掌握4大原则，轻松做出10款营养健康餐

掌握4大原则，轻松做出10款营养健康餐

健康餐在近年来迅速崛起，成为众多外食族兼顾健康与饱足感的首选。许多人也会尝试自己准备健康餐，既能吃得健康，还能依据自己喜好准备食材。如果你也想设计一套专属于你的健康餐菜单，可以参考以下的健康饮食原则去着手规划。

一、想设计健康餐食谱？掌握 4 原则让你轻松瘦

健康餐盒食谱设计原则 1：计算可摄取热量

设计健康餐盒食谱时，首要考虑的是个人的基础代谢率（BMR），这有助于确定每日所需的热量摄取量。

🚩什么是基础代谢？又该怎么计算？

基础代谢率（BMR）是一个人完全不运动，只是整天坐着、躺在床上，身体所需的最低热量，这些热量用于支持像是呼吸、新陈代谢等基本的生理功能，以下提供计算基础代谢率方式：

• 男性：（10ｘ体重 kg ）＋（6.25ｘ身高 cm）－（5ｘ年龄）＋ 5
• 女性：（10ｘ体重 kg ）＋（6.25ｘ身高 cm）－（5ｘ年龄）－161

健康餐盒食谱设计原则 2：规划膳食比例

除了计算卡路里以外，健康饮食菜单设计也应该要营养均衡，可以将餐盘分为蔬菜、蛋白质 、健康淀粉 3 个部分，每个部分所占健康餐盘比例分别为 2：1：1。

• 蔬菜

蔬菜在饮食中扮演着极为重要的角色，除了提供丰富的维生素、矿物质和纤维外，还能帮助调节生理机能。此外，蔬菜中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，帮助消化，维持消化道健康。

• 蛋白质

蛋白质是人体生理机能所必需的重要营养素之一，尤其对于肌肉生长和修复至关重要。摄取足够的蛋白质不仅可以帮助维持身体组织的正常功能，还能提高饱足感，有助于控制食欲和维持健康的体重，建议摄取丰富的植物性和动物性蛋白质来源，像是肉类、坚果、乳制品等食物。

• 健康淀粉

淀粉是人体主要的能量来源之一，对于维持身体正常运作和提供足够的营养非常重要。然而，为了获得最佳的营养价值，应选择健康的淀粉来源，像是地瓜、糙米、燕麦等食物。

此外，也可以注意进食顺序，建议先吃蔬菜，接着是蛋白质，最后才进食淀粉，这样的进食顺序有助于更好地控制血糖和营养摄取。

健康餐盒食谱设计原则 3：选择好的油脂

许多人一想到健康餐就会联想到水煮健康餐，认为无油饮食比较健康，但其实油脂是人体必需营养，不仅可以帮助维生素 A、D、E 等脂溶性营养吸收，还能让食物停留在胃部较长的时间，让人有饱足感。

因此，比起完全不摄取油脂，最重要的是「吃好油」，建议选择各种类型的油，并且保持摄取的均衡性：

在冷拌类食物中，建议选用 omega-3 脂肪酸含量较高的油，如紫苏油、亚麻籽油等；在烹饪时，则选用 omega-9 脂肪酸含量较高的油，如榛果油、苦茶油等。

健康餐盒食谱设计原则 4：挑选原型食物

设计健康餐盒时，建议优先选择如蔬菜、水果、全谷类等原型食物，这些原型食物通常富含各种营养素，包括维生素、矿物质、抗氧化成分以及膳食纤维，且不含过多的添加物，在提供饱足感同时又能减轻身体的负担。

二、健康餐自己煮安心又满足！10 个懒人必学健康便当食谱

看完上述的设计原则后，以下提供 10 个懒人健康食谱，让大家在日常生活中可以跟着做！打造健康的身体与生活方式。

（一）健康早餐食谱：清爽早餐给你满满元气

早餐食谱推荐 1：蔬菜蛋卷

所需材料：鸡蛋、胡萝卜末、牛奶、洋葱末、葱末、盐、油。

制作方式：

• 将鸡蛋打入容器中，加入适量盐和牛奶，搅拌均匀后过筛，再加入胡萝卜末、洋葱末和葱末，再次搅拌均匀。
• 在平底锅中倒入适量的油，待油热后倒入 1／3 的蛋液。用小火煎至蛋液即将凝固前开始卷起；当蛋卷卷到锅边时，将其从锅边移到锅底，再倒入剩下的 1／3 蛋液。
• 等到上一层蛋卷煎至凝固后，重复以上步骤。待所有蛋液用完，卷好蛋卷即可切块享用。

早餐食谱推荐 2：希腊水果优格

所需材料：无糖希腊优格、任意喜欢的水果、任意喜欢的坚果、无花果巴萨米克醋。

制作方式：

• 准备一碗无糖希腊优格。
• 将所喜欢的水果清洗干净，切成适合大小的块状，放在希腊优格上。
• 如果喜欢，可以撒上一些坚果增加口感和营养价值。
• 搅拌均匀，淋上带有酸香风味的无花果巴萨米克醋，即可享用美味的希腊水果优格。

早餐食谱推荐 3：酪梨水波蛋吐司

所需材料：吐司、酪梨、鸡蛋、油、盐、黑胡椒、无花果巴萨米克醋。

制作方式：

• 酪梨去皮并去核，然后切成薄片备用。
• 把将吐司放在平底锅上，不用放油。
• 在一个锅中准备热水，使用筷子或汤匙顺时针搅动热水，然后将鸡蛋小心倒入热水中。待蛋白凝固，且蛋黄仍然保持流质状态，大约需要 7 分钟。
• 当水波蛋煮熟后，使用汤匙捞起，放在切好的酪梨片上方。
• 最后，撒上少量的盐和黑胡椒和无花果巴萨米克醋调味，即可享用美味的酪梨水波蛋吐司！

（二）健康午餐、晚餐食谱：低卡美味又简单

健康午餐、晚餐食谱推荐 1：蒜香鸡胸肉糙米便当

所需材料：鸡胸肉、盐、黑胡椒、红椒粉、蒜头、无花果巴萨米克醋。

制作方式：

• 将鸡胸肉放入碗中，加入适量的盐、黑胡椒、红椒粉和切碎的蒜头。将腌料均匀地涂抹在鸡胸肉上，让其均匀入味。静置 30 分钟或放入冰箱冷藏腌制过夜，使调味更入味。
• 在平底锅中倒入少量油，加热。待锅中的油温达到适中温度后，放入腌制好的鸡胸肉，用中小火煎约 3 分钟，直到两面都煎至金黄色。
• 煎好的鸡胸肉取出，放在铝箔纸或烘焙纸上，将其包好，以保持肉质的鲜嫩。
• 预热烤箱至 200 度，准备好的鸡胸肉包裹放入烤箱中，烤约 15 分钟，直到肉质完全熟透。
• 烤好后，取出静置约 10 分钟后打开，将鸡胸肉切成块状或撕成丝状，若担心口味过于单调，可用无花果巴萨米克醋作为沾酱，为鸡胸肉增添风味。
• 除鸡胸肉外，还可在便当加入自己喜欢的配菜，像是虾仁、毛豆等都是很棒的选择。

健康午餐、晚餐食谱推荐 2：鲑鱼蔬菜宝石饭

所需材料：鲑鱼、白米、牛蒡、胡萝卜、鸿喜菇、香菇干、绿葱、白胡椒、盐、米酒
、酱油、味醂、姜泥。

制作方式：

• 将洗净的白米和适量的水倒入，开始煮饭。
• 将鲑鱼去鳞去骨，切成适当大小的块状，并用少许盐和白胡椒调味。将调味好的鲑鱼片淋上少许米酒，稍微腌制一段时间。
• 牛蒡和胡萝卜去皮后，切成丝状。鸿喜菇和香菇干泡软后，切成适当大小的片状。绿葱切段备用。
• 在锅中加入少许油，放入姜泥爆香后，加入切好的蔬菜和香菇片，以中小火炒熟。
• 加入少许酱油、味醂和米酒调味，使蔬菜和香菇入味。
• 当白米即将煮熟时，在锅中将炒好的蔬菜和香菇均匀分配在白饭上。
• 最后，将腌制好的鲑鱼片放在煮好的饭上，再加盖继续蒸煮 2 至 3 分钟，直到鲑鱼熟透。
• 最后撒上切碎的绿葱，一道美味又营养丰富的鲑鱼蔬菜宝石饭就完成了。

健康午餐、晚餐食谱推荐 3：白菜牛奶锅

所需材料：油豆腐、葱、白菜、西式高汤粉、白酒、牛奶、盐、胡椒、起司、无花果巴萨米克醋。

制作方式：

• 将油豆腐切成适口大小的块状、葱切段、白菜切片。
• 在锅中倒入适量水，加入切好的油豆腐和葱段，以中小火煮至油豆腐变软。
• 接着加入白菜，继续煮至白菜软化。
• 准备一小碗西式高汤粉，用少量水调成汤状后倒入锅中，搅拌均匀。
• 加入适量的白酒，提味。
• 慢慢倒入牛奶，加入适量的盐和胡椒调味，煮至汤汁稍微浓稠。
• 最后撒上些许起司粉或切碎的起司，待其融化，即可享用美味的白菜牛奶锅。
• 若吃到一半觉得口味过于油腻，可以考虑用带有清爽酸香的无花果巴萨米克醋作为沾酱，以平衡口感。

健康午餐、晚餐食谱推荐 4：猪肉白菜豆腐汤

所需材料：大白菜、五花肉、鸡蛋、蒜头、葱、盐。

制作方式：

• 将大白菜洗净后切成适口大小的块状，五花肉则切成薄片。
• 在锅中加入一些油，放入切好的五花肉片，炒至肉片变色。
• 接着倒入适量的水，待水滚后放入切好的大白菜块。
• 煮至大白菜熟软后，加入豆腐块与打散的鸡蛋。
• 最后根据个人口味加入适量的盐调味，并撒上切碎的葱，即可完成美味的猪肉白菜豆腐汤。

健康午餐、晚餐食谱推荐 5：清炒海鲜意大利面

所需材料：蛤蜊、虾子、花枝、蒜头、辣椒、盐巴、油。

制作方式：

• 将蛤蜊放入水中浸泡吐沙、虾子洗净去壳挑出肠泥、花枝切圈、蒜头切成丁、辣椒切成段。
• 准备一锅水，煮滚前加入盐巴，沸腾后放入意大利面。
• 在平底锅中加入榛果油，将蒜头和辣椒爆香，再加入蛤蜊、虾子和花枝煎炒至熟。
• 将煮好的意大利面加入平底锅中，和海鲜一起翻炒均匀。
• 根据个人口味添加适量的盐调味，即可享用美味的清炒海鲜意大利面

健康午餐、晚餐食谱推荐 6：花椰菜蘑菇炒鸡丁

所需材料：鸡胸肉、胡萝卜、大蒜、洋葱、蘑菇、花椰菜。

制作方式：

• 鸡胸肉切成丁状、胡萝卜切片、大蒜切成薄片、洋葱切丁、蘑菇切片、花椰菜切小朵。
• 在平底锅或炒锅中，加入少许榛果油，用中火加热。
• 加入大蒜和洋葱，炒至香软。
• 加入鸡胸肉丁，炒至变色熟透。
• 放入胡萝卜和蘑菇，继续炒熟。
• 最后加入花椰菜朵，继续炒至蔬菜熟软但仍保持脆嫩。

健康午餐、晚餐食谱推荐 7：鲜虾鸡肉排

所需材料：鸡里肌、虾子、高丽菜、洋葱末、盐巴 、糖 、麻油 、白胡椒、无花果巴萨米克醋。

制作方式：

• 将高丽菜切成细丝，加入 1 小匙盐巴抓匀，静置备用。
• 将鸡里肌去除筋膜打成肉泥、虾子打成虾泥备用。
• 在碗中加入鸡肉泥、虾泥、洋葱末以及挤干水分的高丽菜。
• 放入 0.5 小匙砂糖、1 小匙麻油、适量白胡椒搅拌均匀。
• 搅拌到肉泥出现筋性后，接着双手抹油，取适量肉馅捏成肉排状。
• 将肉排放入锅中，中小火加盖闷煎至肉排的虾子表面稍微转红，翻面继续闷煎至熟。
• 将鲜虾鸡肉排取出，沾上无花果巴萨米克醋即可享用。

三、健康食用油选择：Lé Vera 榛果油

除了食材以外，在烹饪时也别忘了选用高品质、富含不饱和脂肪酸的植物油，这些食用油可以调节生理机能，提供营养补给，让你的健康餐更加完美。如果还不知道该购买哪款植物油的话，不妨参考 Lé Vera 的奥勒冈榛果油吧！

100% 美国原瓶原装进口：Lé Vera 的奥勒冈榛果油是由美国研发、制造、生产的全新纯天然抗氧化食用油。

沿用顶级冷压初榨橄榄油制程：与数百家农民契作、美国奥勒冈顶级庄园榛果整颗压榨，100% 纯天然、全物理制程无化学程序、无焙炒程序全程控温 50°C 以内、完整保留微量元素、冲氮封盖。

解决国人抗氧化物摄取不足问题：Lé Vera 的奥勒冈榛果油，维生素 E 含量每 100 毫升高达 47.2 毫克，适量摄取对于身体健康有助益，且透过脂肪吸收，可帮助份量适中不过量。

生饮或高温营养素都不流失：Lé Vera 的奥勒冈榛果油主要油脂种类为 Omega-9（78%），其发烟点高达 220 度，无论是生饮或煎煮炒炸能够保留食材的完整营养素，同时不释放任何有害毒素。此外，它也十分适合在三餐中取代其他油品，让全家人一起食用，享受健康美味的菜肴。

品质保证：Lé Vera 的全数产品皆通过 SGS 检测、完成产品责任险投保，而美国原厂则通过 SQF 3 级认证、素食／生铜／无麸质者可食用、产品无基改、符合清真／洁食标准，包装谨选意大利高品质玻璃，深色处理以保鲜抗氧化为最高决策原则。