低碳饮食指南：从原理到实践，一文读懂减重新方式

创作时间:

2025-01-22 03:03:31

作者:

@小白创作中心

低碳饮食指南：从原理到实践，一文读懂减重新方式

低碳饮食是一种流行的饮食方式，通过减少碳水化合物的摄入来达到减重和控制血糖的目的。但是，低碳饮食具体应该如何实施？它有哪些好处和副作用？与生酮饮食又有什么区别？本文将为你详细解答这些问题。

低碳饮食是什么？

低碳饮食，英文叫作"Low carbohydrate diet" 或是"low carb diet"，也叫做「低醣饮食」。更精确一点来说，这里的「低碳饮食」指的是「低碳水饮食」，即在每天的饮食中减少碳水化合物的摄入量。类似的饮食法还有极低碳水饮食和知名度高的生酮饮食。大多数人采用这种饮食方法是为了减脂。

低碳饮食的具体实施方法

低碳饮食有三大重点：

减少碳水化合物的份量：尤其是减少精緻淀粉的摄取。通常限制碳水化合物的每日摄取量在20克~150克之间，具体数值需要根据个人目标和身体状况调整。
增加蛋白质和油脂的份量：碳水化合物是人体能量的主要来源，增加蛋白质和油脂主要是为了弥补热量来源。
选择高品质的食物：包括未加工的天然食物或低加工食品，以及低升糖指数的食物。

网上有些人对低碳饮食的比例做了建议，最常见的版本是碳水20%、蛋白质30%与油脂类50%，也有碳水20%、蛋白质20%与油脂类60%的版本。但这些比例并不是必须严格遵循的，实际操作中可以根据个人情况进行调整。

碳水化合物包含淀粉和膳食纤维。油脂类和蛋白质的选择应该注重品质：

蛋白质：新鲜的肉類、豆類都是不错的选择，但应避免过度加工的肉品（如热狗、午餐肉）。
油脂：分为动物性脂肪和植物性脂肪，一般而言，植物性脂肪比动物性脂肪更健康。

精緻淀粉是什么？

低碳饮食提倡减少碳水化合物的摄入份量，主要减少的部分是精緻淀粉。精緻淀粉是從天然食材加工后取出的淀粉，这个加工环节通常会让食材中的其他营养素（如维生素、膳食纤维）流失。主要原因是：

延长食物的保存期限
让食物更好吃

常见的精緻淀粉食物包括：白米、白面包、白面条、饼干、糕饼、泡面的面体、速溶马铃薯粉等。

为什么吃精緻淀粉容易变胖？因为碳水化合物进入人体后会被转化为葡萄糖，导致血糖上升。血糖上升后胰岛素就会开始作用，将葡萄糖转化为肝糖存储在肝脏或肌肉中。但存储空间有限，过多的葡萄糖就会变成脂肪。

白饭、白面条和白面包是精緻淀粉的三大来源。

低碳饮食的好处

低碳饮食对人體主要有以下三个好处：

减重：精緻淀粉因缺少膳食纤维，所以会快速被人體吸收，导致血糖快速上升和下降，从而加速脂肪积累和饥饿感。
改善血糖和胰岛素：血糖波动大是糖尿病二型的高风险诱因，低碳水饮食减少了精緻淀粉的摄取，以蛋白质和油脂为主，使血糖波动更稳定。
促进心血管健康：低碳饮食会降低三酸甘油酯并增加好胆固醇的水平。

低碳饮食的缺点和副作用

低碳饮食减少碳水化合物的比例，但膳食纤维其实也被归类在碳水化合物之中。虽然低碳饮食有助于减重、增加代谢和心血管健康，但很多人同时忽略了膳食纤维这一块。主要缺点包括：

容易造成营养不均衡：减少碳水化合物同时限制了蔬菜、水果的摄取，导致膳食纤维不足。
体能降低、肌肉量减少：人體能量的主要来源是碳水化合物，低碳饮食初期会让身体无法面对高强度的运动。
消化问题：膳食纤维不足，肠道内的益生菌缺乏益生元而容易造成菌丛失衡，肠道环境变差，也可能出现便秘情况。
选择错误的油脂：如果选择饱和脂肪含量高的油脂，或高度加工的肉類，反而增加心血管疾病的风险。
肾臟问题：高蛋白質摄取代表肾臟的工作量加大，增加肾臟的负担。
头脑不清楚：大脑的能量来源是葡萄糖，长期缺乏会导致认知功能下降、记忆力衰退或注意力不集中。

低碳水饮食初期容易头痛、疲倦，也可能出现便秘情况。

生酮饮食是什么？

生酮饮食（Ketogenic Diet）相较于低碳饮食更为极端，将碳水化合物的摄取量限制在每天总热量的5%左右，蛋白质含量大约占20~~30%，油脂类则提高到70~~80%。生酮饮食是近年来很流行的一种饮食方法。当身体没有足够的葡萄糖可以燃烧时，就会转变为酮症（Ketosis）的代谢状态。此时，肝脏会从脂肪中产生酮体作为能量来源，即身体会燃烧脂肪来获得能量。