膝盖发凉不是小事：冬季如何预防滑膜炎等关节疾病

膝盖发凉不是小事：冬季如何预防滑膜炎等关节疾病

随着冬天的到来，你是否发现自己的膝盖总是感觉冰凉？很多人以为这只是因为天气寒冷，多穿点就好了。但其实，膝盖发凉可能是膝关节滑膜炎等疾病的信号。如果不及时采取措施，可能会发展成更严重的问题。今天，我们就来聊聊如何在冬季保护好我们的膝盖。

膝盖发凉通常不是单纯由保暖不足引起的，而是可能与以下几种疾病相关：

1. 膝关节滑膜炎：这是导致膝盖发凉最常见的原因。滑膜炎会引起局部温度下降，患者常感到膝盖冰凉。

2. 髌骨软化或髌骨关节炎：这些退行性疾病属于无菌性炎症，会导致膝盖对寒冷敏感，出现发凉感。

3. 血液循环不良：血液流动不畅会影响下肢末端的供血和供氧，从而引起膝盖发凉。

4. 类风湿性关节炎：当病变累及膝关节时，可能导致局部血液循环受阻，引发膝盖发凉。

滑膜炎是导致膝盖发凉最常见的原因。滑膜炎是指膝关节周围的一个或多个小液囊发炎的一种状况。这些液囊称为滑囊，能减少膝关节附近的骨骼与肌腱、肌肉与皮肤之间的摩擦并缓冲压力点。

滑膜炎的症状包括：

• 疼痛：膝关节的受累部位可能会感觉发热、压痛和肿胀。在活动甚或休息时，也都可能会感觉疼痛。

• 肿胀：膝关节会出现明显的肿胀，影响活动能力。

• 活动受限：严重时，膝关节的活动会受到限制。

滑膜炎的高风险人群包括：

• 长时间保持跪姿工作的人，如铺地毯工、水管工和园丁。

• 参加可能导致膝关节受到直接冲击或经常摔倒跪地的运动的人，如摔跤、橄榄球、篮球和排球。

• 肥胖人群：肥胖症和骨关节炎。鹅足滑囊炎常发生于患骨关节炎的肥胖女性患者中。

1. 保暖是关键

• 合理穿戴：穿戴保暖性好的衣物，尤其是下肢部分。可以选择保暖裤、加绒打底裤，以及佩戴保暖护膝。选择高弹性、保暖材料的护膝不仅可以保暖，还能在一定程度上支撑膝关节，减少因运动或活动造成的膝部损伤。

• 注意室内温度：室内保持膝盖温暖，避免长时间暴露于冷空气中。使用暖气或其他取暖设备维持室温，尤其注意膝盖周围的温度不要过低。

2. 适度运动

• 选择合适的运动：适当的体育锻炼能增强肌肉力量，改善血液循环，对膝关节起到良好的保护作用。冬季可选择温和的运动方式，如瑜伽、太极、游泳等，避免剧烈运动以免加重膝盖损伤或负担。

• 热身活动：运动前进行5-10分钟热身与拉伸，帮助下肢血液流动加速，增加关节润滑液分泌，减轻运动时对膝关节的压力。

3. 生活和饮食建议

• 控制体重：过重的身体会给膝关节带来额外压力，控制饮食，维持健康体重有助于减轻膝盖负担。

• 合理饮食：注意均衡营养，摄取富含钙质的食物，如牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等，增强骨骼强度，同时摄入足够的维生素D3，促进钙吸收。保持充足水分摄入，水分能保持关节润滑，减少磨损，建议每日饮水量不少于2000毫升。适量补充含有多不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼类，有益于健康，有助于缓解关节炎症。

1. 散步：散步是一种温和的运动方式，可以促进血液循环，增强肌肉力量，但要注意不要过度劳累。

2. 打太极：太极动作缓慢，对膝关节的压力较小，同时又能增强关节的灵活性和肌肉力量。

3. 健身气功：健身气功结合了呼吸调节和身体动作，有助于改善关节的血液循环。

4. 骑自行车：骑自行车是一种低冲击的运动，可以增强腿部肌肉，减轻膝关节的负担。

1. 粗盐热敷：可以自制粗盐热敷包热敷关节，简单易行方便，适用于畏寒、疼痛的骨关节炎患者。

2. 红糖姜茶：更年期或者气血不足的女性，可以适当饮用红糖姜茶，可以起到防寒保暖，补益中气的效果。

3. 使用护膝：选择一款舒适且防护性极佳的护膝。它能有效地防止膝盖受到意外刮伤或撞击，给予足够的安全感。尤其是在滑雪、滑冰等冬季运动中，护膝的作用更加凸显。

4. 合理使用辅助工具：如有需要，可以在行走时使用拐杖或助行器，分散身体重量，减少膝盖所承受的压力。

关节外科主任闫峰博士提醒说，膝关节的养护变得非常重要。膝关节是人体结构最复杂的大关节，由三组骨头，四组韧带，两个垫圈组成，他们之间相互协作，维持着膝关节的稳定，任何一个“零件”出问题，都会影响人体正常的行动。而这些“零件”在日常生活中，很容易对其造成伤害，特别是现在年轻人，不注意膝关节保暖，膝盖容易受到冷气侵蚀，进一步加重其骨骼脆性。

闫博士说，引起膝关节酸痛的原因，对于运动爱好者，青少年等容易剧烈运动而造成膝盖受损；其次，气温寒冷，女性不注意保护膝关节，如果本身存在骨性关节炎或风湿性关节炎，疼痛会更加明显。第三，中老年人：随着年龄增长膝关节会出现退化，长期劳损或骨性关节炎；第四，长期久坐，久站：长久保持同一种姿势，缺乏活动，容易引起膝关节僵硬酸涩。

关于膝关节的健康养护，一定要注意以下几个方面：其一，青少年时期在运动前期注意充分热身，防止运动过程中膝关节损伤；二，中年运动应从小负荷开始，选择适合自身情况的运动，平日长期久坐，以车代步的上班族避免突然剧烈运动，应当循序渐进；三，老年应当注意日常保暖，避免关节炎。虽然膝关节会随着年龄增长产生退变，但适度的合理运动可以增强肌肉韧带力量，增进膝关节稳定性，有效缓解膝关节退变速度，可以选择骑行，游泳等，避免过度屈伸膝运动，如下蹲起立，爬山等。活动量以微汗为宜，运动时配备护膝。

闫博士强调，日常生活冬季自我应当做好膝盖保暖，冬季穿保暖裤或佩戴护膝，夏季避免空调和电风扇直吹。同时坚持运动，选择合适的运动强度，充分热身，循序渐进。膝盖暖了，肌肉强壮了，关节负担小了，膝盖自然就比同龄人年轻了。

冬天来了，你的膝盖保暖了吗？不要等到疼痛难忍才开始重视。从现在开始，注意保暖，适度运动，合理饮食，让你的膝盖在寒冬也能暖洋洋！