情绪管理：从科学依据到实用技巧

情绪管理：从科学依据到实用技巧

“生气了，就发泄出来就好了？”这种我们习以为常的观点，其实可能并不正确。近日，美国俄亥俄州立大学研究人员发表在《临床心理学评论》杂志上的研究，对“发泄愤怒是有效的”这一传统观念提出了质疑。研究发现，发泄愤怒可能会让人感觉良好，但这并不能有效地减少愤怒，甚至有可能让情况变得更糟。

愤怒被认为是最难以调节的不愉快情绪之一，原因在于它的复杂性和强烈的影响。从生理角度来看，愤怒能迅速激发身体的“战斗或逃跑”反应，引起如心跳加快、血压升高等生理变化，这种快速且剧烈的生理激活状态，就像瞬间升温的机器，想要冷却，需要一个过程，所以难以被迅速平息。此外，愤怒时大脑中与情绪调节相关的区域，如前额叶皮质，可能会受到高度的情绪激活影响，从而影响理智决策和情绪调节能力。

从心理和社会层面来看，愤怒通常涉及到更深层次的情绪体验和认知评估。它往往与个人价值观、期望和信念紧密相连。当这些被挑战或威胁时，个体可能会感受到强烈的不公正感和受伤害感，从而加剧愤怒情绪。同时，愤怒经常伴随着对他人或外部环境的指责，这种倾向可能促使人在愤怒的推动下采取冲动或报复性行为，而不是寻求建设性和理性的解决方案。

研究发现，真正能减少愤怒的方法是降低生理唤醒度，换句话说，降低热度。而增强生理唤醒度的活动，如慢跑、打拳和喊叫等，可能加剧愤怒和攻击性。这是因为，当愤怒的情绪袭来时，我们的身体往往会进入一种紧张状态，交感神经中枢会变得异常活跃。而交感神经中枢作为自主神经系统的一部分，主要负责调节身体的应激反应和运动反应。

在愤怒状态下，交感神经中枢会释放大量的神经递质，如去甲肾上腺素和肾上腺素，这些物质会促使心脏加速跳动、血管收缩、血压升高，以及血糖水平上升等生理反应。这些反应是为了应对潜在的威胁或危险，使我们能够迅速采取行动。然而，如果我们在愤怒时选择通过运动或者发泄来减少愤怒，反而加强了生理唤醒的程度，结果会适得其反。

1. 深呼吸：通过深呼吸，我们可以减缓心跳速率和降低血压，从而减少生理唤醒的程度。深呼吸有助于吸入更多的氧气，同时排出体内的二氧化碳，使身体从紧张状态逐渐过渡到平静状态。

2. 闭上眼：闭上眼睛，是切断信息输入最简单、快速和有效的方式。愤怒的产生，是因为感受到了挑衅、威胁和危险，这些刺激因素通过我们的感官进入大脑，引发一系列的生理和心理反应。当我们闭上眼睛时，我们关闭了视觉这一主要的信息输入通道，从而减少了外界刺激对大脑的影响。这有助于我们暂时摆脱那些可能引发愤怒的刺激因素，为我们的情绪调节提供了一个缓冲的时间。

3. 数数字：其实，简单地从1数到10，就能有效降低生理唤醒，从而缓解愤怒。这是因为，计数活动实际上是一种注意力转移的技巧，当我们开始计数时，我们的注意力会集中在数字上，而不是愤怒的情绪或引发愤怒的原因上。这种注意力的转移有助于降低生理唤醒水平，因为我们的身体不再处于高度紧张的状态。

4. 专注呼吸：专注于自己的呼吸上，每一次呼气的时候，心里面想著「放鬆」兩個字。也可以閉上眼睛，幫助自己更集中於呼吸上。重複呼吸練習直至心跳呼吸減慢或感覺平靜。

5. 肌肉放松：用力緊握拳頭，感受一下拳頭緊握時的感覺，然後放鬆拳頭，感受一下手掌放鬆時的感覺，然後再重覆以上步驟，直至冷靜下來；也可以嘗試收緊和放鬆身體的其他部份例如膊頭、額頭及牙關等。

6. 想象放松场景：想像自己現在身處一個放鬆的環境例如風和日麗的海灘，問問自己看到什麼、聽到什麼聲音或到什麼氣味呢。並想像雙腳踏在幼沙上、皮膚感受到溫暖陽光的感覺，直至覺得身體冷靜下來為止。

在数智化时代，越来越多的组织开始将大数据、算法、人工智能等数智技术应用到人力资源管理中。然而，这些技术也可能诱发员工的情绪问题。研究发现，数智管理可能诱发四种典型的“员工情绪问题”：情感漠视、情绪伪装、情绪激化、情绪缄默。

1. 情感漠视：数智技术本身是“冰冷”、无感情的，无法像真人领导者那样给予员工情感上的共情与换位思考，只能给到基于数据和算法提供预设的、机械的和所谓最优的回应，而这种没有温度的回应，会让员工因情感期待落空而感到落寞。

2. 情绪伪装：数智管理下，一些员工为了拿到好的绩效，不得不想方设法“讨好”数智工具，这种行为会增加员工内心的不真实感，促使员工将行动的目的变成迎合系统的期望，进而导致员工进行“情绪伪装”，掩饰自己的真实个性或价值观。

3. 情感激化：数智技术可能意外放大一些员工负面情绪，从而导致情绪“黑天鹅”事件。这种“情绪激化”问题，会急剧增加组织内每个成员的工作不安全感，把组织推向“情绪对立”的危险境地。

4. 情感缄默：由于数智技术尚不能充分理解员工情绪表达以及员工担心使用数智技术对自身造成的不良后果，数智管理还会导致员工情绪缄默问题，即让原先能向真人表达出的情绪，变得不可能。

管理心理学研究表明，员工内心的负面情绪不仅会严重损害自身工作体验，也会显著影响组织长期绩效。因此，管理好员工们的情绪将在一定程度上决定“组织数智化”变革的成败。从上述分析中可以看到，数智化管理时代，组织内各类情绪问题的产生涉及人（包括员工和领导者）、数智技术和管理制度等多方面因素，都会影响员工个体情绪产生的过程及情绪表达的程度。

那么如何才能管理好员工们的情绪呢？对此，研究团队提出了一系列情绪管理优化的应对策略：

1. 修炼员工和领导者情绪能力：在和数智技术交互的过程中，员工和领导者都应不断修炼提升自身情绪管理能力。员工应提升情绪—社会智力和强化个体正念。

2. 优化数智技术的设计与使用：在设计数智技术时，应充分考虑其对员工情绪的影响。例如，可以开发能够识别和回应员工情绪的智能系统，或者在算法中加入更多的人性化考量。

3. 完善管理制度：组织应建立更加灵活和人性化的管理制度，为员工提供情绪表达和宣泄的渠道。同时，应避免过度依赖数智技术进行绩效评估，以免给员工带来不必要的压力。

情绪管理不仅是维持心理健康的关键，也是提升生活质量的重要因素。通过运用转移法、环境转换法等多种情绪控制技巧，可以帮助我们更好地应对生活中的挑战，减少负面情绪的影响。掌握这些方法，不仅能让我们在面对压力时更加从容，还能促进人际关系的和谐，提高工作效率和创造力。让我们一起探索如何通过有效的管理情绪，打造一个更加健康、幸福的心灵世界吧！