疫情居家如何吃得好、动得对？这份健康指南请收好

创作时间:

2025-01-21 19:36:19

作者:

@小白创作中心

疫情居家如何吃得好、动得对？这份健康指南请收好

疫情期间，保持健康的生活方式尤为重要。从合理膳食到适量运动，再到心理健康，每一个细节都关乎我们的身体健康。如何在家中也能做到营养均衡、坚持锻炼、保持良好心态呢？本文为你提供实用建议，让你即使在家也能拥有健康的体魄和愉悦的心情。

合理膳食：为免疫系统提供“弹药”

感染新冠病毒之后，病毒和人的免疫系统实际上就发生了一场“战争”。在这场战争中，后勤保障非常重要。正确地吃好喝好，为免疫系统提供“弹药”，对康复帮助很大。

感染后如何吃？

如果食欲整体上不错，可以按照《中国居民膳食指南》里提供的“平衡膳食宝塔”来吃。其中，蔬菜（每天300-500克）、水果（每天200-350克）、各种坚果、全谷物，这些要尽量保证营养份额。蛋白质丰富的各种豆类（大豆及坚果类每天25-35克）、鱼虾、瘦肉、蛋（动物性食物每天120-200克，其中包含一个鸡蛋）等，还有乳制品（每天300-500克），这些一定要保证。另外，油盐要适当控制，每天要喝1500-1700毫升的水，发烧期间的饮水量要达到2000毫升。

保证优质蛋白质摄入：免疫功能如果想要有效运转，肯定离不开蛋白质。感染新冠病毒之后，免疫系统开始高效运作，对抗体内的病毒，也会加速蛋白质的消耗。所以，我们必须注意通过饮食补充蛋白质。每一顿饭都应该摄入15-30克的蛋白质。值得一提的是，如果每天都能充足摄入蛋白质，不但可以更好地发挥对抗病毒的作用，还可以一定程度上阻止细胞自噬现象的发生，有利于康复。有些老年人可能本身就面临肌肉衰竭的问题，应该保证至少每天一袋奶、一个鸡蛋、二两肉的的优质蛋白质摄入。
最好能摄入一些全谷物：除了优质蛋白质，碳水化合物的摄入也要保证。它们主要是为咱们身体的日常活动提供能量。在供能物质中，比较容易消化吸收。首选白米粥，健脾养胃作用最强，血糖不稳定者，建议选择低血糖指数的食物，比如燕麦、小米、未加工的玉米等全谷物。它们除了能给你提供能量，还会补充一些膳食纤维。

如果感染后出现的症状相对比较重，几乎没有食欲，该怎么吃？

发烧、没食欲：人在发烧的时候，身体的消耗会变大。不过，这时身体里消化酶的活性却会下降、消化液分泌减少。这也是为什么在发烧的时候，很多人会觉得没有食欲，不想吃东西。这时饮食上可以吃些青菜肉末粥、鸡蛋软汤面、小米粥、藕粉糊、土豆泥、山药羹等来提供能量，同时用热的蜂蜜柠檬水、热红糖姜水等代替白开水，少量多次地饮用，给免疫系统以持续的能量支持。如果出汗较多还可适当补充点钠、钾盐（如加点盐、蔬菜汁、果汁等，或直接口服补液盐），同时还要补充维生素 C 和复合 B 族维生素，因为高烧时炎症因子大量释放，抗体也在加速生产，维生素 C 和 B 消耗增加。维生素 B1 对减少肌肉酸痛有帮助，维生素 B6 是免疫因子生成所必须。若平时肉蛋奶吃的较少，或素食，还需补充维生素 B12。
嗓子疼：退热后很多人会感觉咽喉疼痛，此时可多次用热盐水含漱，肿胀明显的用浓盐水漱口。可自制银耳雪梨百合汤、雪梨红枣生姜汤、山药羹、绿豆汤鸡蛋水等食疗汤羹，既补充营养、又口感好，便于肿痛的咽喉吞咽。这个阶段身体仍然在清除病毒、修复组织，对维生素 C 的需求量略低，但对B族维生素和维生素 A 的需求仍然较大。每天仍可补充维生素 AD 胶囊和复合 B 族维生素。
大量出汗、持续腹泻：在这种情况下要注意机体的电解质平衡，如果没有补液盐、运动饮料，可以冲一点淡盐糖水来喝。不要只喝白开水，大量喝白开水会进一步加重电解质的失衡。伴腹泻的人补充些益生菌，改善被病毒破坏的肠道，一般来说可食用1月左右。这个阶段也要少吃容易在肠道中产生气体的食物，像是含乳糖的牛奶、生白萝卜、大量薯类、豆类等。这时给与营养素和白米粥或汁效果明显。

“阳过”的人需不需要补充维生素？

“免疫力”跟7种营养素的关系非常密切，它们分别是：蛋白质、维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、铁和锌。这些营养素能帮助维持正常的免疫功能。

这些营养素都非常重要，如果缺乏这些营养素，正常的免疫功能就会受到损害；另一方面，在免疫系统清除病毒的过程中，这些营养素的消耗也会增加。不过，需要特别提醒的是，除了维生素D之外，其他6种营养素都可以从日常饮食中充分获取。所以，建议大家还是应该通过保证均衡膳食来摄入。而维生素D则可以考虑额外补充，一般每天服用400IU就可以，多的话也不要超过2000IU 。

春节期间怎么吃才安全又健康？

春节期间，虽然大部分人都已经处于阳康期，但是身体正处于恢复阶段，应尽量避免到处走亲访友和聚餐、饮酒，而家人团聚时为了健康和卫生，也应分盘、使用公筷公勺，有正处于发热、咳嗽阶段的家人应避免同桌进餐，可以将饭菜送进房间单独进餐。

蔬菜胜良药：节日的餐桌菜肴丰盛，顿顿离不了鱼肉荤腥。然而，人们却常感觉疲劳倦怠、胃肠胀气。这时，少沾些荤腥，多吃点蔬菜，便可解除身体危机。新鲜蔬菜不仅含有丰富的维生素、矿物质，还有丰富的纤维素，可解油腻，促进胃肠蠕动。
水果要适量：节日饮食杂乱，容易胃肠不适，水果生冷，且糖分高，大量食用可能会加重胃肠不适及能量超标，引起肥胖，所以每日水果200-350克为宜，且以低糖水果为主，可适当加热。
瓜子、糖果莫乱吃：过节家家都会准备各种各样的糖果、瓜子、花生等零食，看电视、打牌聊天，不知不觉就吃掉了平时好几倍甚至是十几倍的瓜子、糖果。然而瓜子、糖果中含有的盐、脂肪、糖以及香料较多，容易使人口干舌苦、血糖波动、血压不稳，有糖尿病、高血压等基础疾病的老人更要注意。
主食不可忘：春节期间，人们大都习惯于多吃菜、少吃甚至不吃主食，这是不可取的。粮食是碳水化合物的主要来源，而碳水化合物是人体的主要能源物质，缺乏会影响人体的代谢。如无胃肠基础疾病，主食建议以粗杂粮为主，如红薯、土豆、玉米、芋头、小米等。
饮酒勿过量：虽然是“无酒不成席”，春节期间家人团聚，喝点酒无可厚非，但过量饮酒会导致急性酒精中毒，加重肝脏负担。一般建议一天最大饮酒酒精量不超过15克，即高度白酒（52°）。

适量运动：居家也能锻炼身体

疫情期间，外出活动受限，但居家运动同样能保持身体健康。以下是一些适合在家进行的肩颈腰膝锻炼动作：

肩颈锻炼

胸部伸展运动：吸气打开胸廓时，聚拢背部肩胛骨，呼气放松。健身房给的肩颈训练很多也是类似这个动作的，可能会加一些力量，通过拉伸锻炼到背部肌肉。
耸肩运动：身体保持直立，双肩提升到最高并持续5秒，然后放松。耸肩可以牵引到胸部和肩部的肌肉，改善脑部供血供氧不足的情况。
托颈活动：双手置于脑后，用手掌托住颈部做对抗性运动。颈部神经多，属于人体紧要部位，之前米字操曾经很流行，但是学界对这个动作还是较为谨慎的，做一些轻松的活动更为安全。
肘部上提：用拉力带辅助，双手持握拉力带，向上拉伸，在头部前后都可以做，躺着的时候也可以做。动作要点是
握拳上举：双手握拳向上伸展，坐姿和深蹲姿势都可以做。

腰部锻炼

臀桥：开始可以以双足、双肘和后肩作为支撑，后期可以以双足和后肩作为支撑，需要在最高点维持3-5秒。我最早做这个动作是产后修复时，其实它对腰间盘突出也有奇效，但是建议患者先咨询医生是否可以做，保证动作正确后再行操作。
平板支撑：肘部90°支撑身体，身体呈现一条线，收下巴的同时收腹收腿，可锻炼脊背核心肌群，控制在1-2分钟较佳。
交替摸肩：有点像平板支撑的动态版，双手交替摸另一边的肩膀，可以加强肩部和双臂的力量，提升上背部的稳定性。需要注意的是不要把肘关节锁死，而是让双臂伸直在肩部的正下方。
飞燕式：床上和瑜伽垫上均可做，头部、上肢、下肢抬离床面，有助于加强腰背肌肉力量，改善心肺和关节功能。

膝盖&脚踝锻炼

膝盖和脚踝的问题既会出现在运动不当的年轻人身上，也会出现在走路过多的老年人身上。我印象最深的一次膝盖问题出现在爬山后，所以现在很少爬山，还是以散步、瑜伽和健身操为主，如果实在要爬山，会提前做些针对性锻炼，过后也会对腿部肌肉进行针对性放松。

腿屈伸：膝盖可以直接通过腿部的伸直—弯曲来进行锻炼。以前上体育课前放松时，体育老师会让我们转动膝盖，实际上这个做法是不对的，因为膝盖就是伸直和弯曲的两种状态，不应该进行其他方向的运动。
靠墙静蹲：背部贴墙，双腿呈现90°垂直，小腿和地面也呈现90°垂直。这个动作可以锻炼大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的股二头肌、臀部肌肉以及小腿肌肉，有效增强腿部力量和耐力，促进下肢血液循环，也会用到腹部和背部的核心肌群，减少膝关节的压力。
脚踝运动：可以用脚跟点地，脚踝带动脚尖左右移动，坐着的时候也可以做和手部力量对抗性的脚踝运动。