科学证实：每天睡5.5至7小时，老年人更健康长寿

科学证实：每天睡5.5至7小时，老年人更健康长寿

随着年龄的增长，良好的睡眠对老年人的身心健康至关重要。最新研究表明，60岁以上的老年人每天睡5.5至7小时最为理想。这一结论并非凭空而来，而是有坚实的科学依据。

美国抗癌协会的调查显示，每晚平均睡78小时的人，寿命最长；而每晚平均睡4小时以下的人，有80%是短寿的。对于60岁以上的老年人来说，每天睡5.57小时最为理想。专家建议，老年人应在每晚12点前睡觉，保证7小时甚至5.5小时的睡眠时间。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。

为什么7小时是老年人的最佳睡眠时长呢？复旦大学冯建峰团队的研究揭示了其中的奥秘。该研究基于英国生物样本库（UK Biobank）数据库，对近50万被试（38~73岁）的睡眠时长与认知、精神健康等广泛行为表征进行非线性建模分析，发现睡眠时长与中老年人的认知能力、精神健康呈显著的非线性关联，且存在着一致的7小时最优睡眠时长。进一步纵向随访数据分析表明，睡眠时长相对稳定的被试者表现出更好的认知能力和精神健康。这提示我们，每天7小时睡眠以及保持规律的睡眠能够促进中老年群体的身心健康。

这一发现与睡眠的结构和功能密切相关。睡眠可以分为快速眼动（REM）睡眠和非快速眼动（NREM）睡眠两种类型，其中NREM睡眠又可以分为四个阶段，从浅睡到深睡。一般来说，睡眠的前半夜以NREM睡眠为主，后半夜以REM睡眠为主。NREM睡眠主要负责身体的恢复和修复，REM睡眠主要负责记忆的巩固和情绪的调节。随着年龄的增长，人们的睡眠结构会发生变化，主要表现为深度睡眠（NREM睡眠的第三和第四阶段）的减少和浅睡眠（NREM睡眠的第一和第二阶段）的增加，以及REM睡眠的不稳定。这些变化会导致睡眠的质量下降，从而影响认知和精神健康。因此，中老年人需要适当地延长睡眠时间，以补充深度睡眠和REM睡眠的不足，从而达到最佳的睡眠效果。

然而，现实生活中，许多老年人面临着睡眠不足的问题。长期失眠会引起疲劳或萎靡不振，注意力、专注力或记忆力下降，影响日常工作和学习；引起情绪不稳或易激惹，甚至引起焦虑或抑郁等精神障碍影响日常人际交往；引起机体免疫力下降，易患各种疾病，增加跌倒风险；老年人长期失眠，可引起认知功能障碍，诱发阿尔茨海默病（又称老年性痴呆）等退行性疾病。

那么，如何帮助老年人实现这一最佳睡眠时长呢？建立良好的睡眠习惯是基础。老年人应该尽量保持每天同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。这有助于调整身体的生物钟，使入睡变得更加容易。此外，白天进行适量的身体活动，如散步或轻度运动，可以促进夜间更好的睡眠。但需要注意的是，避免在临睡前进行剧烈运动，因为这可能会让身体过于兴奋，反而难以入睡。

创造一个有利于睡眠的环境同样重要。确保卧室安静、黑暗并且温度适宜。使用遮光窗帘可以减少外界光线的干扰，而一个舒适的床垫和枕头则能提供更好的支撑，减少夜间翻身的次数。如果外界噪音无法避免，可以考虑使用耳塞或者开启白噪音机来掩盖杂音。

在饮食方面，避免晚餐食用油腻食物，减少咖啡因摄入。可以适当补充助眠营养素，如褪黑素和色氨酸。同时，晚餐不要吃得过饱，避免临睡前吃东西。

如果上述方法都不能有效改善失眠状况，建议咨询医生。有时候，失眠可能是某些疾病的症状，如抑郁症、焦虑症或是睡眠呼吸暂停等。专业的医疗人员可以通过评估来确定是否存在这些问题，并提供相应的治疗建议。在某些情况下，医生可能会开具短期的安眠药物来帮助患者渡过难关，但这应该在医生的指导下谨慎使用。

值得注意的是，一些看似平常的习惯可能对睡眠产生负面影响。例如，咖啡因的兴奋作用会使人当天夜间睡眠质量下降。可能会增加焦虑，建议每日不超过75毫克。小睡五分钟比喝一杯咖啡可能更有效。此外，无论饮酒多少都会导致后半段的睡眠质量下降以及睡眠中断。因此，不建议用饮酒来助眠。

通过建立良好的睡眠习惯、创造舒适的睡眠环境、注意饮食健康、管理好心理状态以及必要时寻求专业医疗帮助，大多数老年人都能够找到适合自己的方法，从而获得更好的睡眠质量。正如一位网友分享的，她家婆婆在服用护肝片一段时间后，睡眠质量明显改善，从之前需要多次起夜到能够一觉睡到5点。这不仅提高了生活质量，也让老人感到更加幸福。

总之，科学的睡眠安排不仅能提高老年人的生活质量，还有助于维护他们的身心健康。记住，5.5至7小时是老年人的最佳睡眠时长，但更重要的是关注睡眠质量和整体健康状况。如果发现睡眠问题持续存在，应及时寻求专业帮助。