膳食纤维缺乏困扰九成国人，两类膳食纤维这样补充

膳食纤维缺乏困扰九成国人，两类膳食纤维这样补充

根据最新一期的国民营养调查结果，有9成以上的国人存在膳食纤维摄入不足的问题。

在现代人三餐不规律、工作压力大的生活环境中，便秘问题屡见不鲜。要改善便秘，最重要的就是摄取足够的膳食纤维。通过这篇文章，你将了解膳食纤维的功效，以及水溶性和非水溶性膳食纤维的食物来源，帮助你更聪明地在日常饮食中摄取膳食纤维，促进肠道健康。

什么是膳食纤维？

膳食纤维是指无法被人体消化的碳水化合物，虽然无法被人体正常吸收，但却是益生菌的食物来源，也就是俗称的益生元。益生元可以被身体的益菌吸收，促进人体健康。

除此之外，膳食纤维还可以增加饱足感、促进肠胃蠕动，让粪便变软，使排便更顺畅。常见的膳食纤维可分为水溶性和非水溶性两种类型，这两种膳食纤维都富含在我们日常生活中常见的蔬果里。

水溶性膳食纤维的功效

水溶性膳食纤维顾名思义就是可溶于水的膳食纤维。其主要功效包括：

1. 软化粪便：帮助锁住水分，让粪便更柔软。
2. 增加饱足感：纤维吸水后会膨胀，让胃感觉满足，产生饱足感。
3. 控制餐后血糖：膳食纤维的黏滑特性可以包裹食物，延缓通过肠道的时间，降低糖分吸收速度，抑制血糖快速上升。
4. 降低血胆固醇：能够与胆酸、胆盐结合，随粪便排出体外，促进体内胆固醇代谢，达到降低血胆固醇的效果。
5. 养肠道好菌：水溶性膳食纤维可以被大肠的好菌利用，维持肠道健康，同时也能促进益生菌生长，帮助肠道菌群平衡。

非水溶性膳食纤维的功效

非水溶性膳食纤维因为不溶于水中，所以进入消化道时，几乎可以维持原状通过。其主要功效是：

1. 让粪便体积完整：由于无法被身体消化吸收且难溶于水，因此会被排出体外形成粪便，非水溶性膳食纤维可以让粪便的形体更完整，增加重量，帮助排便。
2. 改善便秘：如果发生便秘问题，最好的解决方式就是摄取非水溶性的膳食纤维，刺激肠道蠕动，将粪便顺利排出。
3. 预防肠道疾病：增进肠道蠕动，缩短食物残渣停留在体内的时问，让食物快速通过，有害物质也较难停留侵害人体。

哪些食物富含膳食纤维？

在了解了膳食纤维的分类之后，日常生活中哪些食物富含膳食纤维呢？通常口感软嫩、黏滑的食物富含水溶性纤维，如豆类、水果、木耳、蘑菇等；口感相对较硬、脆口的蔬菜则富含非水溶性纤维，存在于植物表皮、未加工的麸质、全麦、根茎类、果皮、谷物、豆类等食物中。

每天需要摄入多少膳食纤维？

根据卫福部建议，人体每日应摄入25-35克膳食纤维。这相当于至少一天要吃上3份蔬菜和2份水果。一份蔬菜大约是煮熟后的半碗，一份水果大约是一颗拳头的大小。除了蔬菜、水果的选择之外，也可以选择一些五谷杂粮类，例如地瓜、马铃薯等，这样在摄取膳食纤维的同时，也可以摄取其他营养素如维生素B、E、矿物质等，让营养更均衡，身体健康，便秘问题自然就不会找上门了！