骨科医生教你预防颈椎突出：调整习惯+4种锻炼法

骨科医生教你预防颈椎突出：调整习惯+4种锻炼法

天津医科大学总医院骨科副主任医师高仕杰，因在科普活动中积极创作科普作品，被授予“优秀科普使者”称号。作为骨科专家，高仕杰医生一直致力于颈椎病的预防和治疗研究。他提醒大家，日常生活中的一些不良习惯可能会导致颈椎突出。那么，如何有效预防颈椎突出呢？高仕杰医生给出了以下建议。

颈椎突出，即颈椎间盘突出，是一种常见的脊柱疾病，常见于20-40岁人群，特别是长期保持固定姿势的人。近年来，随着生活节奏的加快，颈椎病的发病率已接近20%，且有年轻化的趋势。据统计，30岁以下的颈椎病患者占比越来越高，这与手机和平板电脑的普及、低头族的增多密切相关。许多学生由于长时间上网，小小年纪就已经有了颈椎病。

高仕杰医生强调，预防颈椎突出首先要从调整生活习惯入手。保持正确的坐姿非常重要。坐时应保持端正姿势，使案台与座椅相称，半坡式的斜面办公桌较平面桌更佳。使用电脑、手机等电子设备时应平视屏幕，最好选用大尺寸屏幕。避免长时间低头看手机、电脑或伏案工作。

此外，还要合理安排工作和休息时间。避免长时间保持同一姿势，如长时间看电脑、写字或开车，都会增加颈椎的负担。建议每隔一段时间（如每45分钟）就起身活动一下，做些简单的颈部伸展运动。工作中适时休息，做些放松颈部肌肉的活动，如左右转动头部、上下点头等，都可以帮助缓解颈部的疲劳。

定期进行颈部锻炼，可以增强颈部肌肉的力量和柔韧性，减轻颈椎负担。高仕杰医生推荐了以下几种颈部锻炼方法：

1. 颈部伸展运动：保持坐直或站立的姿势，然后将头部向一侧倾斜，尽量使耳朵贴近肩膀，这时会感觉到颈部侧面肌肉的拉伸。保持这个姿势数秒钟后，再慢慢将头部恢复到中立位置，并重复另一侧的动作。这个运动不仅有助于增强颈部侧方肌肉的力量，还能提高颈椎的稳定性。建议每次倾斜颈部10至15次，每天进行2至3次。

2. 颈部旋转运动：通过旋转头部来锻炼颈部肌肉，提高颈椎的灵活性。在旋转时，要保持动作的连贯和缓慢，避免快速转动或过度用力。首先，双手放在腰间作为支撑，然后将头部慢慢地向一侧旋转，直到感觉到颈部肌肉的拉伸感，然后再慢慢旋转到另一侧。这个运动可以帮助缓解颈椎僵硬的症状，提高颈部的活动范围。建议每次旋转颈部10至15次，每天进行2至3次。

3. 颈部后仰运动：主要是通过向后仰头来拉伸颈部前方的肌肉，缓解颈椎前方的压力。在做这个运动时，可以双手交叉放在颈后作为支撑，然后慢慢向后仰头，直到感觉到颈部前方的肌肉被拉伸。这个动作可以帮助改善颈椎的曲度，缓解长时间低头工作带来的不适。建议每次后仰颈部10至15次，每天进行2至3次。

4. 颈部抗阻运动：是一种增强颈部肌肉力量的有效方法。在做这个运动时，需要借助一些外部阻力，如双手或弹力带等。保持坐直或站立的姿势，双手抵住前额或后脑勺作为阻力来源，然后用力向前或向后仰头，同时用双手给予适当的阻力。这个运动可以增强颈部肌肉的力量，提高颈椎的稳定性。建议每次进行10至15次，每天进行2至3次。

除了调整生活习惯和加强颈部锻炼，还要注意颈部保暖。避免颈部受凉，以免影响颈椎的血液循环。在寒冷的天气里，可以佩戴围巾或穿高领衣服来保护颈部。夏天在室内，要避免长时间吹空调或风扇，以免颈部受到冷风侵袭。

此外，还要防止颈部受伤。尽量避免急性损伤，如抬重物、挫伤等。如有软组织损伤尽早治疗，防止其进一步发展，加重病情。

高仕杰医生特别提醒，预防颈椎突出需要长期坚持，不能一蹴而就。希望大家从现在开始关注颈椎健康，通过调整生活习惯和定期锻炼预防颈椎突出。如果出现颈部疼痛、僵硬、上肢麻木无力等症状，应及时就医，以免延误病情。