晨间运动降低心血管疾病风险，专家推荐这样做

创作时间:

2025-01-21 18:32:46

作者:

@小白创作中心

晨间运动降低心血管疾病风险，专家推荐这样做

早晨，当第一缕阳光透过窗帘，你是否会选择起床迎接新的一天？研究表明，晨间运动不仅对身体健康大有裨益，还能提升心理健康，甚至带来好运。让我们一起来看看晨间运动的神奇力量吧！

晨间运动，让心血管更健康

澳大利亚悉尼大学的一项研究显示，每天在晚上进行有氧运动的人，与死亡风险降低61%相关；下午进行有氧运动的人，与死亡风险降低40%相关；上午进行有氧运动的人，与死亡风险降低33%相关。此外，对心血管疾病、微血管疾病分析发现了类似的结果。与对照组相比，晚上进行有氧运动的人，与心血管疾病风险降低36%相关；下午进行有氧运动的人，与心血管疾病风险降低16%相关；上午进行有氧运动的人，与心血管疾病风险降低17%相关。与对照组相比，晚上进行有氧运动的人，与微血管疾病风险降低24%相关；下午进行有氧运动的人，与微血管疾病风险降低16%相关；上午进行有氧运动的人，与微血管疾病风险降低21%相关。

晨间运动，让心灵更宁静

富兰克林、柴可夫斯基、雨果、康德和贝多芬等历史上的成功人士，都有一个共同的习惯：规律的晨间routine。富兰克林每天几乎都是早起，然后一丝不挂地坐在房间里，根据季节的不同，可能是半小时到一小时，要么阅读要么写作。富兰克林还提到，他会“起床，洗漱，向至高无上的力量祷告；规划一天的工作并下定决心；继续手头的学习；然后享用早餐。”晨间routine之所以在创意人群中如此普遍，另一个原因是它在看似汹涌的生活洪流中提供了一块可以依靠的磐石。无论你的项目进展不顺、正在搬家，还是在更换工作，晨间routine都能给你一种可以依赖的确定感，让你找到根基。晨间Routine还有助于减少无所事事的日子。你是否有过那种一整天都无法开展的日子？你只是坐着直到上午11点或中午“整理东西”，然后回复一些电子邮件，不知不觉中半天就过去了。到了那个时候，你已经无法再完成任何事，因为你正忙着为自己浪费了半个白天而感到懊恼。最重要的是，晨间Routine能够产生动力。动力是人类心理的一个基本部分。晨间Routine的目的：你应该在每个对你重要的生活领域获得一个“小胜利”来创造动力。小胜利是任何能创造动力的事情。第一步是列出你想要推进的所有领域，并列出每个领域中你可以做的一个“小胜利”。重要的是要记住，并不存在适合每个人的理想晨间Routine，但存在适合你的理想例行公事。

如何建立适合自己的晨间运动习惯

选择合适的运动时间：研究表明，晨跑和夜跑各有优缺点。你可以通过三周的体感自察测试来确定最适合自己的跑步时段。具体来说，第二周可在晨间跑步，第三周则在傍晚跑步。通过RPE（运动自觉强度）来监测，你可以透过以下的分類去評估自己的運動自覺強度：1-3輕鬆：可以正常說話、自然呼吸、感覺舒適。4-6中度：可以說出簡短的幾句話、呼吸稍微費力7-9困難：無法說話、呼吸開始變得粗重10最大程度：感覺自己的身體在極限邊緣、超越極限，大口喘氣，説話困難。因此在這三周訓練中，可以透過RPE找出令自己輕鬆及困難的訓練時段，而這也是最適合你的運動時段。
制定科学的运动计划：斯坦福大学神经学家Andrew Huberman博士的晨间练习值得借鉴。他每天早上5:30至6:30之间自然醒来，醒来后立即喝两杯水，并服用补充剂。他还通过瑜伽休息术来补充多巴胺，减少皮质醇。此外，他每天都会接受2-10分钟的阳光照射，以调节昼夜节律。每周的锻炼计划包括耐力训练、腿部训练、冷热循环训练等，以全面优化身体健康和认知能力。
注重运动后的恢复：运动后的恢复同样重要。Huberman博士推荐使用Alpha-GPC、酪氨酸、肌酸和草饲乳清蛋白等补充剂来增强锻炼效果。同时，他还强调了间歇性禁食和合理饮食的重要性，通常在午后吃第一顿饭，晚餐则在睡前3-4小时进食，以提高睡眠质量。