瑜伽达人教你高效练出马甲线

瑜伽达人教你高效练出马甲线

在这个露胳膊、露腿、秀腰、秀身材的季节里，妹子们怎么能容忍脂肪肆意妄为呢？为了彻底消灭脂肪君，可谓是十八般武艺全部摆上台面。节食、减肥药、甚至抽脂等等，但是坚持一段时间后却发现效果平平，甚至有些还会反弹，让妹子们很是欲哭无泪。

想要瘦体就得选择健康的方式，不健康的减肥方式小心让你越减越"肥"，虽说运动是一项燃烧脂肪的有效方式，但对于有些"懒散"的妹子来说真的很难坚持，特别是一些高强度的运动，妹子们一时吃不消。

相对于其他运动来说，瑜伽是一项极好的项目，今天分享给大家1组超级经典的瑜伽体式，帮助你瘦腰、细腿、美臀，还能帮助优雅体态，提升气质，想不瘦、想不美都难哦！

骆驼式，跪姿瑜伽体式，练习中收紧大腿肌肉，伸展下脊柱区域，双膝微向两侧打开，保持臀部内收紧，胸腔前推，躯干慢慢向后仰，放松双肩肌肉，尽量拉伸腹部区域，练习者躯干可向一侧扭转，对于瘦腰的效果相当好。

这个体式属于哈他瑜伽体式，可以强化脊柱力量，矫正不良体态，有效伸展胸部、背部、腹部、臀部、腿部等区域，强化腹肌锻炼，减少腰部赘肉，紧实肌肉线条，平坦小腹，预防臀部下垂，塑造腿型。

体式要点：

练习者跪于地面上，双膝微微打开点地，保持头部中正，躯干笔直，双手放在腰部，扩展胸腔，躯干慢慢向后弯曲，保持平衡后，左手肘弯曲放于头部后侧，右手向后伸直撑地，同时右小腿上伸抵住右肘关节，躯干向右侧倾斜，颈部微向上仰起，保持平衡坚持3-5个呼吸。

双手鸽王式，坐姿瑜伽体式，练习中尽可能打开髋部，躯干微向前倾斜，可以强健腿部力量，美化腿部线条，塑造腿型。脊柱下沉，背部向后弯曲，使得双手肘弯曲向后握住脚掌，胸椎上提，尽量拉伸腹部区域，可以有效柔韧脊柱，缓解肌肉僵硬，优雅体态，按摩腹部器官，促进代谢，纤细腰身。

体式要点：

练习者双腿前后分开坐于地面上，左膝弯曲使得左脚跟内收抵住会阴处，右腿向后伸直平放于地面上，同时躯干微向前倾斜，臀部肌肉内收紧，挺直脊柱，右小腿离地上抬向躯干处伸展，屈肘放于躯干前，收腹，背部向后弯曲使得双手向后握住右脚掌，保持平衡坚持5-8个呼吸。

山式是瑜伽中最基本的姿势之一，它可以促进消化和排泄，调整呼吸，强化腿部肌肉，改善体态和姿势。在练习时，站立，双脚并拢或微微分开，双手放在身体两侧，挺直脊柱，保持自然呼吸。保持这个姿势30秒钟。

船式可以帮助锻炼腹部肌肉，消除腹部脂肪，塑造紧致的腹部线条。在练习时，坐在地上，双脚并拢向前伸直，双手放在身体两侧。吸气，用腹肌收缩的力量抬起上半身，同时将双脚和双手抬起离地，使身体呈一条直线。保持这个姿势15秒钟。

平板式可以锻炼核心肌肉群，强化腹肌和背部肌肉，塑造优美的身体线条。在练习时，趴在地上，双手放在肩膀两侧，手臂伸直，脚尖点地。吸气，用腹肌收缩的力量抬起上半身和腿部，使身体呈一条直线。保持这个姿势30秒钟。

棒式＋抬腿可以锻炼腹部肌肉和臀部肌肉，消除腹部和臀部脂肪。在练习时，趴在地上，双手放在肩膀两侧，手臂伸直，脚尖点地。吸气，抬起右腿离地，尽量向头部方向伸展。保持这个姿势15秒钟后换另一条腿进行练习。

轮式可以锻炼腹部肌肉和大腿肌肉，消除腹部和大腿脂肪。在练习时， 屈膝仰卧，双脚分开、并靠近臀部，随呼气，臀部向上抬起，双手在臀部下方握拳，旋转肩膀、让胸腔舒展，进入桥式不转头，停留8-10个呼吸

桥式 可以锻炼腹部肌肉和肩部肌肉，消除腹部和肩部脂肪。在练习时， 仰卧，弯曲膝盖，双脚分开与髋同宽，将手臂伸向双脚，直到指尖刚好能擦到脚后跟。将手掌和脚紧紧压在垫子上，双腿并拢，臀部向上抬起。颈部保持中立，向上凝视。保持提臀。

以上就是简单7个瑜伽动作的介绍啦！这些动作简单易学，不需要任何器材和场地限制，你可以在家中轻松进行练习。只需要每天坚持练习这些动作一段时间后就能看到明显的效果啦！同时也要注意合理饮食和适当的休息哦！