植物性食物如何补铁？十大含铁果蔬名单出炉

植物性食物如何补铁？十大含铁果蔬名单出炉

铁元素是人体内含量最丰富的微量元素，被誉为微量元素中的“老大哥”。它占人体体重的0.006%，成人含铁约4.0～5.0克，其中70%的铁称为功能性铁，存在于血红蛋白、肌红蛋白、血红素、酶类辅助因子中。其余30%的铁作为体内贮存铁，主要以铁蛋白和含铁血黄素的形式存在于肝、脾和骨髓中。

铁元素在人体中扮演着至关重要的角色。它参与血红蛋白的形成，负责人体内氧气的输送，并将各组织中的二氧化碳送至肺部排出体外，对机体生存起着极其重要的作用。此外，铁还参与细胞代谢、储存和释放铁、维持免疫功能、神经系统功能、生长发育等多种生物学功能。

然而，铁元素的缺乏是全球普遍存在的营养问题。缺铁会导致红细胞数目、体积或血红蛋白低于正常水平，引发缺铁性贫血。这不仅会导致皮肤黏膜苍白、疲劳、头晕等症状，还会影响行为和智力发育，降低记忆力和学习能力，甚至影响胃肠道功能和心脏功能。

对于追求健康饮食的人来说，通过植物性食物补充铁元素是一个明智的选择。植物性铁虽然吸收率较低（3%-8%），但可以通过合理搭配提高吸收效率。例如，搭配富含维生素C的水果一起食用，可以将非血基质铁的吸收率提升3-4倍。

那么，哪些果蔬富含铁元素呢？根据卫生福利部“食品营养成分资料库”的数据，市面常见的十大含铁蔬果有红苋菜（每100克含铁8.5毫克）、山芹菜（7.8毫克）、龙葵（6.7毫克）、红凤菜（6毫克）、水莲（3.7毫克）、空心菜（3.1毫克）。水果中，凯特芒果含铁1毫克、红龙果0.8毫克、百香果0.7毫克、国产红枣（鲜果0.3毫克/红枣干1.7毫克）等也含有铁质。

值得注意的是，藻类如发菜、紫菜等含铁量最高，每100克含有60毫克左右的铁质，黑芝麻也含量丰富。但日常饮食中难以达到这样的摄入量，因此建议多吃深绿色蔬菜，如菠菜、红凤菜、莴苣、地瓜叶等。以红苋菜为例，100克大约是手掌大小的一盘，午晚餐各吃一盘，女性一天的需求量即可过半。

此外，维生素C有助于铁质在肠道的吸收，因此在补铁的同时，也要注意摄入富含维生素C的蔬果，如芭乐、甜椒、龙眼等，以达到事半功倍的效果。

最后，需要提醒的是，补铁并非越多越好。铁过量会加大心脑血管疾病的发生率，长期过量摄入还会导致皮肤色素沉着、组织器官病变。因此，在享受果蔬铁带来的健康益处时，也要注意适量原则，保持均衡饮食。