深海鱼、坚果、橄榄油：降低体内炎症的三大利器

深海鱼、坚果、橄榄油：降低体内炎症的三大利器

超敏C反应蛋白（hs-CRP）是衡量体内炎症的重要指标，数值过高可能预示着健康隐患。研究表明，通过摄入抗炎食物如深海鱼类、坚果和橄榄油，可以有效降低hs-CRP水平，从而减轻炎症反应。这些食物富含Omega-3脂肪酸和其他抗氧化成分，有助于保护心脏健康和整体免疫功能。不妨试试这些美味又健康的食材，让你的身体远离炎症困扰吧！

Omega-3脂肪酸是一种不饱和脂肪酸，能降低血液中的低密度脂蛋白，同时提高高密度脂蛋白水平，从而减少心血管疾病的风险。2022年底，国家心血管病中心专家委员会心血管代谢医学专业委员会发布了《Omega-3脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中国专家共识》，该共识全面、科学地呈现omega-3脂肪酸（高纯度鱼油）在心力衰竭、心肌病、高血压和猝死等多个方面的详细知识，为中国人群的omega-3脂肪酸在预防和治疗心血管疾病中的临床应用提供参考。

此外还具有支持大脑和神经发育、产生抗炎作用、改善认知、抗忧郁、使皮肤更显年轻、调节视网膜健康等作用。目前的研究认为功效范围从最不健康到最健康：饱和脂肪(SFA)<Omega-6不饱和脂肪酸<单不饱和脂肪酸 (MUFA)<Omega-3不饱和脂肪酸。

特别需要注意的是，人体不饱和脂肪酸Omega-6与Omega-3的比率可能是心血管疾病风险的重要标志。尽管都是人体所必需的重要不饱和脂肪酸，但是在对待炎症方面却展现出了截然不同的作用。Omega-6不饱和脂肪酸促进炎症的发生，引起身体的“失火”；Omega-3不饱和脂肪酸则恰恰相反，缓解并抑制炎症，从而预防重大疾病的发生。

深海鱼类

深海鱼类是Omega-3脂肪酸的最佳来源之一。2024年，美国佐治亚大学研究团队在《国际癌症杂志》发表的研究显示，血浆ω-3脂肪酸水平较高的参与者患结肠癌、胃癌等消化道癌症以及肺癌的风险较低。北京体育大学研究团队在《营养学前沿》发表的研究也表明，适量摄入ω-3脂肪酸还与延缓衰老有关，每天摄入1.1克以上，有助于延长寿命。

坚果

坚果富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，对心血管健康有着多方面的益处。例如Omega-3脂肪酸能降低血液中的低密度脂蛋白，同时提高高密度脂蛋白水平，从而减少心血管疾病的风险。此外还具有支持大脑和神经发育、产生抗炎作用、改善认知、抗忧郁、使皮肤更显年轻、调节视网膜健康等作用。

橄榄油

橄榄油富含单不饱和脂肪酸和多酚类抗氧化物，具有显著的抗炎效果。橄榄油中含量丰富的油酸（ω-9脂肪酸），它在橄榄油中的含量可达84%以上。油酸具有多种健康益处，包括降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇比例，从而有助于预防动脉硬化。此外，单不饱和脂肪酸还具有抗氧化功能、降血糖功能、调节血脂功能和降低胆固醇功能。

1. 平衡Omega-3与Omega-6：中国营养学会建议，ω-3与ω-6脂肪酸的最佳摄入比例应为1：4到1：6之间。但在我国大部分居民饮食中，ω-3与ω-6脂肪酸的比例已达到1∶10以上。这是因为ω-6来源广泛，尤其是大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等常见植物油，猪牛羊肉也有一部分。而ω-3丰富的食物就相对少，主要存在于深海鱼类，如三文鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼，以及海藻，油类则常见于亚麻油、紫苏油中。

2. 具体食谱：可以参考以下抗炎食谱：

• 碳水：红薯
• 蛋白质：鸡蛋、牛奶、虾仁
• 脂类：亚麻籽油、坚果
• 蔬果：西红柿、胡萝卜、香菇、西兰苔、秋葵、奶白菜、彩椒、蓝莓、雪梨
• 补剂：多维、卵磷脂、葡萄籽

3. 日常饮食建议：

• 每周食用深海鱼类2次或300-500克
• 控制植物油摄入量，每天25-30克
• 多食用富含Omega-3的坚果，如核桃、杏仁
• 使用橄榄油作为日常烹饪用油

通过调整饮食结构，增加抗炎食物的摄入，可以有效降低体内炎症水平，从而保护心血管健康，预防慢性疾病。记住，健康饮食不是一朝一夕的事情，而是需要长期坚持的生活方式。让我们从今天开始，为自己的健康投资，选择更多抗炎食物，享受健康生活！