加热不减营养，这些水果更适合煮着吃

创作时间:

2025-01-22 03:51:24

作者:

@小白创作中心

随着天气逐渐转冷，加热水果食用成为一种流行的饮食方式。有人担心加热会破坏水果的营养，其实这种担忧是多余的。水果加热后不仅保留了大部分营养，还能带来独特的风味和口感。本文将详细探讨水果加热后的营养变化，并推荐适合加热食用的水果种类。

在蒸、煮、炖等低温烹调过程中，水果中的糖、氨基酸、维生素C、类胡萝卜素等成分会发生降解，产生醛、酮、醇等有香气的物质。这就是为什么煮梨汤时能闻到特有的香味，这不仅与水果本身的果香有关，也与加热过程密切相关。不过，长时间煮水果会导致营养和果香的流失，因此建议控制加热时间。

高温烹调如烤制时，水果中的葡萄糖、果糖会与氨基酸发生美拉德反应。这种反应不仅赋予水果焦黄的色泽，还会产生各种香气物质，使加热后的水果具有独特的风味。

此外，煮食水果时，部分糖和酸会溶入水中。如果觉得某些水果直接食用过于甜腻，可以通过煮食的方式使甜腻转化为清甜或甘甜，同时还能享受到酸甜可口的果汤，带来不同的味觉体验。

水果中的主要营养成分包括水、碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、脂肪等。除了水果，我们还可以通过其他食物来源获取这些营养，因此在考虑加热水果时，不必过分关注这些成分的损失。

水：水果中含量最多的成分是水，大约占80～90克/100克。通过蔬菜、牛奶、豆浆或直接饮水，也能很好地补充水分。
碳水化合物：水果中碳水化合物的含量通常在10克～20克/100克之间。主食以及部分蔬菜如胡萝卜、蒜薹、鲜蚕豆、毛豆、茭白、藕等都是补充碳水的好选择。
蛋白质：水果中的蛋白质含量远低于肉蛋奶豆类食品，加热几乎不会损失蛋白质，反而会使蛋白质更易消化。
膳食纤维：加热可以软化不溶性膳食纤维，减少对肠胃的刺激，更适合胃肠娇弱的人群。即使部分可溶性膳食纤维溶入水中，只要连水果带汤一起食用，就不会造成营养浪费。
脂肪：水果中的脂肪含量通常很低，每100克中只有零点几克，与坚果、肉、蛋、奶、豆类相比微不足道。在低温烹调中，脂肪也很稳定，不易损失。
矿物质：钙、镁、钾等矿物质特别耐高温。即使在500—900℃的高温下加热30分钟，矿物质仍能保持稳定。在日常的蒸、煮、炖、炒等烹饪过程中，矿物质几乎不会被破坏，即使有少许流失到水中，只要饮用煮水果的水，就能完全吸收。
叶黄素：叶黄素不仅耐热，还耐酸和碱，无论用什么水加热都不怕。因此，富含叶黄素的水果如猕猴桃、葡萄、柑橘，从叶黄素保留的角度来看，熟吃完全没问题。

维生素C：维生素C对热敏感，但国人维生素C的摄入量普遍未达到推荐标准。根据美国农业部的数据，一些维生素C含量较高的水果如草莓、橘子、菠萝在制成罐头后，维生素C的保留率仍在40%以上，其中橘子罐头的保留率高达74%。此外，我们还可以通过食用冬枣、猕猴桃等富含维生素C的水果，或摄入维生素C含量与水果相当的蔬菜来补充维生素C。

富含维生素C的蔬菜和水果

花青素：花青素在60℃以上就会快速降解，且水溶性较强，煮食时容易流失。因此，富含花青素的蓝莓、桑葚等水果不适合热食。此外，浆果类水果质地柔软，加热后容易失去口感，且使用自来水煮时，花青素会变成蓝色，影响食欲。
β-胡萝卜素：β-胡萝卜素对热敏感。芒果、木瓜、橘子等富含β-胡萝卜素的水果，加热后营养会有所损失。但可以通过食用菠菜、萝卜缨、莴笋叶、韭菜、木耳菜等β-胡萝卜素含量更高的蔬菜来补充。
番茄红素：番茄红素遇热不稳定，但加热后活性低的全反式构型会转变为抗氧化活性更强、生物利用率更高的顺式构型。因此，富含番茄红素的水果如番石榴、西瓜、木瓜、西柚，从番茄红素的角度来看，完全适合熟食。