晨练效果最佳，科学证实改善睡眠、减肥又防病

晨练效果最佳，科学证实改善睡眠、减肥又防病

早晨锻炼真的能改善睡眠吗？研究显示，早晨进行适度的有氧运动如快走、跑步和游泳，可以通过提高体温、促进内啡肽分泌等方式，帮助调整生物钟，减少入睡困难和夜间觉醒，从而显著改善睡眠质量。此外，结合力量训练和放松性运动如瑜伽，也有助于提升整体睡眠效果。你是否也在早晨锻炼呢？快来分享你的经验吧！

研究表明，早晨运动对身体的代谢和脂肪氧化有积极影响。发表在《肥胖》杂志上的一项研究显示，早上7-9点进行中高强度体力活动的参与者，减肥效果更显著，即使久坐时间更长也不影响效果。早上运动可以提高一整天的代谢，对于需要久坐工作的人，这或许是最有效的。

另一项发表在《国际肥胖杂志》的研究也得到了相似的结论。该研究显示，早期锻炼组（上午7:00-11:59）的体重下降显著大于晚期锻炼组（下午3:00-7:00之间），即早期锻炼体重下降更明显。

减肥效果最佳

什么时候运动减肥效果最好？最近，有一些研究对这一问题进行了分析报道，他们得到了一个相似的结论：早上运动的减肥效果是最佳的。

首先，发表在《肥胖》杂志上的一项研究显示，早上7-9点进行中高强度体力活动的参与者，减肥效果更显著，即使久坐时间更长也不影响效果。早上运动可以提高一整天的代谢，对于需要久坐工作的人，这或许是最有效的。另一项发表在《国际肥胖杂志》的研究也得到了相似的结论。该研究显示，早期锻炼组（上午7:00-11:59）的体重下降显著大于晚期锻炼组（下午3:00-7:00之间），即早期锻炼体重下降更明显。

降低心血管风险

北京天坛医院心脏中心主任医师田颖表示，无论日常体力活动的总量如何，早晨锻炼（上午8-10点左右）与最低的冠心病和中风风险相关，能显著降低冠心病风险和中风风险，尤其是女性，“健康性价比”更高。

具有抗癌效果

2020年发表在《国际癌症杂志》上的一项研究发现，与不运动的人相比，在每天早上8-10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用，降低两种癌症患病风险。研究表明，中午和/或下午的锻炼会延迟褪黑激素节律的起始期和峰值，而褪黑素具有广泛的抗癌作用。因此，相比起中午与下午锻炼，早上锻炼的抗癌效果更好。

健康走：最为简单

走路可以说是最简单的运动方式了！和其他的运动相比，走路也是比较安全的运动方式。如果年龄和身体允许，快走的效果会更好。同时要清楚，坚持走路给人带来的好处，不是一两天就能看到的。而是经过长年累月的坚持，才得到的。所以，从今天开始，迈开双腿，每天坚持一段时间行走，保持身心健康。

游泳：保护关节

如果身体条件允许，游泳是一种很好的锻炼方式。它可以增强心肺功能、增强体质、减肥，有助于颈腰椎健康，而且游泳时关节不承受过度的力，又能使身体得到充分的锻炼，适合多个年龄层。

挥拍打球：降低死亡风险

2018年，医学期刊《柳叶刀·精神病学》上发表的一项研究中，研究人员调查了120多万人的运动数据发现，羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类运动可降低47%的全因死亡率，排在其后的是游泳和有氧运动，分别可降低28%和27%的全因死亡率。

团体运动：缓解精神压力

想延长寿命，除了研究运动对身体的影响，还要研究运动对精神状态的益处。上述研究指出，团体运动可以使心情提升22%，是缓解精神压力的最佳运动，其次为骑自行车和有氧体操或舞蹈，分别可使心情提升21%和20%。团体运动指像足球、篮球、排球等需要团队合作的运动。它帮助人集中注意力，有助于融入集体，缓解不良情绪。团队运动建议每次45分钟-1小时，每周3-5次为最佳。

1.如果早晨起来运动，一定要看今天的天气怎么样，不要在特别寒冷的天气运动，因为那时全身的血管收缩，对身体没有特别大的好处。

2.年轻人及健康人群可以选择剧烈的运动，比如跑步、游泳等。老年人选一些比较柔和的运动，比如快走、慢跑，也可以做一些太极、瑜珈这些比较柔和的有氧运动，对老年人是非常有益的。

3.运动前做好充分预热，尤其是有心脑血管疾病的老年朋友。