研究证实：跑步是缓解焦虑的有效方式，20%医生推荐

研究证实：跑步是缓解焦虑的有效方式，20%医生推荐

在快节奏的城市生活中，打工人常常面临巨大的工作压力和焦虑。根据世界卫生组织的统计，全球约有10亿人正遭受精神障碍困扰，每40秒就有一人因自杀而失去生命。在中国，焦虑症患者已达9500万人，但精神科医生数量严重不足，仅占全国医师数量的1.49%。

跑步作为一种有效的健身方式，不仅能提升心肺功能，还能显著缓解焦虑情绪。科学研究表明，跑步对我们的心理健康有着显著的积极影响。跑步能够促进大脑释放内啡肽，这是一种让人感到愉悦的“快乐激素”，并且跑步还能提升自信心和社会交往能力。

跑步时，身体会释放内啡肽，这是一种自然的镇痛剂和快乐激素，能够提升情绪，减少焦虑感。运动可以帮助人们将注意力从焦虑的源头转移开，专注于身体运动和呼吸，从而减少对焦虑源的关注。规律的跑步可以有效减轻生活和工作中的压力，因为它有助于降低体内的应激激素如皮质醇的水平，也可以帮助改善睡眠质量，而良好的睡眠对于缓解焦虑和压力至关重要。此外，跑步能够提升大脑中的血流量和大脑的神经生长因子的表达，这些都是改善脑功能和提升情绪的有效途径。通过跑步，人们可以体验到完成目标的成就感，这种自我效能感有助于增强自信心，减少焦虑。运动可以增加血液循环，提高氧气和营养物质的输送效率，有助于大脑更好地工作，从而减少焦虑。运动有助于降低体内的皮质醇水平，这是一种与压力和焦虑相关的激素。跑步可以是社交活动，与他人一起跑步可以增加社交互动，有助于缓解孤独感和焦虑。跑步可以增强心肺功能，提高身体的耐力和适应性，从而帮助身体更好地应对压力。跑步可以作为一种冥想形式，帮助人们进行心理调节，通过呼吸和节奏的控制来达到放松的效果。将跑步作为日常习惯，可以形成一种积极的生活方式，有助于长期管理焦虑。

世界卫生组织统计，目前20%的全科医生会在治疗抑郁症时推荐跑步作为替代药品进行辅助治疗。跑步还可以通过提供社会刺激和成就感来帮助缓解焦虑和抑郁症状。团体运动，如跑步团队，可以提供社交支持和团体归属感，这对于抑郁症患者的康复尤其有益。跑步中的极限体验，如马拉松，可以增强个体面对困难的勇气和信心，塑造出越挫越勇的“高逆商”。然而，需要注意的是，虽然跑步对心理健康有益，但运动量和频率需要适量。有研究表明，每天锻炼超过90分钟，或者每月锻炼次数超过23次，对心理健康的益处不再增加，甚至可能产生负效应。

根据世界卫生组织的相关运动指南，成年人每周至少需要进行150至300分钟的中等强度运动，或者75至150分钟的高强度运动。以跑步为例，每周积累75分钟跑步，这是最低水平的运动，就能带来积极的健康价值，也即每周跑步3次，每次25分钟左右，大约3至4公里，就足够有益健康。每周跑步10至12公里，月跑量40至50公里，是保持健康所需要的最低运动量。需要注意的是，初跑者应当根据身体适应情况循序渐进地增加跑量，再让自己的月跑量达到40至50公里，一定不能急于求成。同时，初跑者也要特别注意跑步前的热身和跑步后的放松，有助于身体快速恢复、预防运动损伤。

每天花上半小时进行跑步，无论是晨跑还是夜跑，都能让你的心情变得愉悦，精神焕发。此外，跑步还能够帮助你分散注意力，减少对负面情绪的关注，从而更好地应对工作和生活中的挑战。所以，不妨从今天开始，穿上跑鞋，迈出缓解焦虑的第一步吧！