四格配餐法详解：7天健康食谱助力营养均衡

四格配餐法详解：7天健康食谱助力营养均衡

如何在生活中落实健康饮食？一个非常实用的方法是四格配餐法。四格配餐法是由营养医师王兴国和注册营养师姜丹原创的配餐方法，简单易学，营养均衡。该方法基本原理是将主食、蛋白质食物、蔬菜及补充食材分别放入四格餐盘的四个格子中，通过选择不同健康食材及调整格子配餐数量的多少 ，可以搭配出适合一般人群、儿童、孕产妇、老年人、减重、控糖、营养早餐等不同人群的四格营养餐。口号是吃好一餐是一餐。

星期一食谱

注：①食谱中的食材重量为可食部生重（未烹调）；②1800千卡食谱适合一般人群，1200千卡食谱食材用量，适合减重人群。③两个能量级的食谱食材种类和菜肴基本相同，但食物重量有所区别。

我们按上面食谱表格制作好了一日三餐，照片中所用食材与食谱完全一致。

三明治是非常适合快手早餐的一种方式，购买全麦面包要注意看配料表，全麦面粉排在第一位的才是真正的全麦面包。全麦面包含有更多的膳食纤维和B族维生素，比精白面包的饱腹感更强，保持血糖平稳的效果更好，营养价值也更高。

鸡胸肉高蛋白低脂肪，是减脂增肌餐中出现频率非常高的食材，多种烹饪方式都适合，煎、炒、拌、炖汤、做馅等都好吃。炒鸡胸肉时需要事先将其切片，加入生抽、蚝油及黑胡椒碎腌制一会，再与其它蔬菜一起炒制。

玉米是营养健康的主食新选择，简单蒸煮即可食用，其膳食纤维含量丰富，饱腹感比较强。玉米上市时节可以购买新鲜玉米，其他季节推荐购买冷冻保存的玉米，食用更方便。需要注意的是在食用玉米的时候要把玉米粒的种皮和白色的胚啃干净，这样才能获得玉米全部的营养好处。

酱牛肉是优质蛋白质的来源，可以一次多做些，按份用保鲜袋装好后，冰箱冷冻保存，随吃随取，节省时间。为了方便，也可以在大型超市或熟食专卖店购买现成的酱牛肉。

星期二食谱

注：①食谱中的食材重量为可食部生重（未烹调）；②1800千卡食谱适合一般人群，1200千卡食谱食材用量，适合减重人群。③两个能量级的食谱食材种类和菜肴基本相同，但食物重量有所区别。

我们按上面食谱表格制作好了一日三餐，照片中所用食材与食谱完全一致。

凉拌莴苣时需先将莴苣去皮切成丝，放入碗中，加入适量食盐腌制10分钟左右，去除莴苣中多余的水分，将腌制出的水分倒出，加入凉开水清洗后再放入碗中，加入胡萝卜丝、食盐、醋和亚麻籽油等调味料拌匀即可。

紫甘蓝的鲜艳色彩源于其含有的花青素，在酸性条件下，花青素较为稳定。紫甘蓝经过炖煮和炒制后，颜色变暗，口感也变差，凉拌是其比较推荐的烹饪方式。将紫甘蓝洗净后切成细细的丝，与胡萝卜、黄瓜及青椒等一起凉拌，加入亚麻籽油、食盐、蚝油及醋等调味，非常清爽可口，加入醋的目的是为了保护紫甘蓝鲜艳的颜色。

拌面这种一锅出的烹调方法非常适合没有太多时间做饭的时候，面条选择荞麦面是因为其含有的膳食纤维和B族维生素比精白挂面更多，饱腹感更好，是适合减重的推荐主食。在购买挂面时尽量选择钠含量少的产品，钠的含量可以在食品包装上的营养成分表中看到。其他的如全麦挂面、玉米挂面、蔬菜挂面等也适合。

星期三食谱

注：①食谱中的食材重量为可食部生重（未烹调）；②1800千卡食谱适合一般人群，1200千卡食谱食材用量，适合减重人群。③两个能量级的食谱食材种类和菜肴基本相同，但食物重量有所区别。

我们按上面食谱表格制作好了一日三餐，照片中所用食材与食谱完全一致。

蔬菜饼是特别适合匆忙早晨的烹饪方式，简单易做，节省时间。将面粉、鸡蛋及各种喜欢的蔬菜切碎后放入碗中，加入食盐、黑胡椒碎等调味料，搅拌成糊状，不粘锅加油烙熟即可。

亚麻籽粉的加入有效提升了蔬菜蛋饼的营养价值。亚麻籽粉富含膳食纤维、蛋白质及必需脂肪酸α-亚麻酸，有非常好的饱腹效果，是非常适合减脂餐的食材，

除了加入面粉制作面食外，亚麻籽粉还可以加入酸奶、牛奶、米粥及沙拉中食用，直接用水调成糊糊饮用亦可。

水油焖是一种值得推荐的健康的烹饪方式，基本操作是按蔬菜的耐煮程度，把最耐煮的铺在锅的最底层，依次叠放其他蔬菜，然后淋入适量橄榄油、少量水，加入黑胡椒碎或食盐调味，盖上锅盖用中小火焖熟，要注意的是水不要加多了。这种烹饪方法水溶性维生素不流失，口感好，营养价值更高，而且水油焖菜表面看起来更油润，菜品的颜值更好看。

牛油果虽然能量较高，但其含有的脂肪以不饱和脂肪为主，油酸含量较多，对于心脏健康有益，同时，膳食纤维及钾元素含量也丰富，具有很好的饱腹感，对于预防高血压有益处。只要注意食用量，每次50克左右，减脂期也可以放心食用，拌沙拉、做三明治都非常适合。

星期四食谱

注：①食谱中的食材重量为可食部生重（未烹调）；②1800千卡食谱适合一般人群，1200千卡食谱食材用量，适合减重人群。③两个能量级的食谱食材种类和菜肴基本相同，但食物重量有所区别。

我们按上面食谱表格制作好了一日三餐，照片中所用食材与食谱完全一致。

一锅出的炒饭节省时间又美味，三餐都适合，做炒饭推荐用头天晚上放冰箱冷藏保存的剩饭更适合，这是由于隔夜的米饭比较容易炒散，呈现粒粒分明的状态，吃起来口感更好。从健康角度来说，用杂粮饭制作炒饭营养价值更高，更值得推荐。

意面是由杜兰小麦份制作的，含有较多的蛋白质和膳食纤维，饱腹感好，与普通面条比，它的消化速度更慢，升糖指数也更低，即适合日常人群三餐食用，也是减重、控糖人群的推荐主食。

牛肉搭配彩椒是特别推荐的烹饪方式，牛肉中含有的是血红素铁，吸收率高，是补铁的好方法，彩椒是维生素C的含量大户，丰富的维生素C促进铁吸收的效果非常好。

星期五食谱

注：①食谱中的食材重量为可食部生重（未烹调）；②1800千卡食谱适合一般人群，1200千卡食谱食材用量，适合减重人群。③两个能量级的食谱食材种类和菜肴基本相同，但食物重量有所区别。

我们按上面食谱表格制作好了一日三餐，照片中所用食材与食谱完全一致。

简单方便的面条可以有多种吃法，像夏季的凉拌面、冬季的热汤面、炒面等，从营养角度，挂面更推荐荞麦面、玉米面、蔬菜面等，饱腹感好，营养更全面，搭配蔬菜和蛋白质食物就是营养丰富的一餐。

清蒸是比较推荐的烹调鱼的方式，烹调油用的少，鲜味物质保留得多。巴沙鱼提前拿到冰箱冷藏室解冻，用厨房纸巾吸干水分，撒入适量黑胡椒碎，加入蒜片和姜片，倒入点生抽，再喷点橄榄油，锅中水烧开，放入蒸锅蒸8分钟左右即可。

坚果中的脂肪主要是不饱和脂肪酸，比肉中的饱和脂肪酸更健康，还能补充钙、锌、镁及硒等矿物质元素，膳食纤维含量也超过不少蔬菜、水果及薯类。坚果入菜是一种不错的方法，既提高菜肴的整体营养价值，又提升风味，如西芹腰果、腰果虾仁、果仁菠菜等都是经典的菜肴。

星期六食谱

注：①食谱中的食材重量为可食部生重（未烹调）；②1800千卡食谱适合一般人群，1200千卡食谱食材用量，适合减重人群。③两个能量级的食谱食材种类和菜肴基本相同，但食物重量有所区别。

我们按上面食谱表格制作好了一日三餐，照片中所用食材与食谱完全一致。

大饼卷万物，这种卷饼的方式也是特别适合匆忙早晨的好方法，卷饼可以在网上或大型超市购买现成的，有全麦、菠菜、杂粮等不同配料的卷饼，都是营养价值不错的，自己烙的卷饼更好。一张饼里卷上蔬菜及蛋白质食物，再搭配一杯牛奶或豆浆就是不错的一顿营养早餐。

红豆杂粮饭平稳血糖和抗饿效果都很好，红小豆和大米1：1比例，事先将红小豆浸泡8小时左右，然后与大米一起放入电饭煲，杂粮饭程序。可以一次多做些，按份装入保鲜袋，冰箱冷冻保存，随吃随取，节省时间，用微波炉加热或蒸锅加热即可。

杂粮馒头的制作可以用小麦面粉和杂粮面粉1：1比例，加入酵母发酵、成型、蒸熟，如果觉得自己做麻烦，购买现成的也很方便。生面粉50克大约等于70到80克成品馒头，可以按照这个比例购买。

木耳是最常见的食用菌之一，不仅含有较多的膳食纤维和B族维生素，还含有菌类特有的木耳多糖，对于提高免疫、降低血液黏度及预防心脑血管疾病等都有益处。木耳还是一种百搭食材，凉拌、清炒、做汤、包馅等都适合。

星期日食谱

注：①食谱中的食材重量为可食部生重（未烹调）；②1800千卡食谱适合一般人群，1200千卡食谱食材用量，适合减重人群。③两个能量级的食谱食材种类和菜肴基本相同，但食物重量有所区别。

我们按上面食谱表格制作好了一日三餐，照片中所用食材与食谱完全一致。

香蕉牛奶燕麦粥饱腹感好，制作快捷，香蕉的清甜搭配牛奶的丝滑和燕麦的粘糯，口感美味，燕麦片是适合做快手早餐的主食推荐。将即食燕麦片放入碗中，倒入牛奶，浸泡一会，摆入切好的香蕉片即可。

三文鱼营养价值高，烹饪方法多种多样，可炒、可炖、可煎、可烤、可蒸等，其中香煎三文鱼做法简单方便又省时。新鲜三文鱼直接用厨房纸巾擦干水分，冰冻三文鱼需要先放冷藏室解冻后再操作，然后用食盐和黑胡椒碎均匀地抹在三文鱼上，再撒点柠檬汁，腌制5分钟左右。锅中喷油，将三文鱼放入煎至两面金黄即可装盘盛出。

口蘑是蘑菇类食材之一，富含膳食纤维和B族维生素，低脂肪又低能量，而且其含有的游离氨基酸和呈味核苷酸，使其自带特别鲜美的味道，炒、拌、炖、煎、烤、做汤等都好吃。日常饮食中，蘑菇类是非常推荐的健康食材，包括口蘑、香菇、金针菇、草菇、平菇、海鲜菇、杏鲍菇及蟹味菇等，都适合经常安排到家庭餐桌上。

食谱营养分析及评价

我对这一周的四格营养餐食谱进行营养素分析及评价。其中，适合一般人群的1800千卡食谱一周营养素分析及评价结果如下：

1. 本食谱设计能量为1800千卡，实际平均摄入能量为1798 千卡，完全符合设定的能量需求。
2. 碳水化合物实际供能比为51%，脂肪实际供能比为29%，都在正常人群日常饮食供能比的要求范围内，蛋白质85克，只要在1.2-1.5g/kg体重范围内都是合理的。
   3.维生素A、维生素C、维生素B2、钙、铁、锌及镁元素实际摄入量均达到推荐量的100%以上，可以充分满足日常营养素需求。
   4.维生素D、叶酸和维生素B1实际摄入量略有不足，可以通过晒太阳及服用适量营养补充剂达到标准。
   5.本食谱设计的三餐供能比是1：1：1，实际的供能比也是1：1：1，完全达标，三餐餐次比合理均衡，加餐多采用新鲜水果、奶制品及原味坚果等。
   6.本食谱食材种类多样齐全，主食突出了全谷物杂粮粗细搭配，蛋白质包括蛋类、鱼虾、畜禽类、豆制品及奶类的平衡，蔬菜兼具绿叶菜、菌菇类蔬菜及其他类蔬菜的摄入。

适合肥胖人群的1200千卡减脂餐一周食谱营养素分析及评价如下：

1.本食谱设计能量为1200千卡，适合有减重需求的人群，实际平均摄入能量为1202千卡，与设定的能量需求一致。
2.碳水化合物实际供能比为48.4%，脂肪实际供能比为26.7%，都在限能量减重供能比的要求范围内；蛋白质74.8克，只要保持在1.2-1.5g/kg体重范围内都是合理的。
3.维生素A、维生素C、维生素B2、钙、铁、锌及镁元素实际平均摄入量均达到推荐量的94%以上，可以充分满足减重者的营养需求。
4.维生素D、叶酸和维生素B1实际摄入量有些不足，可以通过服用营养补充剂达到标准。
5.本食谱设计的三餐供能比是1：1：1，实际的供能比也是1：1：1，三餐餐次比合理，加餐多采用无糖酸奶、脱脂牛奶及低GI的新鲜水果等。
6.本食谱食材种类多样齐全，即保证了营养，又兼顾了饱腹感，主食突出了全谷物杂粮粗细搭配，蛋白质包括蛋类、鱼虾、畜禽类、豆制品及奶类的平衡，蔬菜兼具绿叶菜、菌菇类蔬菜及其他类蔬菜的摄入。

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