北京协和医院刘医生教你70岁女性户外散步的正确姿势

北京协和医院刘医生教你70岁女性户外散步的正确姿势

北京协和医院老年医学科主任刘医生在《中华老年医学杂志》2023年第42卷发表的研究显示，70岁以上老年人的晨练要特别谨慎。他指出，老年人在户外散步时应注意“四不要”：不要空腹运动、不要在清晨5-7点运动、不要过度追求运动量以及不要忽视天气变化。刘医生建议，老年人可以选择在上午9点后或下午4点前运动，运动前适当进食，根据个人情况循序渐进，注意气候变化。科学的运动不仅能降低老年人跌倒风险，还能减少心血管疾病的发生率，提高生活质量。

不要空腹运动

空腹运动可能导致低血糖，引发头晕、乏力等症状，增加跌倒风险。因此，散步前应适量进食，如一杯牛奶、一片面包等，为身体提供必要的能量。

不要在清晨5-7点运动

清晨5-7点，人体血压处于较高水平，心血管事件发生风险较高。此外，早晨气温较低，寒冷刺激可能引发血管收缩，增加心血管负担。建议选择上午9点后或下午4点前进行户外活动，此时气温适中，阳光充足，更适宜老年人运动。

不要过度追求运动量

过度运动可能导致心脏负担加重，增加心血管事件风险。老年人应根据自身情况，选择适合的运动强度和时间。建议保持均匀的速度，每分钟70至90步（相当于每小时3-4公里的速度），每次散步20至30分钟为宜。

不要忽视天气变化

恶劣天气如大风、雨雪等会增加户外活动的风险。老年人应随时关注天气预报，选择晴朗、温暖的日子进行户外散步。在寒冷季节，应注意保暖，避免冷空气对心血管的刺激。

选择合适的时间和地点

避开清晨和夜晚的低温时段，选择阳光充足的上午或下午进行户外活动。同时，应选择无积雪、无结冰的平坦道路，避免滑倒风险。

穿戴得当

冬季外出散步时要注重保暖，特别是头部、颈部和手脚。可以佩戴围巾、帽子、手套，并穿着保暖的防滑鞋。衣物应以分层为主，方便根据气温变化增减。

注意散步节奏

步伐不宜过快或过猛，特别是在寒冷天气中，过度运动会加重心脏负担。建议保持均匀的速度，每分钟70至90步（相当于每小时3-4公里的速度），每次散步20至30分钟为宜。

热身不可少

低温会导致肌肉和关节僵硬，散步前进行5-10分钟的热身运动，如抬腿、转肩或原地慢跑，能够有效减少拉伤或扭伤的风险。

随身携带必备物品

散步时可以携带手机，以备紧急情况联系家人或求助。此外，可带一瓶水，保持身体的水分平衡。

及时关注身体信号

如果在散步中出现胸闷、心跳加速或呼吸不畅，应立即停止运动并寻求帮助。

规律体检

定期体检可以帮助了解自身健康状况，医生也能根据检查结果提供运动建议。

科学的运动不仅能降低老年人跌倒风险，还能减少心血管疾病的发生率，提高生活质量。70岁以上的女性在户外散步时，一定要遵循“四不要”原则，选择合适的时间和地点，穿戴得当，注意散步节奏，热身不可少，随身携带必备物品，及时关注身体信号，规律体检。