科学饮食助你蹿高，告别矮个子烦恼

科学饮食助你蹿高，告别矮个子烦恼

春季是万物复苏的时节，也是儿童青少年身高增长的“黄金期”。在这个阶段，科学饮食是促进身高增长的重要途径之一。通过摄入足够的蛋白质、补充钙质和适量维生素D，可以帮助青少年充分挖掘增高的潜力。此外，合理运动和优质睡眠也是不可或缺的因素。让我们一起通过科学的方法，摆脱矮个子的困扰吧！

优质蛋白：生长发育的基石

蛋白质是人体生长发育的重要原料，对于身高增长至关重要。动物性食物和大豆及其制品中的蛋白质更易于被人体吸收利用，营养价值也更高，被称作优质蛋白。因此，儿童青少年补充蛋白质要优先选择鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品，以及豆腐、豆皮等大豆类制品。

虽然动物性食物中的蛋白质质量好、利用率高，但脂肪含量也较高，摄入过多容易导致超重肥胖。而蔬菜、谷物中的蛋白质利用率较低。因此，在选择食物时尽可能种类多样，互相搭配，提高蛋白质的互补作用。

钙质：骨骼生长的关键

钙是构成骨骼的重要成分，对于保证骨骼的正常生长、发育及维持其健康状态至关重要。儿童青少年补钙应当以食物为主，以奶及奶制品为首选，每天食用300毫升以上的牛奶、酸奶或30克奶酪等，同时多吃豆腐、豆皮等大豆制品。

值得注意的是，虽然骨头汤在民间广为推崇，但其补钙效果并不理想。骨头中的钙是以磷酸盐形式存在的，并不溶解于水，多喝骨头汤不仅不能补钙，还会因摄入大量脂肪造成肥胖、血脂异常等疾病。

维生素D：促进钙吸收的“金钥匙”

人体中的维生素D仅有约10%从食物中获取，另外90%由皮肤经紫外线照射后自动合成。如果孩子户外活动时间不足或者阳光照射较少，仍需通过食物来补充维生素D。

食物中的维生素D主要来自深海鱼、肝脏、蛋黄等食物，但含量十分有限。因此，儿童青少年除了多吃这类食物外，也可以服用深海鱼油等维生素D补充剂，每日推荐摄入量为10微克（400IU），7—8岁儿童每日不超过45微克（1800IU），9—17岁不超过50微克（2000IU）。

均衡饮食：营养全面才能长得高

平日里就要注重均衡的饮食，尤其在孩子成长期更为重要。确保摄入六大类食物：五谷根茎类、蛋白质、蔬菜、水果、坚果及奶类。若营养失衡，较难将黄金长高营养：蛋白质、钙质等营养素，帮助骨骼合成、生骨激素分泌的作用上。

具体食物推荐：从餐桌到身高

• 富含维生素D和K的食物：馒头、菠菜、鱼肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶、青椒等，这些食物有助于青春期孩子的生长发育。
• 高钙食物：奶及奶制品、豆制品、深色蔬菜等。其中，奶及奶制品中的钙含量十分丰富，且易于被人体吸收和利用。
• 优质蛋白来源：鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品，以及豆腐、豆皮等大豆类制品。

运动：激活生长激素的“催化剂”

运动确实有利于孩子们身高的增长。家长要根据孩子的年龄、发育水平、运动能力和兴趣来选择适宜的运动项目，要循序渐进，切不可急于求成，否则会不利于孩子们健康成长。

首先推荐跳跃性运动。对于孩子来说，春季锻炼最好的选择莫过于跳跃性运动，如跳绳、跳高、跳远、踢毽子、跳皮筋、篮球和排球等项目。因为跳跃能够牵伸肌肉和韧带，更容易刺激软骨细胞的分裂和生长激素的分泌，进而促进孩子长高。

其次是拉伸类运动。因为骨骼的发育需要一定纵向的压力，游泳、引体向上、伸展体操、吊环和芭蕾等拉伸类运动能牵拉肌肉和韧带，刺激软骨增生，促进脊柱和四肢骨骼的增长。

睡眠：生长激素分泌的“黄金时段”

充足的睡眠是孩子生长发育的重要保障。家长应该保证孩子每晚有足够的睡眠时间，并尽量让孩子在晚上10点前入睡。生长激素在夜间睡眠时大量分泌，如果孩子经常失眠、多梦、易惊醒，或者睡眠时间严重不足，就会干扰生长激素的分泌，从而影响身高增长。

良好的生活习惯：全面保障健康成长

• 规律的作息：正常睡眠时间应为8小时，尤其在10点前就寝，能让身体充分休息，增强代谢，因为晚上10时到凌晨2时，是生生长激素分泌最旺盛的时间，对于学习与精神都有显著的好处。
• 避免有害物质：现在的环境免不了二手烟、汽机车废气等等，环境荷尔蒙无所不在，长期暴露在这些环境中对身体的影响极大。
• 避免激素类：尽量不使用塑胶餐盘、塑胶杯，容易产生塑化剂，与雌激素作用类似，严重时可能会有性方面比同年龄人成熟的情况。
• 避免肥胖：儿童肥胖容易有诸多疾病缠身，例如三高、糖尿病等等，过重也代表体内的雌激素过高，而使生长曲线落后于同龄孩童。因此必须少喝含糖饮料、零食，过度精緻、高热量的食物。

通过科学饮食和合理的生活方式，可以为孩子的身高增长创造良好的条件。但是，家长也要注意：补钙亦需适度！过量补钙不仅无法促进身高的增长，反而可能阻碍其正常发展。同时，过度补钙还可能诱发高钙血症，表现为一系列胃肠道不适症状，如厌食、恶心、便秘及消化不良等，还可能影响磷的吸收，导致低磷血症的出现。此外，长期过度补钙还会增加罹患结石病的风险。

因此，我们需明确，补钙并不会直接导致骨龄的增长。适量的钙质补充有助于促进身高的正常发育，并预防骨质疏松等骨骼疾病。然而，过度补钙则会带来诸多不良影响。鉴于此，家长们应当学会抓住补钙的黄金期，为青春期的孩子进行适量、有效的钙质补充，确保其健康成长。