16个门框拉伸动作，在家轻松完成全身拉筋

16个门框拉伸动作，在家轻松完成全身拉筋

门框拉伸是一种简单有效的全身拉筋方式，尤其适合在家练习。通过利用门框作为支撑点，可以更好地完成各种拉伸动作，达到放松肌肉、提高柔韧性的效果。下面为大家推荐16个门框拉伸动作，每个动作都配有详细步骤和图片说明，让你轻松在家完成全身拉伸。

动作1：拉伸侧腰

• 山式站立，身体侧弯
• 双手握住门框，对侧髋部向远处推送
• 拉伸侧腰，手臂
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作2：拉伸胸肌

• 山式站立
• 右手向后水平握住门框
• 身体向前倾，打开胸腔
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作3：拉伸三角肌后束

• 山式站立
• 将手臂从身体的前侧伸过
• 手握住门框，身体向反侧延展
• 拉伸三角肌后束
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作4：拉伸三角肌前束和胸肌

• 双手臂侧平举，屈手肘
• 双手肘靠墙，胸腔向前打开
• 拉伸三角肌前束和胸肌
• 保持5-8个呼吸

动作5：拉伸肩袖肌群

• 站立，双手侧平举
• 屈手肘，沉肩，双手推门框
• 躯干向前，保持5-8个呼吸

动作6/7：拉伸胸肌

• 站立，将右手臂向上举过头顶
• 握住门框，腋窝尽量靠近门框
• 保持5-8个呼吸，将手放在门框下方
• 胸腔向反侧扭转，保持5-8个呼吸
• 重复以上动作换另一侧

动作8：拉伸肱三头肌

• 山式站立，将左手臂向上举过头顶
• 呼气，屈手肘，左手放在背部后侧
• 腋窝靠近靠壁，拉伸肱三头肌
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作9：拉伸整个身体侧面

• 山式站立，双手向上举过头顶
• 呼气，身体向右侧弯
• 同时左髋尽量靠肩门框
• 拉伸整个身体左侧
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作10：拉伸脊柱

• 山式站立，双手向上举过头顶
• 双手抓住门框上侧，拉伸整个脊柱
• 保持5-8个呼吸

动作11：脊柱扭转

• 山式站立，将左脚向前一小步
• 呼气，躯干向左扭转
• 双手推门框，保持5-8个呼吸
• 换另一侧

动作12/13：拉伸大腿前侧

• 山式站立，将右脚脚背靠门框
• 髋部向后，脚后跟尽量贴臀部
• 双手推门框，保持5-8个呼吸
• 换另一侧
• 柔韧性比较好的伽人
• 可以屈左膝，左小腿垂直地面
• 髋部尽量打开向下沉
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作14：拉伸大腿后侧

• 仰卧，将左腿靠门框
• 右腿伸直，拉伸大腿后侧
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作15：拉伸小腿后侧

• 将右脚前脚掌踩门框
• 左脚向后，脚后跟抵住门框
• 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
• 髋部中正，双手握住门框
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作16：拉伸臀腿

• 站立在门框的中间
• 屈双膝，将左脚放在右大腿上
• 左腿向外打开，臀部向后靠在门框上
• 双手扶住门框，保持5-8个呼吸
• 换另一侧