60分钟瑜伽提升27%大脑“快乐物质”，三个动作缓解焦虑

60分钟瑜伽提升27%大脑“快乐物质”，三个动作缓解焦虑

焦虑和抑郁已成为许多人面临的常见心理问题。瑜伽作为一种身心兼修的运动方式，已被证实能有效缓解这些症状。通过练习特定的瑜伽体位法，如猫式呼吸、仰卧蹬自行车式、树式平衡等，配合深呼吸和冥想，不仅可以提高身体的灵活性和平衡性，还能显著减轻焦虑和抑郁的症状。此外，瑜伽还提倡一种健康的生活方式，包括良好的饮食习惯和充足的睡眠，这些都是对抗焦虑的重要武器。让我们一起通过瑜伽找到内心的平静吧！

科学研究已经证实，瑜伽能够通过改变大脑中的化学反应来提升幸福感。具体来说，瑜伽会影响大脑中的γ-胺基丁酸（Gamma-aminobutyric acid，GABA）水平。GABA是一种由人体自然产生的氨基酸，能够抑制大脑中的某些特定信号，避免过度兴奋，从而产生安定效果。这对于缓解焦虑和睡眠问题特别有效。

2010年发表在《替代与补充医学杂志》（Journal of Alternative and Complementary Medicine）上的一项研究表明，一次60分钟的瑜伽课程可以将脑内的GABA含量提高27%。这一发现表明，瑜伽可能是一种自然且有效的抗焦虑方法。

1. 快乐婴儿式（Happy Baby Pose）

• 步骤：

  1. 轻松躺在瑜伽垫上，双腿弯曲准备。
  2. 提起膝盖，让膝盖朝向身体，双手抱住膝盖。
  3. 双手抓住脚掌外缘，让双腿自然张开。背部保持贴住地面，可以尝试左右摇晃身体，并维持3～5个呼吸。

• 功效：这个动作能够帮助缓解背部紧张，促进身体放松，适合在感到焦虑时练习。

2. 鳄鱼式（Makarasana）

• 步骤：

  1. 呈俯卧姿，双腿打开约与臀同宽，足背贴地、脚掌朝天、脚趾朝后。
  2. 双手手背交叠于额头下方，让身体放松，专注于呼吸，感受呼气与吸气时腹部下方空间大小、形状的变化。
  3. 吸气，慢慢地依序抬起头部、肩膀、胸部，双肘着地，手臂打开与肩膀同宽。
  4. 双手托住脸腮帮子，缓慢深长呼吸，放松全身，闭上眼睛，停留5～8个呼吸。

• 功效：这个动作有助于放松全身，特别是对于缓解背部和腹部的紧张非常有效。

3. 俯卧摊尸式（Prone Savasana）

• 步骤：

  1. 趴在瑜伽垫上，将双手弯曲头靠在手肘上（放置身体两侧也可）。
  2. 将身体完全放松，专注于呼吸上。
  3. 停留5～10分钟后起身。

• 功效：这个动作是深度放松的绝佳方式，能够帮助缓解精神压力，促进身心的完全放松。

瑜伽中的呼吸练习和冥想是缓解焦虑的关键。通过深呼吸和慢呼吸，可以有效降低心率、放松肌肉，减轻紧张和焦虑。冥想则帮助培养专注力和觉知力，学会如何平静内心、放下杂念，提高自我调节能力。

1. 保持空腹：练习前至少保持1-2小时的空腹状态，避免胃部负担过重导致不适。
2. 动作缓慢：体位练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸。通常使用鼻孔呼吸，采用自然或腹式呼吸方式。
3. 选择合适的场地：使用专业瑜伽垫或在地板上铺毛毯，场地硬度适中，既能保护关节又不影响动作完成。

通过科学依据、具体动作、呼吸冥想和注意事项的全面介绍，这篇文章为读者提供了一个完整的瑜伽缓解焦虑指南。无论你是瑜伽初学者还是有一定基础的练习者，都可以从中找到适合自己的方法，帮助自己在快节奏的生活中找到内心的宁静。