西兰花鸡肉健康食谱：简单30分钟，营养又美味

西兰花鸡肉健康食谱：简单30分钟，营养又美味

这道西兰花鸡肉食谱采用健康食材和烹饪技巧，制作简单。这道中式西兰花鸡肉食谱专为健康饮食而设计。

中式西兰花鸡 图片来源：Chen Jing for My Chinese Home Kitchen，2024 年。

为什么说西兰花鸡肉是一道健康菜？

西兰花含有人体必需的维生素、矿物质、纤维素和抗氧化剂。西兰花有助于减轻炎症、稳定血糖和增强免疫系统。鸡肉富含蛋白质。对于追求健康饮食的人来说，鸡肉能提供人体所需的瘦肉蛋白。它的价格实惠，足够日常食用。

烹饪西兰花鸡肉的技巧

这道菜不是在火炉上烹饪的炒菜。这道菜是快速红烧。鸡肉经过腌制和滑溜涂层处理，然后用小火煎成褐色。在加入大蒜和焯过的西兰花之前，加入更多酱油、蚝油和少量水，为炒锅去油。这样可以让涂抹过的褐色蛋白质煨熟，使其变得鲜嫩，并因鸡肉上的淀粉使液体变稠而形成天然肉汤。

如果只有一个炒锅，并且已经为炒菜调好味，则用中号平底锅焯一下西兰花。在炒锅中烧水会把调味料从炒锅中剥离。

健康饮食：鸡肉和西兰花

这道中式西兰花鸡食谱是一道健康家常菜，富含维生素 A、C、K、B9（叶酸）、钾、磷和硒。与大多数中式家常菜一样，这道菜用油很少。虽然是用铁锅烹制的，但这不是高温餐厅炒菜，而是低温快速炖制。鸡肉用酒、酱油、盐和胡椒腌制，并用少量淀粉裹上一层滑溜的肉，以保持鸡肉在烹饪时湿润嫩滑。用小火将鸡肉煎黄，然后再加一点酱油、蚝油、少许糖和少许水，然后加入焯过水的西兰花和大蒜，形成美味的肉汤。

准备时间20分钟
烹饪时间10分钟
总时间30分钟
膳食课程主菜
菜式中式家常菜
膳食份量2
卡路里249kcal

Equipment

• 1 炒锅
• 1 锋利的菜刀
• 1 炒锅铲
• 1 平底锅（可选，将西兰花焯水）

配方成分

• 1个鸡胸肉（切块）
• 200g西兰花
• 2个蒜瓣（切片）

鸡肉腌料：

• 5ml生抽
• 5ml老抽
• 5ml料酒（用干雪利酒代替）
• 2ml黑胡椒粉
• 2ml盐
• 15ml玉米淀粉

炖煮：

• 7ml生抽
• 7ml蚝油
• 2ml糖
• 20ml水
• 10ml大豆油

指示

• 准备好食材。

• 把鸡胸肉切成2cm的正方块。

• 在鸡胸肉中加入生抽5ml，老抽5ml，料酒5ml，黑胡椒粉2ml，盐2ml，淀粉15ml。搅拌均匀，腌制20分钟。

• 西兰花切成一口大小。

• 蒜瓣切片。

• 在锅中加入水，煮沸后放入西兰花煮30秒捞出，沥干水分备用。

• 在锅中加入10ml油，使用小火，放入鸡肉。煎至变色后加入蚝油7ml，生抽7ml，糖2ml。翻炒均匀后加入20ml水。

• 汤汁沸腾后加入西兰花。翻炒均匀。

• 完成。

Notes

• 如果你只有一个炒锅，而且它已经调味好，那么就用炖锅焯西兰花。在调味好的炒锅里烧水会带走调味料。

Nutrition

Calories:249kcal
Carbohydrates:16g
Protein:28g
Fat:8g
Saturated Fat:1g
Polyunsaturated Fat:2g
Monounsaturated Fat:4g
Trans Fat:0.04g
Cholesterol:72mg
Sodium:1110mg
Potassium:775mg
Fiber:3g
Sugar:4g
Vitamin A:663IU
Vitamin C:91mg
Calcium:65mg
Iron:1mg

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