营养师推荐：一日三餐这样搭配更健康高效

营养师推荐：一日三餐这样搭配更健康高效

随着生活节奏的加快，很多人忽视了一日三餐的合理搭配，导致各种健康问题。其实，科学配餐不仅能保证身体对营养物质的需要，还能维护人体消化器官功能不受伤害。那么，如何才能做到一日三餐的合理搭配呢？

一、正确的三餐搭配

1. 早餐：一般建议早餐占总热能的25%—30%。早餐要营养，可以选择面包、粥、鸡蛋、豆浆、牛奶、蔬菜等食物。

2. 午餐：午餐一般占总热能的40%。除了营养和荤素搭配外，还要做到粗细搭配，可以选择馒头、杂粮饭、肉类、蔬菜等食物。如果午餐里有硬食物，也可以选择和汤一起吃。

3. 晚餐：晚餐一般占总热能的30%—35%，晚餐以清淡、易消化为主，可以选择吃主食，结合易消化的粥汤、豆制品、蔬菜。

4. 加餐：可以选择苹果、橘子、香蕉等水果，也可以吃少量干果，如核桃、杏仁等。实际摄入量应根据个人身体、体重和运动量确定。

二、合理饮食的重要性

1. 工作效率更高：健康均衡的饮食能够确保大脑工作时所需的燃料，储备更多的能量和提高工作效率。

2. 心情更舒畅：所吃的食物会对大脑功能产生明显影响。很多食物内含有多巴胺，能提升情绪；而富含多酚的黑巧克力能促进血清素的生成，这种神经递质能起到缓解抑郁的作用。

3. 压力更小：某些食物能够调节人体内的应激激素（皮质醇）含量。当人体处于慢性应激状态下，蛋白质就会被分解。食用富含蛋白质的食物（包括鱼肉和乳制品）能够对蛋白质含量进行补充，牵制皮质醇的分泌量。

三、饮食搭配的原则

1. 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

2. 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

3. 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

4. 每天摄入谷类食物要在200到300g。

生活中一定注意一日三餐的科学配比，均衡营养。

本文原文来自百度百家号