健康用油全攻略：三种脂肪酸的特点与安全使用指南

创作时间:

2025-01-21 18:17:26

作者:

@小白创作中心

健康用油全攻略：三种脂肪酸的特点与安全使用指南

在现代生活中，食用油是每个家庭不可或缺的烹饪原料。然而，面对市面上琳琅满目的油品，如何选择既安全又健康的食用油成为许多人关心的问题。本文将从营养学角度出发，详细解析不同类型的脂肪酸及其对健康的影响，并提供实用的选购和保存建议。

每日油脂摄入量建议

根据卫生福利部《每日饮食指南》，建议每人每日所需的三大营养素比例应为蛋白质10～20％、脂质（油脂）20～30％、碳水化合物50～60％，以产生足够的能量与热量供身体使用。指南还建议健康成人每日可摄取3～7茶匙的油脂。现代人的饮食不均，尤其是上班族三餐常在外解决，因此应遵循“健康3茶匙”原则，每日至少摄取3茶匙的食用油，并注意饮食均衡。

中式料理的一大特色是多样化的烹煮方式，如煎、煮、炒、炸、炖、烤、红烧等，这些烹饪方式或多或少都会使用油品来提升食物的色香味。然而，油品的选择非常重要，下面将详细介绍各种脂肪酸的特点：

脂肪酸类型与健康影响

饱和脂肪酸

饱和脂肪酸在室温下呈白色固态，化学性质稳定，滑润度佳、口感好，但摄入过多对健康不利。常见的饱和脂肪酸油品包括猪油、牛油等动物性脂肪，以及椰子油、棕榈油等植物性脂肪。动物性脂肪的脂肪含量在未提炼前为90％，提炼后则高达99％。长期大量食用动物性脂肪，相对于植物油，更容易引起高血脂、高血糖、高血圧、高尿酸及高胆固醇等风险。对于慢性病人、中老年人来说，动物性脂肪的摄入一定要控制。但并不意味着完全不能食用猪油，可以根据烹饪方式选择，例如需要高温且长时间煎煮或油炸食物时，应选择猪油、牛油、椰子油或棕榈油等安定性较高且不易氧化变质的油品。

不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸根据双碳键数量的不同，可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸在室温下为液态，化学性质比饱和脂肪酸不稳定，含有Omega-9，常见于橄榄油和苦茶油中，具有降低坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）并提高好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）比例的功效，能预防动脉硬化。多不饱和脂肪酸在室温下也为液态，但化学性质最不稳定，容易受高温影响产生氧化，含有Omega-3及Omega-6，具有抗炎、抗抑郁、抗老年痴呆，甚至抗癌的效果。常见的多不饱和脂肪酸油品包括亚麻籽油、菜籽油、大豆油、红花籽油、葵花油、核桃仁油，以及鱼油中的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。虽然多不饱和脂肪酸能降低胆固醇，但不分好坏一起降，且稳定性差，不适合加热，在加热过程中容易氧化形成自由基，加速细胞老化及癌症的产生。

反式脂肪酸

反式脂肪酸是将植物油部分“氢化”后的产物。氢化是把氢分子加入植物油中，让液态的脂肪转为半固态的形式，可改变植物油的色泽及稳定性，用于制作人造奶油及酥油，常被使用在烘焙和油炸等食品上。植物油脂因含有高量的不饱和脂肪酸，容易氧化酸败与不耐久炸，食品业界通过氢化处理来克服这些缺点，使得植物性油脂变得耐高温、不易变质、延长存放时间，同时增加食物的酥脆口感。然而，氢化过程中形成的反式脂肪对人体健康有害。研究已证实，每天只要摄入少量（约4～5克）的人工反式脂肪，就会导致血液中坏的胆固醇增加，并降低好的胆固醇，同时增加三酸甘油酯，使血管容易阻塞及发炎，提高23％罹患心血管疾病的风险。甚至有研究发现，人工反式脂肪与不孕、失智、乳癌、糖尿病等都有关系，是潜藏在日常生活饮食中的健康杀手。卫福部要求包装食品全面标示反式脂肪含量，每百克／毫升食品中，反式脂肪逾0.3克，就必须明确标示；若反式脂肪在0.3克以下，或食品总脂肪不超过1克，反式脂肪可标示为0。

如何选择合适的油品

市面上油品种类繁多，可以从发烟点来判断适合的油品。油脂加热时，刚起薄烟的温度称为发烟点，油在此时成分会发生变化并变质，产生各种有害健康的物质与致癌物。因此，烹饪时应根据预期的加热温度来选择油品，特别是炒、煎、炸的温度高于许多油类的发烟点，应选择发烟点在190～200度以上的油品。选用适当的油类，是烹饪者的重要任务。