2024新血压标准下，如何调整生活方式？

2024新血压标准下，如何调整生活方式？

2024年，《中国高血压防治指南（2024年修订版）》正式发布，这是自1999年以来的第5版高血压防治指南。新版指南在高血压的诊断、治疗等方面提出了新的推荐建议，强调了生活方式调整在血压管理中的核心地位。根据新指南，高血压的定义为诊室血压≥140/90 mmHg、家庭血压≥135/85 mmHg或24小时动态血压≥130/80 mmHg。那么，在新标准下，我们该如何调整生活方式来有效管理血压呢？

饮食调整是血压管理的基础。新版指南强调，合理的饮食习惯对控制血压至关重要。

• 低盐饮食：过多的钠会导致体内水分潴留，增加血压。世界卫生组织建议，每人每日盐的摄入量不应超过5克。避免食用咸菜、腌肉等高盐食品，减少加工食品的摄入，因为它们往往含有较多的隐性盐分。

• 低脂饮食：减少动物脂肪摄入，选择植物油如橄榄油、玉米油等，多吃含不饱和脂肪酸的食物。研究表明，低脂饮食有助于降低心血管疾病的风险。

• 高钾高纤维饮食：多吃新鲜蔬菜和水果，如香蕉、橙子、菠菜等，含钾元素和膳食纤维，有助于控制血压。钾可以帮助排出体内多余的钠，从而降低血压。

• 适量蛋白质摄入：适量摄入优质蛋白质，如鱼类、禽类、豆类等。低脂乳制品如牛奶和酸奶也被证明可以帮助降低血压。

运动是控制血压的重要手段。新版指南建议，高血压患者应选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、游泳、太极拳等。

• 运动频率与强度：每周至少进行3次运动，每次30分钟以上。运动强度要适中，避免过度劳累。中等强度的有氧运动，如快走、游泳、骑车等，每周至少150分钟。

• 注意事项：运动前应咨询医生，选择适合自己的运动方式。运动时要注意身体反应，避免在极端天气下进行户外运动。

除了饮食和运动，健康的生活方式对血压控制同样重要。

• 规律作息：保持充足的睡眠，每天有7~8小时的睡眠时间。避免熬夜和过度劳累，养成良好的睡眠习惯。

• 减轻压力：学会放松和减压，如通过冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐等方式解决紧张情绪。合理安排工作和生活，避免过度劳累和焦虑。

• 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会导致血压升高。男性每日酒精摄入量应控制在2杯以内，女性则应控制在1杯以内。如果已经有高血压，最好完全戒酒。

新版指南特别强调了血压监测的重要性。推荐使用经过准确性验证的上臂式电子血压计，不建议使用水银血压计。正确的血压测量方法包括：

• 坐位安静休息至少5分钟后，测量上臂血压，上臂应置于心脏水平。
• 使用标准规格的袖带，臂围大者（>32cm）应使用大袖带，臂围小者（<24cm）应使用小袖带。
• 首诊时测量两侧上臂血压，以血压读数较高的一侧作为测量血压的上臂。
• 测量血压时，应相隔30~60秒重复测量，取2次读数的平均值记录。如果收缩压或舒张压的2次读数相差10mmHg以上，应再次测量，取3次读数的平均值记录。

此外，定期进行相关检查也很重要，包括血常规、血糖、血脂、血尿酸、尿常规、眼底检查等项目，有助于及时发现并处理并发症。

高血压的管理是一个长期的过程，需要我们从生活的方方面面进行调整。通过健康饮食、规律运动和健康生活方式的建立，我们可以有效控制血压，降低心血管疾病的风险。记住，预防永远胜于治疗。让我们从现在开始，为自己的心血管健康投资，享受健康、快乐的生活！