告别前胸后背痛：从坐姿到运动的全方位指南

创作时间:

2025-01-22 00:13:18

作者:

@小白创作中心

告别前胸后背痛：从坐姿到运动的全方位指南

在这个数字化时代，久坐已经成为现代人的标配。无论是工作还是娱乐，我们似乎都离不开椅子。但你可知道，久坐对身体的危害有多大？研究显示，持续坐90分钟以上就属于久坐行为，而久坐会增加多种疾病的风险，包括癌症、心血管疾病、糖尿病等。对于久坐族来说，前胸后背痛更是家常便饭。那么，如何才能预防这种疼痛呢？让我们一起来看看。

改善坐姿，从细节做起

正确的坐姿是预防前胸后背痛的第一步。那么，什么样的坐姿才是正确的呢？

放平脚：调整座椅高度，保证全脚掌平放在地面上。座椅太高或太低都会增加膝盖压力。
力均摊：大腿与小腿之间的角度在95°～100°比较舒服。这样可以均匀分配身体重量，减少局部压力。
脊柱曲度要维持：自然站立时脊柱有四个生理曲度。坐下后，基本保持这个弯曲程度最舒服。最佳的坐姿应是微微后仰，同时注意颈椎和腰椎的弯曲方向应一致。
肘部给支撑：把肘部与前臂支撑在桌子或扶手上，可以帮助肩膀放松。打字时，保持上臂与前臂之间的角度在100°左右，肩颈的压力较小。
左右要对称：“葛优躺”或斜靠在扶手上的姿势会让身体左右侧肢体姿势不一致，容易导致脊柱侧弯。因此，久坐时应保持脊柱中立，双肩等高。

定期活动，让身体动起来

长时间保持同一姿势是导致前胸后背痛的主要原因。因此，每隔30分钟起身活动一次非常重要。你可以尝试以下几种简单的拉伸动作：

髋关节拉伸：坐在椅子边缘，双脚分开与臀部同宽，将脚踝交叉在对侧膝盖上，背部向前、向下压，直到胸腹部贴紧小腿和膝关节。
下背部松解：在椅子上向侧方旋转，用最靠近椅背的手臂扶住椅背，身体前部向椅背轻轻扭转。把另一只手臂伸向对侧的膝盖，如果可以的话尽可能伸向更远的地方。
开肩训练：在椅子边上坐直，把一只胳膊放在一边，挺直后背，将另一只手臂手心朝内举过头顶，向对侧倾斜。或向后伸展双臂，握住座椅靠背的外侧边缘，把胸部往前推。
颈肩拉伸：手腕：伸出右臂，掌心向上，用左手轻轻地向下和向后拉手指，切换双手，重复操作。肩膀：伸直你的手臂，手指交叉，手掌向外翻，轻轻地将双臂举过头顶，伸展身体。
半下犬式：面向椅背站着，把手放在椅背上，双足尽可能往后退，背部下压，同时保持手臂和腿伸直。

改善办公环境，从细节入手

除了注意坐姿和定期活动，改善办公环境也是预防前胸后背痛的重要一环。以下是一些建议：

选择合适的椅子：久坐时，尽量选有靠背的椅子，靠着能减轻60%脊柱压力，肌肉也比较放松。如果椅子靠背很直，可以在腰后加一个薄垫，支撑腰骶部。
调整电脑高度：确保电脑的高度是适宜的，椅子的材质不是太软也不太硬。在不同种类的靠背中，贴合脊柱自然曲度的最舒服。如果椅子靠背很直，可以在腰后加一个薄垫，支撑腰骶部。没有桌子支撑手臂时，椅子扶手可以帮助承担重量，减轻肩颈的压力。
使用支架：用笔记本或平板电脑办公时，经常会为了看清显示器而低头驼背。用支架把电脑垫高，保持视线基本平行显示器上缘，并确保显示器和你保持一臂的距离，更容易维持好坐姿。
增加绿色植物：绿色植物不仅能美化环境，还能改善空气质量，减轻员工压力，提高工作动力。
设置活动空间：为员工提供休息室、会议室和休闲区域，让他们可以放松身心，进行非正式的交流和讨论。

运动是最好的良药

除了日常工作中的预防措施，定期进行运动也是必不可少的。以下5个简单易行的运动康复方法，可以帮助久坐上班族摆脱腰痛困扰：

拔伸运动：双脚开立，双手交叉由胸前举过头顶，掌心向上，维持5秒还原。每天2～4组，每组5～10次。
转腰运动：自然站立，两脚分开、与肩同宽，膝关节屈曲12°～15°，双上肢屈肘，两拳相对，带动腰部有节奏地左右转动，注意频率不宜过快，每天2～4组，每组20～30次。
屈蹲运动：双眼向前平视，收下颌，脊柱正直，双手前平举，弯曲膝关节，下蹲至120°维持15秒，再逐渐起身，将膝关节伸直。每天2～4组，每组10～15次。
直角支撑：坐在床边或者带有坚固扶手的椅子上，大腿与地面尽量平行，小腿自然屈曲，双手撑住床面或椅子扶手，将身体撑起，维持5～30秒，如有能力可将小腿伸直。每天2～4组，每组5～10次。
平板支撑：在瑜伽垫上俯卧，双肘关节呈90°，与肩同宽，肘部与足支撑身体，核心肌群发力，背部保持平直，使肩、髋、膝关节呈一条直线，维持30秒至1分钟即可。这个锻炼方法在日常生活中应注意“少量多次”的运动原则，即在锻炼时不应追求单纯的坚持时间长短，而应该每天增加锻炼频率，这样可以刺激肌肉记忆，发挥最优效果。