专家解析：膝关节疼痛的元凶与六大应对方案

专家解析：膝关节疼痛的元凶与六大应对方案

“膝关节疼痛是常见的健康问题，尤其对于老年人来说更是长期行走的隐形杀手。”天津医科大学第二医院康复医学科主任罗盛飞提醒，随着年龄的增长，许多中老年人会经历膝关节疼痛的困扰。骨关节炎（又称退行性关节炎）是其中最常见的原因之一。了解骨关节炎的成因，有助于大家采取有效的预防和管理措施。

骨关节炎是慢性关节疾病，主要特征是关节软骨的退化和磨损。软骨是一种光滑的组织，覆盖在骨头的末端，起到缓冲和减震的作用。随着软骨的退化，骨头间摩擦增加，引发疼痛、肿胀和僵硬。

• 软骨退化和磨损：随着年龄增长，膝关节软骨逐渐退化。软骨退化后，关节表面变得不平滑，导致骨头之间的直接摩擦。这种摩擦会引起疼痛和炎症。
• 关节液减少：关节液是润滑关节的液体，减少摩擦并提供营养。年龄增长和炎症反应会导致关节液减少，使得关节摩擦增加，引发疼痛。
• 骨刺形成：骨关节炎会导致骨刺（骨赘）的形成。骨刺是关节自我修复过程中形成的小突起物，它们会增加关节的摩擦和压力，导致疼痛和不适。
• 炎症反应：软骨退化会引起关节内的炎症反应，导致关节周围组织的肿胀和疼痛。炎症还会进一步损伤关节内部结构，加重症状。
• 软骨下骨变化：软骨退化后，软骨下的骨头会发生硬化和变形，导致关节的机械性能下降，增加疼痛和不稳定性。
• 关节结构变化：随着骨关节炎的进展，膝关节结构可能会发生变化，包括关节间隙变窄和关节变形，这会导致运动范围减少和疼痛加重。
• 肌肉和韧带的弱化：膝关节周围的肌肉和韧带在长期疼痛和不活动的情况下可能会变得弱化和松弛，增加膝关节的不稳定性和疼痛。
• 外伤和过度使用：过去的膝关节外伤和长期的过度使用会加速软骨的磨损和退化，增加骨关节炎的风险。

• 保持健康体重：减轻膝关节的负担，降低软骨磨损的速度。
• 定期锻炼：加强膝关节周围的肌肉，提高关节的稳定性和灵活性。
• 饮食均衡：摄入足够的营养，特别是维生素D和钙，有助于保持骨骼健康。
• 避免关节过度使用：避免长时间高强度运动和重复性关节压力。
• 使用关节保护措施：如护膝和适当的鞋子，可以减轻关节压力。
• 定期检查：定期咨询医生，了解关节的健康状况，及时发现和处理问题。

“膝关节周围肌群的力量训练对提升膝关节稳固性、预防运动损伤、缓解膝关节疼痛非常有效。其中，股四头肌力量训练在改善膝关节功能方面效果最好。”罗盛飞提示。

1. 避免长时间蹲下：长时间蹲下会导致膝盖内侧关节长时间受挤压，造成关节磨损。
2. 避免久坐：久坐会导致膝关节软骨吸收不到营养，变得疏松脆弱。
3. 避免跷二郎腿：跷二郎腿会增加膝关节的内部压力，造成关节软骨的磨损。
4. 避免长期坐矮凳：坐矮凳时腿部弯曲，关节不放松，站起时膝关节承受的压力会增大。
5. 注意保暖：长期待在空调房，秋冬季节不注意保暖会导致膝关节受凉。
6. 合理饮食：适当摄入富含蛋白质、钙、维生素D等营养素的食物，有助于预防膝盖积液。
7. 热敷按摩：可以使用膝盖按摩仪对膝盖进行热敷按摩，每天使用三四次，每次持续三十分钟左右。

1. 坐位伸膝：坐在椅子上，双侧脚踝部佩戴负重沙袋，慢慢伸直一侧膝关节，保持10秒，缓缓放下，膝关节屈伸角度控制在30度左右，双腿交替进行，每侧重复15次。
2. 靠墙静蹲：背靠墙壁，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，蹲至膝关节屈曲30度左右，保持1分钟后回正，重复5至10次。
3. 股四头肌拉伸：俯卧位，用弹力带缓慢抬起一侧小腿，尽量靠近臀部，保持30至60秒，缓缓放下，双腿交替进行，每侧重复5至10次。
4. 迷你深蹲：不要完全蹲下，只需蹲到一半（大约 45 度），并利用身体重量来保持动作轻柔。
5. 后弓箭步：在整个动作过程中控制性更强，对膝关节的压力更小。
6. 腿筋弯举：无论是站立还是使用阻力带。虽然这项运动主要针对腿筋肌肉，但它也有助于加强与膝盖稳定性直接相关的周围肌肉群。
7. 椭圆机：椭圆机可以降低膝盖疼痛加剧的风险，是保持良好心血管健康的好方法。
8. 水中运动：水可以支撑你的身体，减少膝盖的压力，同时还能提供一些阻力来锻炼肌肉力量。

1. 物理疗法：热敷和冷敷是常用的物理疗法。热敷可以促进血液循环，缓解疼痛；冷敷则有助于减轻炎症和肿胀。
2. 药物治疗：在医生指导下使用消炎镇痛药，如塞来昔布胶囊或洛索洛芬钠片，以缓解疼痛。
3. 中医方法：热敷按摩和艾灸可以改善局部气血循环，缓解疼痛。

罗盛飞特别强调，膝关节周围肌群的力量训练对提升膝关节稳固性、预防运动损伤、缓解膝关节疼痛非常有效。如果保守治疗效果不佳，且症状严重影响生活，可考虑手术治疗（如关节镜手术或人工关节置换）。