最新研究证实：高蛋白早餐更健康，4种搭配方案
最新研究证实：高蛋白早餐更健康，4种搭配方案
“早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少”，这句流传已久的饮食格言，道出了早餐在一天饮食中的重要地位。然而，随着生活节奏的加快，很多人在早餐的选择上往往过于随意，甚至为了省事而牺牲了营养均衡。台湾家医科医师许哲源提出了一套科学的早餐搭配方案，强调高蛋白、低淀粉的原则，不仅有助于控制体重，还能降低患糖尿病的风险。
许哲源医师：早餐这样吃更健康
许哲源医师指出，在减重过程中，许多人需要减少碳水化合物的摄入。早餐中常见的汉堡、三明治、吐司等都富含碳水化合物，是看不见的“隐形地雷”。他建议把握几个基本原则：多吃蛋、肉等优质蛋白质，避免淀粉、炸物和高油脂类食物。
四种健康早餐推荐
许哲源医师推荐了四种经过改良的早餐方案，既避免了不健康的成分，又保证了营养的全面性。
改良版蛋饼：多加猪排增加蛋白质
蛋饼的饼皮本身含有碳水化合物，但占比不高，且至少含有一颗蛋的蛋白质。如果能额外加入里肌猪排，就能进一步增加蛋白质的摄入量，使早餐更加健康。
三明治：选择高蛋白馅料
三明治是一种方便快捷的早餐选择。建议搭配少量生菜和半个鸡蛋，避免炸物、薯饼等高热量高碳水化合物的食物，减少美乃滋的使用，转而选择猪里肌、鲔鱼等高蛋白馅料。
汉堡：避开油炸肉类
汉堡与三明治的组成类似，但面包含量更多。在选择馅料时，要特别小心油炸肉类，选择更健康的蛋白质来源。
生菜沙拉：关键在于酱料
对于外食族来说，生菜沙拉是难得的蔬菜来源。但是，沙拉的酱料选择至关重要。凯萨酱和千岛酱的热量分别高达154和137大卡，建议减重者将酱汁减半，甚至只放三分之一，或者选择低卡路里的和风酱。
需要避免的五种早餐
除了推荐健康选项，许哲源医师还特别提醒要避开以下五种“健康地雷”：
萝卜糕：主要成分为萝卜丝和再来米，本质上是碳水化合物，加上煎制过程中会吸收大量油脂，容易导致热量超标。
铁板面：铁板面本身就是碳水化合物，再加上勾芡的酱料，热量极高。一份铁板面的热量可高达600大卡，必须避免。
果酱吐司：两片吐司的热量相当于一碗白饭，再加上果酱，热量更是惊人。果酱属于高升糖指数的甜食，多吃容易导致精神不佳，长期食用可能引发代谢综合征或糖尿病。
烧饼油条：基本上就是在吃油。烧饼为了口感会加入酥油，油条则是炸面团，不仅容易饿，还会摄入400-500大卡的热量。
调味饮料：有些早餐店的红茶和奶茶都是调味饮料，无法调整糖度，营养价值低。建议选择水、无糖豆桨、牛奶等更健康的饮品。
科学依据：高蛋白早餐的健康效果
最新研究进一步证实了高蛋白早餐的健康效果。发表在《营养学》杂志上的一项研究，通过对43名18至35岁的健康成年人进行跟踪调查，发现高蛋白早餐能够提高脂肪氧化率，并帮助参与者在运动后保持更长时间的饱腹感。
研究中，一组参与者食用了由全麦面包、花生酱和橙汁组成的对照早餐，另一组则食用了高蛋白膳食替代品，包含大豆蛋白营养补充剂、橄榄油和低脂牛奶。结果显示，食用高蛋白早餐的参与者在运动过程中产生了更高的脂肪氧化，并在运动后保持了较长时间的饱腹感。
具体来说，与标准北美餐相比，高蛋白质-中等碳水化合物餐在运动期间导致了更高的脂肪氧化，并且在运动后抑制了饥饿感，改善了代谢状况。女性和男性对饮食干预的反应不同。女性在食欲感觉上呈现出更强的反应，而在男性中，这种反应与食欲相关的激素GLP-1有关。有趣的是，所有这些效应都是在没有组间运动能量消耗差异的情况下，通过急性营养干预产生的。
由于运动实践导致的能量消耗增加，饥饿感和能量摄入的增加。这种补偿可能会破坏运动引起的减重效果，这部分解释了为什么一些个体在开始运动训练计划后没有减重甚至体重增加。因此，能够最小化这种补偿的饮食干预有可能改善个体对运动引起能量赤字的反应，从而有助于减重。在这项研究中，当个体摄入HP-MR而不是CON早餐后，运动后饥饿感的增加较低。这种效应可能与HP-MR中较高的蛋白质含量有关。蛋白质是最具饱腹感的宏量营养素，其次是碳水化合物和脂肪。
研究强调了在运动期间和运动后服用高蛋白膳食替代品对能量代谢、食欲感觉和代谢性血液标志物的影响。虽然实验中使用的大豆蛋白、牛奶和橄榄油的组合可能不是每个人都喜欢的，但可以通过鸡蛋、培根、豆类、蛋白粉等其他高蛋白食物来替代，以达到类似的效果。
结语
许哲源医师的健康早餐建议，不仅为追求健康饮食的人提供了实用的指导，也得到了科学研究的有力支持。通过调整早餐的食材和搭配方式，我们完全可以在享受美味的同时，兼顾营养和健康。记住，早餐是一天活力的源泉，选择得当，不仅能为身体提供必要的能量，还能为全天的健康打下坚实的基础。