饮食运动双管齐下，科学预防骨质疏松

饮食运动双管齐下，科学预防骨质疏松

引用

中国科技网

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来源

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“骨质疏松是老年人的专利吗？”北京积水潭医院骨质疏松诊疗研究中心主任医师李新萍给出的答案令人深思：“骨质疏松是一个老龄化的疾病，确实年龄大的人容易得，但并不是只有老年人才会得。”这句话提醒我们，预防骨质疏松需要从年轻时就开始。

“儿童到青少年时期是骨骼高速生长的过程，此时摄入充足的钙有助于骨质的合成和储存。”李新萍医生强调。那么，哪些食物富含钙和维生素D呢？

• 钙的来源：奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、黑豆、黄豆）、绿叶蔬菜（菠菜、芥蓝、油菜）、坚果（杏仁、核桃、榛子）和海鲜（虾皮、小鱼干、海带）等都是很好的选择。根据《中国居民营养素参考摄入量（2023年）》的最新建议，从18岁成年一直到老年，每天钙的推荐摄入量为800mg。

• 维生素D的来源：鱼类（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、鱼肝油、动物肝脏和蛋黄等。值得注意的是，维生素D还可以通过晒太阳合成。建议选择在紫外线较强的中午前后晒太阳，最好让身体的四肢进行充足的日晒，面部和眼睛要做好防晒，避免直接照射，以防止紫外线带来的损伤。

“适当的运动和充足的阳光照射有助于钙的吸收和骨质的健康。”李新萍医生建议。不同年龄段的人可以选择不同的运动方式：

• 儿童和青少年：多参加户外活动，如跳绳、篮球、跑步等，有助于骨骼发育。

• 成年人：可以选择快走、慢跑、游泳等有氧运动，每周至少150分钟的中等强度运动。

• 老年人：适合进行散步、太极拳等低强度运动，同时要注意防止跌倒。

除了饮食和运动，良好的生活方式也是预防骨质疏松的重要一环：

• 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会增加骨质疏松的风险。

• 避免久坐：长时间坐着不动会增加骨流失的风险，建议每小时起身活动5-10分钟。

• 保持适当体重：过瘦或过胖都不利于骨骼健康，建议将BMI控制在18.5-24.9之间。

“补钙是基础治疗，但并不是最关键的一步。”李新萍医生提醒。补钙需要注意以下几点：

• 选择合适的钙片：常见的钙剂有碳酸钙、柠檬酸钙、乳钙、氨基酸螯合钙等，针对不同人群的不同情况医生会推荐不同类型的钙片。

• 注意服用时间：宜晚饭后或随餐服用钙剂，钙在胃酸的环境下吸收分解率高，而夜间是甲状旁腺素水平较高的时候，骨骼易缺钙，因此晚饭后服用钙剂较合适。

• 补充维生素D：在缺乏维生素D的情况下，人体对钙的吸收率一般在10%-15%，而在维生素D充足的情况下，钙在人体的吸收率可提高3-4倍。

• 推荐摄入量：据统计，我国居民平均摄入366.1毫克/天。然而，成人推荐剂量为800毫克/天，骨质疏松症患者则需1000～1200毫克/天。

骨质疏松的预防需要从年轻时就开始，通过均衡饮食、适量运动、戒烟限酒、充足阳光暴露等方式来保护骨骼健康。让我们从现在做起，为自己的骨骼健康打下坚实的基础。