孕期饮食指南：7年临床经验营养师教你吃出健康

孕期饮食指南：7年临床经验营养师教你吃出健康

孕期饮食管理是确保母婴健康的关键环节。从营养师的专业角度，为你详细解析孕妇饮食的注意事项，包括饮食禁忌、推荐食物以及实用的饮食建议。

许多准妈妈在怀孕期间不懂得饮食禁忌，常常毫无顾忌地大快朵颐。然而，有时候妈妈吃进去的食物，宝宝不一定能完整吸收其营养。根据2013～2016年卫福部国健署的“国民营养健康状况变迁调查”发现，国人普遍在未怀孕前营养摄取就不均衡。而胎儿的黄金生长期在前12周，因此，在此期间孕妈妈就要特别注意饮食相关问题！

孕妇可以吃与不能吃的食物：一张食物图表秒懂！

如果你在怀孕前就已经营养不均衡，之后想要通过正确补充营养来预防宝宝发育不全，这通常为时已晚。因此，临床营养师在门诊咨询时，如果面对的是女性患者，都会多问一句：“近期是否开始准备怀孕？”如果有，将积极介入以确保营养状况稳定，这有助于母体健康及宝宝生长发育。基于此，建议的怀孕饮食原则包括：

• 多样化摄取食物，避免因偏食而造成营养不良
• 少量多餐，因为孕期常会有些大小不适的情况会影响餐次，故少量多餐是一个好办法
• 摄取多颜色种类的蔬菜及水果，蔬菜的量要大于水果
• 避免食品加工制品，如：组合肉、香肠、腊肉、洋芋片等
• 避免精致甜品及饮品，如：手摇饮品、波霸奶茶、刨冰、千层蛋糕等
• 足量饮水，水分摄取关系到羊水的量以及降低泌尿道感染的风险

怀孕不能吃什么？孕妈妈饮食禁忌说明

简单来说，除了“生食”以外，怀孕期间并没有特别的饮食禁忌。许多老一辈的怀孕饮食禁忌说法，其实缺乏科学依据。例如：

民间习俗禁忌食物

• 芒果：老一辈的人常说，芒果有毒，吃了对气管及骨头不好。但从营养师的角度来看，芒果只是一种普通的水果，每天食用量控制在两个标准碗内即可。
• 螃蟹：螃蟹属于优质蛋白质来源，所有海鲜都可以吃，但必须确保新鲜度和食品安全。
• 薏仁或绿豆：这类全谷杂粮富含膳食纤维，孕期可以适量补充，可以作为下午点心或正餐中白米饭的替代品。

怀孕初期的饮食注意事项

由于怀孕前三个月胎儿状况尚不稳定，孕妈妈需要特别留意饮食：

1. 减少咖啡因的摄取：根据美国妇产科学会建议，孕妇一天不宜摄取超过200毫克的咖啡因，相当于超商的一杯中杯美式咖啡。研究指出，过量咖啡因会增加流产、早产和出生体重过轻的风险。
2. 补充叶酸：叶酸与胎儿神经发育有关，缺乏可能导致神经管缺陷、出生体重过轻，还可能引起流产、早产、孕妈妈疲倦和情绪低落。建议多补充菠菜、空心菜等绿叶蔬菜、豆类，怀孕前三个月每天摄取600微克叶酸。
3. 避免生酮饮食：一些孕妈妈可能因为想控制体重而减少碳水化合物的摄取，这可能导致维生素与矿物质摄取不足，影响胎儿发育。研究指出，第一孕期采取低碳水化合物并伴随高动物性蛋白质与脂肪的饮食模式，会增加妊娠糖尿病的风险。
4. 清淡饮食、少量多餐：怀孕初期许多孕妈妈会有恶心、呕吐的情况，建议避开辛辣、油腻等不易消化的食物，少量多餐可以减轻肠胃负担。

孕妇饮食禁忌表

孕期饮食替代方案

在孕期，如果想喝点风味饮品但又不建议喝手摇饮品，可以选择即开即饮的木耳饮品或谷类饮品。例如，光茵乐活推出的益菌鲜银耳，其中添加2种膳食纤维及3种菌，可以取代手摇饮品。

另外，营养师特别推荐的“御沛黑谷饮”，富含多种天然谷物，包括三黑（黑糙米、黑豆、黑芝麻）、二红（红藜麦、红薏仁）、一白（燕麦仁），并添加纯植物性来源的豌豆蛋白和β-聚葡萄糖，适合作为下午茶点心。

作者简介：黄千芮（Renee）营养师，拥有7年以上临床经验，目前在新陈代谢科领域服务。她本人是素食主义者，希望通过食品营养的专业知识，让更多人了解食用蔬菜也能吃得饱且具有均衡营养。