舞蹈软开度训练这样做：专业动作分解与安全指南

舞蹈软开度训练这样做：专业动作分解与安全指南

不管跳什么舞，我们都需要有一些基本的软开，尤其是女生，好的软开可以使你的身体动作框架幅度会更大，形体更加好看~

基本软开训练注意事项：

• 了解自己的身体状况：柔韧性、力量、耐力、平衡感等是否存在任何身体疾病或伤痛。
• 根据自身基础确定训练的起点和难度。
• 明确训练目标：是希望提高某个特定动作的软开度，还是全面提升身体的柔韧性。
• 初学者或柔韧性较差的人，建议从基础动作开始，逐渐提高身体的柔韧性。
• 根据个人需要和目标，选择针对性的动作。提高腿部的软开度，练竖叉、横叉等；腰部，练下腰、控腰等。
• 初学者应从低强度开始，逐渐适应并增加训练强度。避免过度训练导致受伤。
• 保持一定的训练频率：如每周至少训练3-5次，每次训练时间不少于30分钟。
• 先热身：最少10至20分钟左右的热身，然后练动作，最后可以用泡沫轴进行全身放松。

软开训练分解图：

• 绷脚，双手两侧扶地，双肩双胯正
• 前腿脚背膝盖向上，后腿脚背膝盖向下
• 两腿伸直伸长，重心放于前腿坐骨与后腿胯根中间
• 正面看，腰部两侧垂直于地面，后面看头顶、颈椎与尾椎呈一条直线，两肩正

注意：先正再压，做竖叉动作前一定要解决好前屈、前腿、后胯之后再去练习，所以竖叉也是前期前腿后胯是否达标的检测动作

• 在地面竖叉达标的基础上去逐渐增加高度
• 保证前腿外旋转开
• 在耗腿时如果学员动作完成规范后，可以让学员自己主动进行前腿勾绷脚的动作，这个动作可以加速前腿韧带变软

注意：高度要逐一增加，正确高度应该在学生现有能贴地的基础上增加10公分的高度即可，贴地后再去增加10公分，如果所有学生都是统一高度，其实并达不到很好的训练效果，所以不是前腿垫得越高月厉害，也不要偷懒让所有学生都耗统一高度。

建议做俯卧靠墙耗横叉

• 脚尖朝上转开，脚跟靠墙，膝盖伸直
• 胯和身体都贴在地面的基础上慢慢往墙上去贴
• 膝盖窝去找墙壁，保证膝盖伸直

注意：如果学生脚尖朝前屁股离地很高且膝盖贴地，会对膝盖造成伤害，一定要强调转开脚尖朝上

建议做舞蹈垫高耗肩胸腰

• 准备时大腿垂直地面，双手大臂在垫子上
• 固定住大臂位置后调整大腿角度
• 可以先动态练习，从一张垫子开始
• 垫子的高度根据学生的软度
• 从弓背到伸展，弓背吸气，伸展吐气
• 前斜下位置，引导屁股往前推动
• 胸口去找垫子

注意：垫子最好是靠在墙壁上，固定住更有利于训练

• 双膝打开与肩同宽，脚背贴地
• 双手上位叠掌准备
• 经过头、颈、肩、胸腰依次后弯，然后抓脚
• 下去后胸腰上挑，手臂尽可能伸直
• 仰头找臀部方向
• 如果学生抓到脚了，可以膝盖慢慢并拢后继续上挑

注意：不要一味的顶胯，胸腰向上顶

• 双腿分开与肩同宽，背部立拔体态上扬
• 双臂前平位与肩同宽
• 经过“拎肩”，手带动头经过胸腰、大腰、扶地
• 还原时直膝控腰收腹快起

注意：站下腰之前我们要求学生解决能力
①站立顶胯（梗脖子、直膝）
②站立后弯腰（呼吸均匀、直膝）
③旁按手控腰（呼吸均匀、直膝）
④上位叠掌控腰（呼吸均匀、直膝）
⑤站下腰分解训练
建议做站立控大腰+掸腰

• 双脚与肩同宽，脚掌踩住，膝盖伸直
• 核心收紧，双臂夹耳延伸向后甩腰
• 快下快起，起身时后背快拎到直立位置
• 为防止学生脚下站太开，可以脚夹住舞蹈砖进行训练
• 不断缩小角度，先控，然后甩腰，最后掸腰抓腿

注意：此动作主要增强学生腰背部软度与力量，通常视学生能力先在其后方加叠垫子甩到垫子上，老师单手辅助架在学生背部，腰部下甩时要松弛，强调腹背肌发力

建议做弓步压后腿

• 弓步压后腿准备，胯摆正，前腿同侧的手顺着后腿向远爬，在后背延长不折大腰的基础上，一直爬到最远处保持膝盖伸直，重心在后胯上
• 前期可以扶把训练，然后慢慢脱离把杆，后期双手交叉扶膝可以更好的检测两胯是否摆正，可以完成以上动作了再让学生双手向后，点地延伸
• 保持大腿和小腹距离，大腿内侧找地板，腹部上提收紧

建议做半开压后胯

• 主力腿小腿、膝盖、脚根垂直于地面后腿膝盖放舞蹈砖上，膝盖伸直；小腹上提，身体、肩、胯摆正；身体直立向下压，断后胯根
• 这个动作，老师辅助下压或学生自己进行颤压进行训练，前期可以扶墙壁或把杆辅助增加身体稳定性；也可以做后吸腿训练，老师先辅助，再让学生自己完成，在耗住基础上前腿立半脚掌，动态训练
• 耗的时间久一点，两个动作舞蹈砖放的位置不同
  建议做伏卧动态压小胯
• 俯卧，双手旁平位掌心朝下发力
• 小脚趾去找天花板，胯贴紧地面
• 向上抬，同时膝盖大腿尽可能离开地面慢慢控制
• 前期可以两人一组辅助，压住学生的肩膀防止手臂翘起来

注意：可以变化不同的角度去训练，大腿小腿形成不同大小的菱形，保持脚掌外开上翘

基本软开图示大纲

最后提醒：

• 安全第一：全放在首位，避免过度拉伸或不当的动作导致受伤。
• 循序渐进：逐渐增加训练难度和强度，避免急于求成。
• 持之以恒：软开度训练需要持之以恒的坚持和努力才能取得显著效果。
• 调整计划：如果某个动作进展缓慢或出现不适，可以适当调整训练内容或强度。

最最后
如果可能的话，寻求专业舞蹈老师的指导可以帮助你更准确地评估个人状况、制定合适的训练计划以及纠正不当的动作。
老师的经验和建议对于提高训练效果和避免受伤至关重要。