50岁后每天25000步，关节真的撑得住吗？

创作时间:

2025-01-22 04:27:40

作者:

@小白创作中心

50岁后每天25000步，关节真的撑得住吗？

随着年龄的增长，许多50岁以上的朋友开始注重健康，每天坚持走大量步数。然而，这种做法是否真的对关节有益呢？让我们一起来探讨这个问题。

50岁以上人群的关节特点

50岁以上人群的关节健康状况如何？北京医院骨科副主任王林介绍，关节炎是常见的慢性疾病之一，其类型多样，包括骨关节炎、类风湿性关节炎、创伤性关节炎等。其中，骨关节炎是最为常见的一种，主要与年龄增长、关节退行性变有关。骨关节炎的主要症状表现在关节疼痛、肿胀、活动不灵活等。此外，外伤、过度运动、肥胖等因素也可能导致关节软骨纤维化、溃疡等，从而引发关节炎。

值得注意的是，关节炎并非老年人专属疾病，所有年龄段的人都可能患病，且发病有年轻化趋势。专家建议，当关节出现疼痛或肿胀时应及时就医，并强调了早预防、早诊断、早治疗的重要性。

大量步行对关节的影响

大量步行对关节有哪些具体影响？研究表明，膝关节磨损发病是由于长期使用关节导致软骨磨损，关节表面磨损。患者在活动时关节疼痛，膝盖变形弯曲，这极大地影响了患者的生活质量。值得注意的是，目前不仅老年人会患病，中年人也可能患病。重要的问题是，一旦患病，会对生活质量产生更大的影响。发现45岁以上的人患膝关节病的比例增加，尽管数量可能不多，但也可以发生。

导致膝关节磨损的原因包括：

对关节施加的力过大和持续时间长，例如马拉松选手，与普通人相比，未来患膝关节磨损的风险高出3倍。
膝关节的病理状态，例如之前发生过事故，可能导致骨折或之前受伤的骨表面，如足球运动员的韧带撕裂，导致膝关节的病理状态改变，失去平衡和稳定性。
慢性疾病，例如患有类风湿性关节炎，关节经常发炎，可能会导致关节磨损加速。
事故年轻人中一个主要的原因是之前发生过事故，骨折导致腿的轴线改变，可能是胫骨、股骨折或膝盖骨折，导致承受力改变而发生磨损。
某些血液疾病在泰国不常见，例如异常血液黏稠度。
过度饮酒，吸烟大量饮酒会导致骨头死亡。
体重过重是另一个风险因素，特别是BMI超过40的情况，患病的机会增加，过度肥胖可能比BMI超过40带来的风险还要大。

专家建议的适宜运动量

那么，50岁以上人群每天应该走多少步呢？世界卫生组织建议，65岁及以上的老年人每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动，或至少75-150分钟的高强度有氧活动。此外，老年人还应进行肌肉强化活动和功能性平衡训练，以增强肌肉力量和防止跌倒。

专家特别提醒，临床上发现越来越多四五十岁的患者可能会出现膝关节疼痛等症状。比如，患者在做蹲、跪等动作，或者爬山、上下楼时，可能会引起关节疼痛。在日常生活中，要引起重视。

适合中老年人的运动替代方案

既然大量步行可能对关节造成伤害，那么50岁以上人群应该选择哪些运动呢？以下是一些适合中老年人的柔韧性运动：

踮脚运动：踮脚是一种简单而有效的锻炼方式，可以增强脚部和小腿的肌肉。站立时，双脚并拢，用力抬起脚尖，使脚后跟离地面约1厘米，然后轻轻放下。每次抬起算作一次动作，一组30次，每次锻炼1至2分钟，建议每天重复3至5次。
拍手运动：拍手是一种能够刺激手掌经络穴位和手反射区的运动，有助于疏通经络、排除体内寒气、提高免疫功能。对于高血压、糖尿病、肝病、胃病等慢性病也有一定的改善作用。拍手时，双手十指张开，手掌对手掌，手指对手指，均匀拍击。开始时力度要轻，逐渐增大力度，保持心情轻松愉快。建议每天起床后拍手10分钟，晚上散步时拍手半小时，有助于稳定血压和改善消化不良。
揉耳朵：揉耳朵是一种传统的保健方法，可以治疗头痛、头昏、神经衰弱、耳鸣等疾病。用食指和拇指提拉耳屏和耳垂，自内向外提拉，每次3至5分钟。此外，用双手握空拳，以拇指和食指沿耳轮上下来回推摩，直至耳轮充血发热，可以聪耳明目，防治阳痿、头昏等病症。还可以用双手拇指和食指夹捏耳廊尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦20次，使局部发热发红，有助于镇静、止痛、清脑明目，防治高血压。
肩颈拉伸：肩颈拉伸是一种很好的放松肩颈部肌肉的运动。保持站立姿势，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。轻轻向下伸左臂，手指指向地板方向，同时将头向右倾斜，保持10至30秒。然后轻轻将右臂伸向地面，然后将头左倾。两侧轮换重复3至5次。
一字马：一字马是一种经典的柔韧性训练动作，可以帮助打开髋关节和腿部肌肉。在平地上取站位，两腿逐渐向前后打开，做劈叉的动作。当两腿分开到最大限度后，让两手撑住地面，再尽力让上身做下压的动作，保持30秒。注意不要使用暴力来强制劈叉，以免造成伤害。

这些运动旨在改善关节活动范围、提高身体灵活性、减轻肌肉疲劳，并改善肌肉的血流和营养供应。它们不仅对关节有保护作用，还能有效提升整体健康水平。