血糖指数全解析：33种主食碳水含量权威指南

血糖指数全解析：33种主食碳水含量权威指南

血糖指数和血糖负荷是衡量食物对血糖影响的重要指标。了解常见食物的碳水化合物含量，有助于合理控制饮食，特别是对于糖尿病患者而言。本文将详细介绍血糖指数、血糖负荷的概念，以及33种常见主食的碳水化合物含量表。

血糖指数，是糖尿病研究中发展起来的概念，它可以衡量食物中的碳水化合物提升血糖的速度与能力，主要用于指导糖尿病患者的合理饮食，但对于健康人群的饮食也有参考意义。

1. 血糖指数≥ 70的，为高血糖指数食物，这样的食物进入胃肠后，消化快、转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；
2. 56-69为中血糖指数食物；
3. ≤55为低血糖指数食物，消化慢、转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢。

血糖负荷与血糖指数的计算公式：血糖负荷/100克食物=血糖指数x可消化碳水化合物%。

≥ 20为高血糖负荷食物，这样的食物对血糖影响大；11-19为中血糖负荷食物；≤10为低血糖负荷食物，这样的食物对血糖影响较小。

碳水化合物对血糖有很大的影响，我们吃的食物中90%到100%的碳水化合物都会在吃完后几分钟到几个小时内成为血液中的血糖。更多地了解所摄入的碳水化合物，或计算膳食中的碳水化合物，可以帮助我们将药物或活动水平与所吃的食物相匹配，进而帮助我们更好地控制血糖。

所有碳水化合物都以同样的方式影响血糖值。一份15克碳水化合物的冰淇淋升高血糖不会比相同碳水化合物的土豆或者米饭高。这一点，对于不管是1型糖尿病，2型糖尿病还是妊娠糖尿病都是如此。例如，一个15克碳水化合物的苹果，和一片15克碳水化合物的吐司面包以及一个15克碳水化合物的玉米，这三种食物都会使我们的血糖升高的值是一样的。因此，重要的是我们所吃的的碳水化合物的量，而不是碳水化合物的类型。

另外，还有坚果类。大部分坚果，除了腰果，如果吃量少的情况下（30克），都不需要注射胰岛素，我一般吃60克左右的时候，会按5克碳水化合物来计算。

至于鸡蛋，豆腐，豆腐皮，腐竹，面筋，素鸡，各种蔬菜以及各种肉类都不需要考虑碳水化合物。

美国糖尿病协会建议女性一顿饭一般吃30克到60克的碳水化合物，男性一顿饭一般吃45克到75克碳水化合物。当我们知道我们每顿饭的碳水化合物的量时，我们不必每天吃一样的食物，我们只需要保证我们的碳水化合物总量不变，我们可以根据自己的喜好来选择自己喜欢的食物。

最后想说的是，所有这些碳水化合物的值都只是一个参考值。有太多的因素会影响食物的碳水化合物，比如水果的大小，产地以及成熟程度都会使碳水化合物的值发生变化。再如，一杯热米饭和一杯凉米饭对血糖的影响也会不一样。我们需要做的是以这些值为出发点，结合血糖值，总结出适用于自己的碳水化合物列表。

33种碳水主食交换表

碳水化合物是与血糖最为密切的营养素之一。糖尿病患者因体内胰岛素分泌异常或胰岛素抵抗，不能合理调节人体的血糖水平，合理控制碳水化合物的摄入是糖尿病患者控制饮食的关键。

具体您每日摄入多少碳水为宜应咨询营养医生建议，经过较为繁琐的计算。一般来说，糖尿病人每日碳水化合物的摄入量宜控制在250-350克，折合主食（熟重）为 300-400克。肥胖者应酌情控制在150-200克，折合主食（熟重）为200-250克。

下表一份食物碳水化合物含量为15克，热量为70千卡，蛋白质含量2克，脂肪微量，供您参考。目前也有以90千卡为一份的交换方法，计算原理相同。

主食类碳水化合物交换表

每份含热量70千卡，碳水化合物15克

本文原文来自360doc.com