补充植物雌激素，8种食物助力缓解更年期不适

补充植物雌激素，8种食物助力缓解更年期不适

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澎湃

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来源

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更年期是每位女性都会经历的生理阶段，通常发生在45至55岁之间。在这个时期，女性会面临一系列生理和心理变化，如热潮红、盗汗、失眠、情绪波动等。这些症状不仅影响生活质量，还可能带来长期的健康隐患。幸运的是，通过合理的饮食调理，可以有效缓解这些不适症状，帮助女性平稳度过更年期。

更年期症状的出现，主要是由于体内雌激素水平的下降。因此，饮食调理的核心在于补充植物雌激素，同时保证营养均衡，增强身体的整体健康状况。

植物雌激素是一种天然存在于某些食物中的化合物，其化学结构与人体内的雌激素相似，能够在一定程度上弥补雌激素的不足。其中，大豆异黄酮和木酚素是最常见的两种植物雌激素。

均衡饮食的重要性

除了补充植物雌激素，更年期女性还需要注重整体的营养均衡。建议增加富含抗氧化剂的食物，如新鲜蔬菜和水果，以对抗自由基，延缓衰老。同时，适量摄入优质蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物，确保身体获得全面的营养支持。

1. 黄豆及其制品

黄豆被誉为“天然的雌激素”，富含大豆异黄酮，这是一种重要的植物雌激素。研究显示，大豆异黄酮能够改善热潮红的症状，同时具有降低血脂的作用。推荐食用豆腐、豆浆等黄豆制品，每天摄入量应相当于55毫克大豆异黄酮。

2. 高钙植物性食物

更年期女性由于雌激素水平下降，容易出现骨质流失加速的情况。因此，补充钙质尤为重要。除了乳制品，还可以通过食用沙丁鱼、羽衣甘蓝、菠菜、小棠菜、杏仁、奇亚籽和芝麻等植物性食物来摄取钙质。

3. 蔓越莓

蔓越莓富含A型原花青素和花青素，能够有效预防阴道感染，改善阴道干涩的症状。建议定期食用蔓越莓或饮用蔓越莓汁。

4. 雪耳

在中医食补中，雪耳（银耳）因其黏性特质，具有很好的滋阴补肾效果。同时，它还能养颜美容，对肌肤和体内进行双重调养。

5. 牛蒡

牛蒡含有“菊糖”，这是一种氨基酸，能够促进荷尔蒙分泌，改善热潮红和心悸等症状。此外，牛蒡还能调节血糖，适合有糖尿病困扰的更年期女性。

6. 苹果

苹果富含芳香成分，其中醇类物质含量高达92%，能够镇静神经，改善失眠和情绪波动。北美更年期协会的研究也证实，多食用苹果可以减少更年期症状。

7. 车厘子

车厘子富含植物性雌激素，定期食用可以延缓更年期女性的老化过程，防治停经症状。同时，车厘子中的花青素具有强大的抗氧化功能，有助于预防心血管疾病。

8. 蚝（牡蛎）

蚝富含锌元素，锌是促进黄体素分泌的重要元素。黄体素的分泌对于调节月经周期和缓解更年期症状至关重要。此外，蚝在中医中被认为具有养血和滋阴的效果。

除了上述推荐的食物，更年期女性在日常饮食中还应注意以下几点：

• 碳水化合物：避免精制碳水化合物（如白米饭、白面食品），选择优质天然碳水（如粗粮、豆类、完整水果）。水果应直接食用，避免榨汁。

• 脂肪：适量摄入脂肪，减少猪、牛、羊肉和普通食用油的摄入，增加亚麻籽、坚果、牛油果和鱼油等富含Omega-3的食物。

• 蛋白质：适量摄入富含色氨酸的蛋白质，如南瓜子、豆类、火鸡肉和奶酪。

• 维生素：通过晒太阳补充维生素D，多吃蔬菜水果补充维生素C。注意不要将蔬菜水果榨汁，以免失去纤维，增加糖分。

• 限制摄入：减少咖啡因和酒精的摄入，避免吸烟。

更年期是女性生命中的一个重要阶段，通过合理的饮食调理和健康的生活方式，可以有效缓解不适症状，提高生活质量。然而，每个人的身体状况不同，建议在专业医生的指导下进行个性化的饮食调整。如果症状严重影响生活，应及时就医，寻求专业的医疗帮助。