高血糖患者的早餐选择：从燕麦到无糖酸奶

高血糖患者的早餐选择：从燕麦到无糖酸奶

高血糖患者请注意，想要空腹血糖稳步下降，早餐选择很重要！燕麦、鸡蛋、绿叶蔬菜、坚果和无糖酸奶这五大控糖神器，不仅能让你享受美味，还能有效控制血糖。

燕麦是一种优质的谷物，含有丰富的膳食纤维和植物固醇，对控制血糖有非常好的作用。但是，市面上的燕麦片品种繁多，如何选择对血糖控制有帮助的燕麦片呢？

首先，我们要了解燕麦片的分类。燕麦片可以根据加工方式不同分为传统燕麦片和速溶燕麦片。传统燕麦片是将燕麦粒浸泡、发芽后烘干制成的，保留了燕麦的原始香味和营养成分。而速溶燕麦片则是将燕麦粒磨成粉末，再加入其他成分制成的，口感细腻，但营养成分有所损失。

对于糖尿病患者来说，选择传统燕麦片更为合适。因为传统燕麦片保留了燕麦的原始营养成分，膳食纤维含量更高，有助于延缓消化吸收，降低血糖上升速度。而且，传统燕麦片口感较为粗糙，有一定的饱腹感，可以帮助控制饮食量。

那么，市面上的传统燕麦片这么多，如何挑选呢？这里我要推荐两种对控制血糖特别有帮助的燕麦片：

1.无糖燕麦片：这种燕麦片在生产过程中不添加糖分，避免了额外的血糖负担。同时，无糖燕麦片的口感和营养与普通燕麦片相差无几，是非常适合糖尿病患者的选择。

2.有机燕麦片：有机燕麦片在生产过程中严格遵循有机农业标准，不使用化学农药和肥料，保留了燕麦的天然营养成分。有机燕麦片的膳食纤维含量更高，对血糖控制更有帮助。

全麦面包含有更多的膳食纤维，能够帮助消化，降低血糖上升速度。搭配一个水煮蛋或煎蛋，再夹一些蔬菜，如番茄、黄瓜、生菜等，既美味又健康。

绿叶蔬菜是指那些叶片绿色、富含营养素和纤维的蔬菜，如白菜、菠菜、芥蓝、生菜、菜心等。

绿叶蔬菜富含维生素、矿物质和纤维，而且热量较低，是糖尿病患者理想的食物选择之一。绿叶蔬菜中的纤维能够延缓食物的消化过程，减缓血糖的上升速度。此外，其中的一些维生素和矿物质，如叶酸、镁和钾，对于改善胰岛素的敏感性和调节血糖水平也起着重要作用。

研究表明，增加绿叶蔬菜的摄入量可以改善血糖控制，并降低患心血管疾病的风险。例如，菠菜中的叶绿素和镁能够促进胰岛素的释放，降低胰岛素抵抗。此外，生菜中的花青素和多酚类化合物则具有抗氧化和抗炎作用，有助于保护胰岛β细胞的功能。

坚果，作为一种营养丰富的食物，近年来逐渐受到糖友们的关注。研究发现，坚果中的不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素和矿物质等成分，对降低血糖有一定的帮助。下面，我们就来揭秘三种对糖尿病有益的坚果。

1.杏仁：杏仁含有丰富的膳食纤维、不饱和脂肪酸和植物固醇，这些成分有助于降低血糖。一项研究发现，每天食用约30克杏仁的糖尿病患者，其血糖水平较对照组有明显降低。此外，杏仁中的镁元素对维持胰岛β细胞功能也有积极作用。

2.核桃：核桃被誉为“脑黄金”，其实它对糖尿病患者的益处也不容小觑。核桃中的欧米伽-3脂肪酸、抗氧化物质和矿物质，有助于改善胰岛素抵抗，降低血糖。研究发现，每天食用约30克核桃的糖尿病患者，其血糖控制效果更佳。

3.巴西果：巴西果是一种富含硒元素的坚果，硒具有抗氧化、提高免疫力等作用。研究发现，适量补充硒元素有助于降低糖尿病患者的血糖水平。此外，巴西果中的不饱和脂肪酸和膳食纤维也对血糖控制有积极作用。

在享受坚果带来的益处时，糖友们还需要注意血糖监测和管理。这时，专业的血糖管理助手就能为您提供贴心帮助。它不仅能提醒您测量血糖，还能记录饮食、反馈数据，帮助您更好地控制血糖。在我控糖的过程中，血糖助手时刻陪伴着我，让我不再孤单。

虽然坚果对糖尿病患者有益，但食用时还需注意以下几点：

1. 适量食用：每天食用坚果不宜过多，以免摄入过多热量。一般建议每天食用30克左右。

2. 原味坚果：选择原味坚果，避免食用加工过的坚果，以减少糖分和盐分的摄入。

3. 烤熟食用：将坚果烤熟后食用，有助于提高其营养成分的吸收。

4. 避免过敏：部分糖友可能对某些坚果过敏，食用前需了解自己的过敏史。

相信不少人和小编一样，是酸奶的“死忠粉”——早餐给自己做个水果燕麦酸奶碗，好看、美味又健康；饱餐之后，不得喝杯酸奶解解腻；闲来无事，忍不住来杯酸奶作为加餐……

若你要问小编为啥要喝酸奶？原因很简单，好喝呗！谁能拒绝一个冰冰凉凉、酸酸甜甜的东西呢？

当然啦，酸奶不只是美味的“花瓶”，长期喝酸奶真能带来不少健康益处！

坚持饮用酸奶
改善肠道菌群
事实上，酸奶并非“智商税”，部分酸奶中富含的益生菌还真有可能改善人体肠道菌群组成，长期饮用或会给宿主带来一定的健康效益。

British Journal of Nutrition上的研究采用粪便微生物群分析法，对比并发现了定期饮用酸奶与平日不饮用酸奶的参与者的肠道菌群组成存在显著差异！

具体来说，在经常性喝酸奶（≥200g/d）的个体中，肠道菌群多样性更高，同时像保加利亚乳杆菌和双歧杆菌等有益菌的含量也会更丰富。看来酸奶并非“智商税”，而是能真实地促进肠道健康！

DOI: https://doi.org/10.1017/S0007114507243065
经过严格的纳入排除标准后，有30名参与者被认定为酸奶饮用者，日均饮用量在200-400g；另有21人几乎不饮用酸奶，被纳入为对照组。此外，研究者还收集了参与者的粪便，以深入分析肠道微生物群的情况。

结果显示，73%的酸奶饮用者的粪便样本中检测到了德氏保加利亚乳杆菌，而在不饮用酸奶的人群中该比例仅为28%。此外，与对照组相比，饮用酸奶者的粪便样本中干酪乳杆菌含量也很高，约比前者多3倍。

研究者表示，大部分饮用酸奶的参与者体内，保加利亚乳杆菌的含量已达到了可预期的生物效应水平，或能发挥其改善肠道菌群失调、促进消化能力，甚至增强宿主免疫力的作用。

至于干酪乳杆菌，最近有研究证据表明，该有益菌能在消化道转运过程中启动蛋白质合成。

PCR-TTGE剖面图
除此之外，在习惯性饮用酸奶的参与者中，肠道菌群中双歧杆菌属的含量与酸奶的饮用量呈正相关。而已有研究证实，双歧杆菌为生理性有益菌，能对人体健康起到促进作用。

事实上，益生菌的某些保护作用，比如增进免疫力，是由菌群自身的DNA介导的，而非胃肠道中的存活能力。“简单粗暴”地来说，菌群死活并不重要，只要吃下去就行。

当然，除了增加部分有益菌之外，长期饮用酸奶还能使得肠杆菌科细菌减少。而这个科包含了许多致病菌，如大肠杆菌、沙门氏菌和肺炎克雷伯菌等。

总之，长期饮用酸奶能将人体肠道菌群往“好”的方向改善——有益菌更多，致病菌更少，从而达到一个健康的平衡状态。

酸奶饮用者和非饮用者的肠道菌群差异
更有意思的是，研究者还观察到两组间的代谢产物存在差异，尽管差异较小，比如饮用酸奶组的7-酮石胆酸、熊去氧胆酸均小幅度减少。不过，虽然只是很小程度地改变了新陈代谢活动，但总之是向着有利于健康的方向，积少成多、水滴石穿嘛。

综上所述，一天至少一杯酸奶，有益于人体肠道菌群的平衡以及新陈代谢的改善。

每天两杯酸奶
竟有减肥效果
但在不少人看来，“改善肠道菌群”多少有些虚无缥缈了，每天坚持饮用酸奶有没有实打实的健康益处呢？

此前，Nature子刊Nature Communications上刊登的研究，揭秘了酸奶的一大健康益处及关键机制：每天2份酸奶（约225-250g）能有效改善个体的血糖稳态，从而减少高脂饮食引起的胰岛素抵抗以及脂肪肝。

更深层次的研究显示，酸奶带来的健康益处源自于肝脏中支链羟基酸（BCHA）的增加——饮食引起的肥胖会降低血浆和组织中的BCHA水平，而通过膳食酸奶的补充能够防止该情况发生，进而改善代谢相关参数，或有助于改善2型糖尿病及其相关代谢紊乱。

https://doi.org/10.1038/s41467-022-29005-0
结果显示，连续12周喂食酸奶的情况下（相当于人类的2份酸奶/天），高脂高糖饮食喂养的小鼠的体重显著降低了2.9%，甚至还增加了相对瘦体重。

不仅如此，坚持饮用酸奶还显著改善了空腹血糖和胰岛素血症，防止胰岛素抵抗的出现。

坚持饮用酸奶能有效降低体重并改善葡萄糖稳态
事实上，饮用酸奶对葡萄糖稳态和胰岛素抵抗的有益影响，源自于肝脏代谢的改善。

研究者发现，即使高脂高糖饮食下，饮用酸奶的小鼠组肝脏健康也得到了明显的改善，尤其是肝脂肪变性的等级降低以及肝脏炎症的减少。

而深入的肝脏基因表达分析显示，肝脏中参与脂肪酸摄取、新脂肪生成以及脂肪酸氧化的基因表达均发生了变化；进一步的肝脏代谢组学分析也发现，饮用酸奶组与对照组之间有35种代谢物的丰度出现了明显的差异，这其中有三种明显升高的代谢物α-羟基异己酸（HICA）、2-羟基-3-甲基戊酸（HMVA）和α-羟基异戊酸（HIVA）受到了研究团队的注意。

酸奶治疗组的肝脏健康得到明显改善
有趣的是，HICA、HMVA和HIVA这三种代谢物均为BCHA。事实上，BCHA由发酵衍生而来，即牛奶发酵得到的酸奶中存在大量的三种BCHA，而未发酵的牛奶中是无法检测到的。

于是，研究者推测BCHA或许是酸奶的“健康密码”。

具体来说，与健康饮食的相比，高脂高糖饮食喂养下的肥胖小鼠的血浆和肝脏中HICA、HMVA和HIVA水平均显著降低。但当进行

赶快把这些食物加入你的早餐菜单吧，让血糖稳稳下降，健康每一天！