早餐怎么吃最健康？营养师推荐3大原则5种搭配方案

早餐怎么吃最健康？营养师推荐3大原则5种搭配方案

在这个注重养生、健康的现代社会氛围中，「早餐吃什么是比较健康的」已经成为一个新兴的话题。在忙碌的社会节奏中，却还是有许多人经常忽略掉吃早餐的重要性，且也没有注意到早餐该怎么吃才可以补充所需的能量。如果能搭配营养师推荐的健康早餐菜单食用，相信可以在忙碌的生活中，也能享用到营养均衡的健康早餐。

早餐怎么吃才好？3大原则告诉你！

早餐是一天之中非常重要的一餐。如果每天都不吃早餐，可能会带来一些负面影响。根据过去研究指出，不吃早餐会增加过重与肥胖的风险，与每周不吃早餐≤2天的人相比，每周不吃早餐≥3天者，过重与肥胖的相对风险会增加11%。

另有研究指出，不吃早餐者罹患第二型糖尿病、心血管疾病的风险会增加21%。此外，不吃早餐不仅会影响生理健康，也可能对心理健康造成影响。西班牙的一项研究证实，每周吃早餐次数≤1次的人，罹患抑郁症的几率比每天吃早餐的人高。

2022年的统合分析研究汇总14篇文献，调查6岁以上的儿童、青少年、成人至65岁以上长辈，发现不论哪个年龄层，不吃早餐与抑郁、压力以及青春期的焦虑皆呈正相关，更凸显出吃早餐对心理健康的重要性。营养师推荐，早餐想要吃得健康，那就要把握以下3大原则：

1.优先选择未精制的全榖根茎类

碳水化合物的主要功能是提供热量，而「未精制」的全谷杂粮中，更含有各种维生素、矿物质及膳食纤维。但在精制加工过程中，这些成分容易大量流失，故建议选择像是：地瓜、燕麦、玉米、全麦面包、全麦馒头这些尽量以「维持食物原型态」的全谷杂粮为主食，也比较能延缓血糖的波动。

2.蛋白质不可少

蛋白质可以帮助肌肉合成、身体组织修复和成长发育。且因为蛋白质在胃的排空速度较碳水化合物慢，可以提供饱足感，比较不会早餐吃完后又很快就肚子饿。除了鸡蛋、肉类之外，也可以多选择无糖酸奶、无糖优酪乳、牛奶、豆浆等蛋白质来源。

3.膳食纤维尽量吃

膳食纤维不仅可以帮助排便，也能帮助消化道的益生菌生长，有助于调整肠道菌相。一般建议，每天需摄取25～35克膳食纤维。过去研究也发现，在吃早餐的族群中，每天纤维摄取超过25克的人死亡率会降低21%，显示充足膳食纤维的重要性。

然而，根据卫福部的国民营养健康状况变迁调查指出，台湾人在各年龄层的每日膳食纤维摄取量均未达建议量，故建议可以尝试从早餐就开始摄取膳食纤维，像是搭配生菜沙拉、水果来达到一天的需要量。

早餐推荐吃什么比较健康？

以下依照5大用餐情境推荐健康早餐搭配组合，亦可依照个人热量需求与食量增减份量：

情境1.在家用餐

• ✅燕麦片＋酸奶＋水果＋坚果

燕麦富含膳食纤维，又含有β-葡聚糖，可以促进消化道蠕动，也有助于降低胆固醇。故建议选择原型食物的燕麦片自行冲泡，酸奶不只可以补充蛋白质，更含有钙、维生素B2、维生素B12、益生菌等，还可以帮助排便也能辅助调整消化道菌相；水果与坚果，则可以视个人喜好自由搭配，且将全部食材倒入一个碗中，简单又方便食用。

• ✅蔬菜起司蛋吐司＋豆浆

许多人喜欢早上烤吐司再搭配果酱或奶油，建议搭配蔬菜、起司及蛋才能摄取更多的蛋白质与膳食纤维。而蔬菜可以使用苜蓿芽、生菜、番茄、洋葱等搭配，若早上不想开火炒蛋、煎蛋，也可以前一天先备好水煮蛋；早上切片即可包入吐司中，再推荐搭配油醋酱、和风酱、黑胡椒、义式香料，较为清爽无负担。

情境2.超商选购

• ✅地瓜＋茶叶蛋＋香蕉＋优酪乳

目前超商很容易购买到烤地瓜，且地瓜富含膳食纤维、维生素B群，吃起来也很有饱足感。再加上比较不容易造成血糖波动，故会是早餐的好选择；而茶叶蛋一颗约有6～7克的蛋白质，超商也相当常见，可以再搭配超商贩售的水果，例如：香蕉或盒装水果及优酪乳。

• ✅鲔鱼御饭团＋香蕉＋鲜奶

鲔鱼富含omega-3脂肪酸，有助于抗发炎、预防心血管疾病及提升认知功能。搭配上鲜奶，又可以补充蛋白质、钙、维生素D，是相当适合学龄儿童补充。

情境3.中式早餐

• ✅地瓜稀饭＋烫青菜＋卤豆腐＋清蒸鳕鱼

台式清粥小菜选择种类多，也可以吃到比较多青菜。建议尽量选择烫、蒸、卤的菜色，才不会摄取过多油脂。

• ✅蔬菜里肌猪排蛋饼＋豆浆

蛋饼皮相较于饭团、烧饼，淀粉含量较少，是减糖的好选择，可以再搭配猪排、蔬菜补充蛋白质与膳食纤维。

情境4.西式早餐

• ✅全麦吐司＋炒蛋＋鸡腿排＋沙拉＋坚果酸奶杯

不少早餐店会推出套餐选择，建议以全麦吐司取代可颂面包，以减少多余的油脂摄取；肉类则可以优先选择鸡腿排、舒肥鸡胸肉及鲑鱼等，再搭配生菜沙拉与坚果酸奶杯，就是相当有饱足感又均衡的早餐。

情境5.猪肉鲜蔬起司堡＋牛奶

西式早餐店或是连锁速食店选购时建议尽量要搭配蔬菜，例如：生菜、番茄、洋葱等，除了补充蛋白质外，也能摄取到膳食纤维。

健康早餐菜单推荐给你！

营养师用以下整理表格，轻松教你自由搭配早餐组合，并秉持均衡饮食的原则，建议从下表至少选择3种食物种类，尽量不要只吃单一类别的食物：

健康早餐常见QA

Q1.如果想要控制热量、减脂，早餐可以怎么吃？

建议避开油炸、高油质含量的食物，像是卡啦鸡（炸鸡）、香肠、热狗、烧饼。也要注意食物中隐藏的油脂，例如：煎葱油饼、炒铁板面等；并尽量减少酱料的添加，例如：果酱、辣椒酱、凯萨沙拉酱等。而选择饮料时也要优先以无糖或微糖为原则，像是：无糖豆浆、无糖酸奶、无糖茶饮及无糖咖啡等。

Q2.如果是吃素者，想要多补充蛋白质，早餐可以怎么吃？

若是奶素者，选择酸奶时，可以购买希腊酸奶，蛋白质含量更高；全素者，也可以选择以黄豆发酵的酸奶。另外，除了豆浆、豆腐、豆干等豆制品之外，也可以选择毛豆、鹰嘴豆、红藜等，每100克的毛豆、鹰嘴豆及藜麦分别有14.6、19.4、12.1克的蛋白质。

看完了上述，是不是已经充分了解早餐吃什么比较健康了。如果你对健康早餐菜单，还有不懂得怎么吃的困扰，那就直接到乐活专栏去看看营养师给予的更多健康早餐建议喔！

营养师刘宇真

期许用专业，守护每个人的健康

台北医学大学保健营养学系 硕士