五类食物助力改善胰岛素抵抗，这些要少吃

五类食物助力改善胰岛素抵抗，这些要少吃

胰岛素抵抗是糖尿病的重要诱因之一，与我们的饮食习惯密切相关。通过调整饮食结构，我们可以有效改善或避免胰岛素抵抗。本文将详细介绍有助于改善胰岛素抵抗的食物以及需要避免的食物。

什么是胰岛素抵抗？

胰岛素相当于打开肌肉细胞之门的钥匙。如果身体出现胰岛素抵抗，胰岛素的作用效力下降，那么血糖就会卡在血液里，撞在通往肌肉组织的门上，无法进入。因为没有地方可去，人体血糖水平就会不断上升。

肥胖是导致胰岛素抵抗的主要原因，在2型糖尿病人群中，70%-80%的人为肥胖者，肥胖患者均存在不同程度的胰岛素抵抗。同样，部分1型糖尿病人也会因为体重问题存在外源性胰岛素抵抗。因此，糖尿病人要治疗胰岛素抵抗，首先要减重。

出现胰岛素抵抗的原因

1. 肥胖，喜欢高糖、高碳水化合物饮食。
2. 喜欢高饱和脂肪酸饮食。
3. 嗜烟、嗜酒。
4. 长期缺乏睡眠，作息不规律。
5. 久坐不动，长期压力大。
6. 长期低盐饮食（研究显示低钠饮食与胰岛素抵抗增加相关）。
7. 患有慢性炎症。
8. 处于青春期和妊娠期。

如何判断自己是否有胰岛素抵抗

如果身体出现以下六种情况，就一定要小心了。

1. 特别容易累
2. 食欲突然大增
3. 容易饿，甚至刚吃完就饿
4. 特别爱吃甜食
5. 腰围变粗
6. 患有黑棘皮（在腹股沟、腋窝和颈侧等形成连片深色斑点）。

肥胖人群要特别注意胰岛素抵抗的存在。

可以改善胰岛素抵抗的5类食物

1. 膳食纤维多的食物

膳食纤维众多好处之一是稳定葡萄糖代谢。蔬菜水果全谷物食物中含有大量膳食纤维。

• 主食多吃全谷类食物（玉米、燕麦、黑米等谷物的全部可食部分）是复合碳水化合物——它能降低胰岛素抵抗。
• 多吃深绿色蔬菜（菠菜 、苋菜、芹菜等），而非淀粉类蔬菜（土豆、芋头等）。
• 水果如苹果、草莓、猕猴桃、蓝莓等。

2. 增加欧米伽-3脂肪酸的用量

存在于多脂鱼和某些植物与种子中的欧米伽-3脂肪酸，有助于改善身体使用胰岛素的方式，从而更好地控制血糖水平和减少胰岛素抵抗。

• 多脂鱼：鲑鱼、马鲛鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳟鱼。
• 坚果和植物种子：亚麻籽、核桃。
• 植物油：亚麻籽油、豆油、菜籽油。

3. 摄取足够的镁

当镁含量较低时，身体对胰岛素的反应就会减弱，从而导致胰岛素抵抗。

富含镁元素的食物包括猪瘦肉、黑米、玉米、燕麦、南瓜籽、葵花籽、黑豆、鹰嘴豆等等。

4. 摄取足量维生素D

通常被称为阳光维生素的维生素D有助于调节胰岛素的分泌和敏感性。维生素D水平低的人更有可能患胰岛素抵抗。

补充维生素D(每天大于800国际单位)，可以降低2型糖尿病的形成。

维生素D含量较丰富的食物有鱼肝油、鸡蛋、三文鱼、蘑菇、牛奶和其他奶制品等。当然，也要多晒太阳。

5. 蛋白质含量高的食物

蛋白质有助于维持肌肉健康和保持肌肉重量。肌肉是负责稳定血糖水平和从血液中清除葡萄糖的主要身体组织。

有胰岛素抵抗的糖友要让蛋白质在你的饮食中占到27％，但是要避免富含饱和脂肪或反式脂肪的蛋白质。

优质蛋白质的来源有：瘦肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆类、坚果等。

以下4类食物会加重胰岛素抵抗

1. 精制碳水化合物：白面包、白米饭、面条、蛋糕。
2. 含糖饮料：包括果汁、运动饮料和汽水、奶茶。
3. 加工食品：炸薯条、快餐、加工的零食。
4. 富含饱和脂肪的食物：这些脂肪的主要源头是暗红色的肉、棕榈油、椰子油、高脂奶制品和廉价油。

实用建议

1. 合理搭配饮食：在日常饮食中，应注重各类营养素的均衡摄入，避免过度依赖某一种食物。
2. 控制餐后血糖：餐后血糖升高会加剧胰岛素抵抗，因此需要合理安排餐次和餐量，避免暴饮暴食。
3. 定期监测：对于有胰岛素抵抗风险的人群，建议定期监测血糖和胰岛素水平，及时调整治疗方案。

本文内容仅做健康科普。具体诊疗请到正规医院咨询医生建议