消化内科医生详解：膳食纤维这样吃，改善肠胃不适

消化内科医生详解：膳食纤维这样吃，改善肠胃不适

“肚子咕噜叫，放屁多，大便不成型”是消化系统功能紊乱的表现，可能由饮食不当、肠道菌群失调、胃肠道感染或肠易激综合征等多种原因引起。改善消化系统健康，可以从饮食和生活方式入手。河南省南阳市桐柏县人民医院消化呼吸内科专家张祎推荐了一套通过饮食改善消化系统问题的方法。

张祎医生是河南省南阳市桐柏县人民医院消化呼吸内科的专家，擅长消化道溃疡及出血、肝损伤、肝炎、肝硬化、肺气肿、高血压、冠心病、脑血管疾病等。他熟悉对内科常见疾病及多发疾病的处理，对脑出血、脑梗塞及失眠障碍等疾病有独特治疗方法。在消化系统疾病方面，张祎医生有着丰富的临床经验和深入的研究。

膳食纤维是植物性食物中不被人体消化或吸收的部分，通常被称为粗粮。与身体能够分解和吸收的其他食物成分（如脂肪、蛋白质或碳水化合物）不同，膳食纤维不被身体消化，而是相对完整地通过胃、小肠和结肠，最终排出体外。膳食纤维可分为溶解于水的可溶性纤维和不溶于水的不溶性纤维。

• 可溶性纤维：能在水中形成凝胶状物质，有助于粪便成形，并能帮助降低血液中的胆固醇和葡萄糖浓度。食物来源包括黏滑的食物（如秋葵和木耳）、水果（如木瓜、香蕉、莓果类、柑橘类水果）以及燕麦等。

• 不溶性纤维：能促进物质在消化系统中的蠕动，增加大便体积，对于缓解便秘或改善大便不规律大有帮助。叶菜类（如芥菜、空心菜、菠菜）、根茎类（如番薯、马铃薯、萝卜、牛蒡）、谷类、坚果是不溶性纤维的良好来源。

为了获得最大的健康效益，建议摄入多种高纤维食物，因为不同植物性食物中可溶性和不溶性纤维的含量各不相同。膳食纤维是使肠道运动正常的秘密武器，高纤维饮食有以下五大好处：

1. 顺畅排便：高纤维饮食能够增加粪便的重量和大小，让其更容易排出，减少便秘。
2. 维护肠道健康：高纤维饮食降低患痔疮和结肠小囊袋的风险，甚至还能降低患结直肠癌的机会。
3. 调节胆固醇浓度：可溶性纤维在豆类、燕麦、亚麻籽中丰富，能够降低血液中的总胆固醇浓度，保护心血管系统。
4. 控制血糖浓度：对于糖尿病患者来说，纤维的存在就像是一位敏捷的舞者，能够在血糖起舞的时候，灵活地调整舞步，帮助改善血糖水平。
5. 实现健康体重：高纤维食物比低纤维食物更充实，让人们在吃得更少的情况下保持更长久的饱足感，并延缓胃的排空，这将有助于控制体重。

一般每天摄入建议在25克至35克的膳食纤维。根据美国营养与饮食学会的建议，男性和女性的年龄都会影响每天所需的纤维摄入量。在一日摄入2,000大卡的饮食中，膳食纤维的建议摄入量为50岁或以下，男性每天应该摄入38克，女性则是25克。随着岁月的增长，这个数字会稍微下降，但依然保持在一个相对合理的范围内。

全谷物制品是纤维的不二之选。不要再躲避那些全麦面包、红米、燕麦片，它们不仅养胃，还给了我们宝贵的纤维。接着是蔬菜类，特别是那些绿绿的芥兰、花椰菜、还有绿意盎然的菠菜。它们不仅美味，还是蔬菜中的纤维之王，为肠道提供了充足的营养。别忘了根茎类，像是马铃薯（连皮）、番薯，它们不仅营养丰富，还含有丰富的纤维，让人们在享受美食的同时，也为身体添上健康色彩。豆类是另一个不可忽视的纳入清单，鹰嘴豆、红腰豆、黄豆、红豆，这些小小的豆子可是纤维的宝库，同时还能为人们提供丰富的蛋白质。不要忘了菇藻类，草菇、香菇、蘑菇、云耳，这些可不仅仅是烹饪的好伙伴，还是纤维的源头。水果类当然也是不可或缺的一部分，橙、葡萄柚，它们不仅带来甜蜜的滋味，还为身体注入了丰富的纤维。最后，来点榛果的香气、杏仁的酥脆、腰果的滑顺、花生的浓郁，这些坚果和种子也是不错的纤维伙伴，让零食时间也充满健康风采。

在中医理论中，肠胃是“后天之本”，是人体摄取和转化食物的主要场所。脾主运化，胃主受纳，两者协调工作，共同负责食物的消化、营养物质的吸收以及废物的排出。当肠胃功能紊乱时，不仅会影响食欲和消化，还可能导致其他脏腑功能失调，进而影响整个身体的健康。中医建议饮食应以清淡、易消化为主，避免过度油腻、辛辣和生冷的食物。同时，应定时定量进食，避免暴饮暴食；确保食物煮熟，避免食用未经处理的食物，特别是海鲜和肉类；彻底清洗水果和蔬菜，以去除可能残留的细菌和病毒。

除了饮食调整，生活方式的改变也至关重要。规律的作息和适量的运动有助于维持肠胃的正常功能。中医提倡“早睡早起”，并建议饭后适当散步，以促进消化。情绪波动也会影响肠胃功能。中医认为，忧思伤脾，怒气伤肝，而肝气郁结又会影响脾胃。因此，保持良好的心态，避免过度的精神压力，对肠胃健康同样重要。在中医指导下，可以适当使用一些健脾和胃的中药，如党参、白术、山药等，配合按摩相应的穴位，以增强肠胃的消化吸收能力。

改善消化系统健康需要时间和耐心，建议循序渐进地调整饮食和生活方式，持之以恒才能见到效果。如果症状持续或加重，应及时就医，以便明确诊断并获得针对性治疗。