低头族肩颈自救，7个动作教你消除“富贵包”！
低头族肩颈自救，7个动作教你消除“富贵包”！
在数字化时代，"低头族"已成为一个普遍现象。长时间低头玩手机、看电脑不仅会影响视力，还可能导致一个令人困扰的问题——"富贵包"的出现。那么，什么是"富贵包"？它又是如何形成的？更重要的是，我们该如何消除它呢？复旦大学附属华山医院康复医学科的专家们为我们带来了7个实用的自救动作，帮助你轻松摆脱"富贵包"的困扰。
通常来讲，“富贵包”是指处于第 7 颈椎棘突和第 1 胸椎棘突的位置，解剖上隆起高度较高，周围有比较多的脂肪堆积，是凸起于皮肤表面的硬包块（图 1）。
图 1 “富贵包”易产生的位置
“富贵包”是如何形成的？
一般来说，经常低头伏案、看手机、电脑，容易导致颈椎部位的韧带、肌肉以及筋膜等软组织出现退变、肥厚、增生的情况，前部肌肉长期收缩，后背部肌肉过度拉伸，导致局部有明显的血循环下降，易形成慢性无菌性炎症病灶（图 2）。
图 2 不同角度下看手机时脖子的负重情况
如何判断自己有没有“富贵包”
一种很简单的判断方式就是，后背贴着墙站立，双脚打开与髋同宽，双腿、臀和肩胛骨贴靠墙，然后看头能不能贴到墙，如果贴不到且颈部有明显凸起，说明有“富贵包”。即使没有明显的凸起，头部贴不到墙也表明姿势异常，就算没有大包，也是需要处理的。
如何消除“富贵包”呢？
靠墙收下巴。靠墙站立，延展脖子后侧，可以用食指辅助推下巴向后，头靠墙，保持整个背部与头部紧贴墙，保持 5-8 分钟，如果有空的话，也可以多保持一会儿。
延展胸椎，拉伸胸部。富贵包的形成一般都伴随着头前倾，胸椎后凸，因此延展胸椎打开胸腔也非常重要。可以利用墙角或门，弓步双手臂推墙面，身体向前，辅助打开胸腔，注意一定要在脊柱延展的前提下推墙。
图 3 延展胸椎 拉伸胸部
- 按摩放松颈部肌肉。利用网球按摩头部后侧颈部肌肉附着点，放松颈部肌肉（图 4），进行自我的拉伸。此外，也可以让专业的康复师徒手按摩颈部肌肉，帮助松解僵硬的肌肉和筋膜组织（图 5）。
图 4 网球按摩放松颈部肌肉
图 5 徒手按摩颈部肌肉
- 放松上背部肌肉。如果进行徒手按摩，一定要在专业康复师的指导下操作，也可以使用泡沫轴进行自我放松。仰卧上背部在泡沫轴上，屈双膝，双手抱住头部后侧，前后滚动，直到放松上背部肌肉以及筋膜组织（图 6）。
图 6 泡沫轴放松背部
- 抗阻锻炼颈部力量。端坐在椅子上，双腿分开与髋同宽，将弹力带套在头部后侧，双手拉住弹力带两端，吸气延展脊柱，呼气双手拉弹力带与颈部形成抗阻力量。
图 7 弹力带抗阻锻炼颈部力量
- 多做肩颈位的活动。想要尽快消除颈部大包，颈部的拉伸以及关节练习也非常重要， 可以将双手臂向上举起，身体向左侧、右侧侧弯，或者双手向后打开，让肩颈部位的关节肌肉充分地运动起来。
图 8 左右侧弯进行关节活动
- 调整生活工作的姿势。不论是坐姿、站姿，还是看手机、用电脑、看书等，都要时刻注意自己的姿势是否正确。
如果您有“富贵包”，不用过度担忧。治疗后保持良好的体态和习惯，防患于未然，才能无“包”一身轻。
本文原文来自复旦大学附属华山医院订阅号