，如果缺乏维生素B群，可能会出现疲劳和缺乏精力，尤其维生素B6和维生素B12缺乏时，会影响红血球生成和神经系统的正常运作，使身体感到疲劳、缺乏精力和注意力不集中。
相关食物
全谷杂粮类：米胚芽。
豆鱼蛋肉类：猪小里肌、猪肝、鸡蛋、鸡里肌肉、猪肉。
乳品类：牛奶。
蔬菜类：菠菜、红苋菜。
坚果与油脂类：花生、葵花子。
建议每日摄取量
维生素B1：0.9～1.2mg。
维生素B2：1.0～1.3mg。
烟碱素（维生素B3）：14～18mg NE。
泛酸（维生素B5）：2.5～5mg。
维生素B6：1.3～1.6mg。
生物素（维生素B7）：27～30ug。
叶酸（维生素B9）：400～600ug。
维生素B12： 2.4～2.8ug。
预防疲劳营养素：维生素C
慢性压力下也会造成维生素C消耗，维生素C是一种水溶性维生素，是对抗压力和减轻肾上腺疲劳的重要营养素，且参与了人体内多种生物化学反应，若长时间缺乏维生素C可能导持续的疲劳和缺乏活力。
相关食物
蔬菜类：糯米椒、红辣椒、红甜椒、青椒、黄甜椒、紫色花椰菜、油菜心、荷兰豆菜心、美国空心菜、甘蓝芽、豌豆苗、青花菜、花椰菜。
水果类：红心芭乐、珍珠芭乐、释迦、龙眼、台湾土枣、金黄奇异果、木瓜、甜柿、香吉士、草莓、荔枝。
建议每日摄取量
100～140mg。
预防疲劳营养素：维生素D
维生素D是一种脂溶性维生素，在身体中担任多种角色，可以增强免疫系统、维护骨骼健康，甚至影响心理状态，尤其缺乏维生素D的时候，更有可能会造成慢性疲劳。
相关食物
豆鱼蛋肉类：魩仔鱼、虱目鱼、白带鱼、乌鱼子、鸭舌、吴郭鱼、虾米、鲑鱼、鸭翅、小黄鱼。
蔬菜类：褐色蘑菇（UV照射）、波特菇（UV照射）、舞菇。
建议每日摄取量
10～15ug。
预防疲劳营养素：辅酶Q10
身体线粒体失衡，可能导致疲倦等问题！线粒体是身体不可或缺的重要胞器，当线粒体产生失衡，容易造成一系列的问题，而辅酶Q10是一种类似维生素的化合物，常被用作营养补充剂，支持线粒体作用，像是提供能量、抗氧化、改善心脏健康、维护身体的正常功能等。
相关食物
豆鱼蛋肉类：猪心、牛心、牛肝、牛肉、猪肝、鲔鱼罐头、鸡肉。
坚果与油脂类：菜籽油。
建议每日摄取量
卫福部建议摄取上限为30mg。
Tip：好品质紫菜这样挑 口感软嫩又美味
紫菜的营养价值高，富含各种人体所需的营养成分，除了蛋白质外，还含有膳食纤维、矿物质等营养，钠、钾、铁含量也不少。不过，有些紫菜的口感如橡胶，是因为紫菜已生长好几轮，因此质地变粗，并非造假的紫菜；若是头一次采收的紫菜，口感才会较软嫩。