“四高”问题防治指南：运动饮食双管齐下

“四高”问题防治指南：运动饮食双管齐下

“四高”问题，即高血糖、高血压、高血脂和高尿酸，已成为威胁现代人健康的重要隐患。据统计，我国成年人中，高血压患病率约为27.5%，成人糖尿病患病率约为11.9%，成人高脂血症的患病率约为35.6%，高尿酸血症的总体患病率约为13.3%。这些数据背后，是无数家庭的健康困扰。但值得庆幸的是，通过科学的生活方式调整，我们可以有效控制“四高”，降低心血管疾病的风险。

运动是控制“四高”的重要手段。研究表明，规律的身体活动能促进血液循环，增强心肺功能，有助于降低血压、血糖和血脂。根据国家卫健委发布的《高血压等慢性病营养和运动指导原则（2024年版）》，“四高”人群应坚持适量、循序渐进的运动。

具体来说，有氧运动要求每周3-5次，每次运动持续时间为30-60分钟。适合的运动项目包括健身操、游泳、登山、羽毛球、乒乓球等。广场舞也属于有氧运动，不少舞步能锻炼到全身机能，比较适合“四高”人群。此外，抗阻训练和柔韧性训练也是不错的选择。需要注意的是，运动强度应根据个人体质调整，从低强度逐渐过渡到中高强度。有糖尿病、高血压以及心脑血管疾病的人群，应在医生指导下进行锻炼。

上海杨浦区的社区（运动）健康师项目为我们提供了成功的管理案例。该项目通过开设运动干预门诊，由医生和专家团队制定运动处方，并提供多种运动选择。参与项目的居民可以在长者运动健康之家或市民健身驿站，根据医生和体育专家开具的运动处方，在社区（运动）健康师的指导下科学锻炼，达到有效调节血糖水平、舒张血管、降低体内脂肪的目的。

在饮食方面，国家卫健委建议“四高”人群坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式。做到食物多样、三大营养素供能比例适当。具体来说，应多吃全谷物、水果、蔬菜和低脂奶制品，并减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。

严格控制盐的摄入量是关键。每人每日食盐摄入量应逐步降至5克以下，同时控制高钠食物摄入，增加富含钾的食物摄入。广西中医药大学第一附属医院健康体检中心主任医师邱全建议，可以采用“餐时加盐”的方法，即在菜肴起锅时少加盐或不加盐，待菜肴烹调好端到餐桌时再放盐。这样既能保证菜品的口感，又能有效控制盐的摄入量。

此外，应避免反式脂肪酸的摄入。反式脂肪酸也称“反式脂肪”“逆态脂肪酸”，是人体的非必需脂肪酸。一般而言，各色美味可口的、酥松软滑香的食物里，大多含有反式脂肪酸，比如烧烤、奶油蛋糕、冰淇淋、泡芙等。在选购食品时，应注意查看配料表，避免购买含有氢化植物油、人造黄油、植物奶油等成分的产品。

除了运动和饮食，其他生活方式的调整也至关重要。保持合理体重是控制“四高”的基础。建议所有超重和肥胖患者减重，通过合理安排膳食、加强体力活动和锻炼等方式减重。体重指数（BMI）的计算公式为：BMI＝体重（Kg）／身高（m）²。18.5≤BMI＜24.0kg／m²，男性腰围＜90cm，女性腰围＜85cm，为正常体重范围。

戒烟限酒也是必不可少的。过量酒精和烟草摄入会对心血管系统造成不良影响。吸烟损害血管内皮功能，使机体处于炎症状态，导致动脉粥样硬化、斑块不稳定和血栓形成。饮酒与心血管病之间的关系比较复杂，但绝大多数研究认为饮酒不利于健康。因此，“四高”人群应限制饮酒和戒烟。

保证充足睡眠同样重要。睡眠质量差（连续几周每晚睡眠时间少于6小时）可能导致高血压。建议每天保持规律作息，创造一个宁静的睡眠环境，避免在睡前摄入尼古丁、咖啡因和酒精。

“四高”问题的管理是一个长期的过程，需要持之以恒的努力。定期检查是必不可少的。高血压患者建议每天或每周测量血压，定期到医院做动态血压测量；高血糖患者定期检查空腹血糖、餐后血糖或糖化血红蛋白；高血脂患者定期检查总胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白和低密度脂蛋白。

如果饮食控制和生活方式改变不能很好地控制“四高”，则需要采取药物治疗。对于“四高”患者，应严格按照医嘱服药，不要随意更改或中断治疗。

“四高”问题虽然严峻，但通过科学的生活方式调整和管理，我们可以有效控制病情，降低心血管疾病的风险。让我们从现在做起，从自己做起，为自己和家人的健康投资，享受更加美好的生活。