运动营养大咖教你科学锻炼

运动营养大咖教你科学锻炼

“好好吃饭比吃营养品更重要。”重庆医科大学公共卫生学院教授、营养学专家赵勇的这句话，道出了运动营养的核心要义。在追求健康体魄的道路上，科学的运动方法固然重要，但合理的饮食和营养补充同样不可或缺。如何在运动中实现科学锻炼与营养搭配的完美结合？让我们听听运动营养大咖的建议。

运动前的饮食安排直接影响到运动表现。运动前进食能持续燃脂，即便在运动结束后体内也会持续燃脂。健身前合理进食是在运动中保持强度与耐力的关键。运动前1-2小时进食，既可以保证训练中的能源供给，也可以保证食物已经被消化。推荐食用少量易消化食物，如低GI食物（玉米、南瓜、燕麦、荞麦面、全麦吐司等）和高蛋白食物（鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、酸奶、坚果等）。

运动中则要注意补水，可选择淡盐水，建议运动30分钟后开始喝水，少量多次，每次约200ml常温水。

运动后饮食同样重要。运动结束时，补水150-200ml；半小时后可大量补水，遵循“少量多次”补水原则。健身结束后1小时后再进食。运动后立即进食会加重胃部负担容易导致消化不良、胃痛、胃胀气等不适症状。进食量应为正餐量的1/4-1/3.运动后饮食最好采用“碱法原则”：一般，肉蛋类和奶制品属于酸性食物，蛋白质、脂肪代谢后生成大量酸性物质入血，不利于消除运动后疲劳。而蔬菜水果、大豆类属于碱性食物，能阻止血液向酸性发展，有助于运动后的恢复。

除了合理饮食，科学选择运动营养补充品也是提升运动表现的重要途径。以下是一些常见的运动营养补充品及其作用：

• 乳清蛋白：运动后30-60分钟内补充，帮助肌肉修复。
• 肌酸：增强能量输出和爆发力，适合短时间高强度运动。
• 鱼油：富含Omega-3脂肪酸，有助于减轻运动引起的炎症和肌肉酸痛。
• 钙：增强骨骼健康，促进肌肉收缩与放松。
• 锌：维持免疫系统正常运作，参与蛋白质合成。
• B族维生素：促进新陈代谢，减少运动后的疲劳。
• 咖啡因：加速脂肪燃烧，提升运动专注力。
• 牛磺酸：促进新陈代谢，增强肌肉收缩力和耐力。
• 电解质：维持水分平衡，预防肌肉抽筋和疲劳。
• HMB：帮助肌肉生长，减少肌肉损伤。
• 左旋肉碱：提高脂肪利用率，增强运动耐力。
• 支链氨基酸（BCAA）：促进蛋白质合成，帮助肌肉修复。
• 辅酶Q10：提高细胞能量产出，增强运动耐力。

科学的运动与营养管理并非遥不可及，广东的实践案例为我们提供了生动的范例。2024年，广东启动“万步有约”健走激励大赛，通过创新的健康管理措施，成功推动了居民的健康管理意识和科学运动习惯的养成。

在广州海珠区，奥运冠军罗玉通领走，带动全民参与健走运动。海珠区发布3条健康步道和73条万步道，方便市民就近锻炼。同时，通过健康积分奖励机制和AI动态健康管理，帮助居民实现科学运动和营养管理的有机结合。

在深圳福田区，创新性采用数智健康管理系统，将饮食与运动紧密结合。通过发放电子券奖励，鼓励居民坚持每日打卡饮食与运动，三个月时间发放了近5万元电子券。这种创新模式不仅有效提升了居民的健康素养，还实现了自我管理能力的质的飞跃。

运动营养市场的蓬勃发展也为科学锻炼提供了更多选择。数据显示，中国运动营养市场规模从2019年的26亿元增长到2020年的35亿元，年均增长率高达39%。这表明越来越多的人开始重视运动营养，科学锻炼的理念正在深入人心。

科学锻炼与营养搭配是一门学问，需要我们不断学习和实践。无论是通过合理饮食还是科学补充营养品，其最终目标都是为了提升运动表现，实现健康体魄。让我们从现在做起，建立科学的运动和饮食习惯，享受运动带来的乐趣，拥抱更健康的生活！