马拉松赛季来临，新手如何安全完赛？这份指南请收好

马拉松赛季来临，新手如何安全完赛？这份指南请收好

随着马拉松赛季的到来，许多新手跑者开始跃跃欲试。然而，参加马拉松比赛并不是一件简单的事情，需要充分的准备和合理的安排。本文将为你提供一份全面的参赛指南，从赛前准备到赛后恢复，手把手教你如何安全、顺利地完成比赛。

不宜参加人群

并不是所有人都适合参加马拉松比赛。以下人群应谨慎参与：

• 心脏病患者
• 高血压患者
• 糖尿病患者
• 过度肥胖者
• 年纪过大的人

赛前准备

穿着装备

1. 合适的跑鞋：选择透气性好、质轻、舒适度高、缓震效果好的跑步鞋，不要穿新鞋。
2. 速干衣物：选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的衣服。
3. 空顶帽：既可以防晒，又有吸汗功能，防止汗水流入眼睛。
4. 腰包或臂包：可以携带手机、创可贴、凡士林、补充能量的食物等。
5. 软面手套：选择厚度适中且手心部位柔软材料的手套。

Tips：切忌穿棉质衣服，出汗后容易感冒；外套不建议用冲锋衣，面料偏硬、重且不透气。

注意事项

1. 身体状况：确保身体无伤痛，身体机能要与运动的内容和强度相匹配。
2. 脚趾甲护理：剪短、剪平脚趾甲，用凡士林保护敏感区防止起泡。
3. 饮食调整：避免辛辣刺激性食物，选择清淡易消化的食物，不要吃太饱。
4. 保暖：不要过早脱衣服，保持体温，防止受伤。
5. 拉伸放松：赛前拉伸很重要，防止腿部肌肉抽筋。
6. 睡眠：保证充足睡眠，不要熬夜。
7. 皮肤保护：肥胖及腿部较粗的人在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤。

赛中攻略

应对不适

1. 第一极限状态：跑到10-20分钟时会遇到，放慢速度调节呼吸即可。
2. 运动性生理极限：30分钟左右可能出现，放慢速度，加深呼吸，必要时放弃比赛。
3. 保暖：跑动中摩擦容易发冷的部位，戴口罩或魔术头巾保暖。
4. 补水：多次少量补水，边跑边补，不要猛喝。
5. 节奏：不要攀比，保持自己的节奏。
6. 冲刺：不要盲目冲刺，量力而行。

赛后恢复

1. 饮食与水分：补充适量水分，20分钟后可补充更多水分，注意休息和睡眠。
2. 保暖：立即披上外衣，防止感冒。
3. 慢跑：赛后24小时可进行10-20分钟慢跑。
4. 拉伸放松：再次进行腿部拉伸和肌肉放松。

想要更好地享受马拉松运动，以上这些知识你必须知道。跑马拉松并不是一件容易的事，需要靠毅力和耐力去完成。选手们，加油！

本文原文来自澎湃新闻